Painonnostoharjoituksia suorittavat eri ihmiset eri syistä. Esimerkiksi kehonrakentajat hunitsevat kaikkia pää- ja alaliharyhmiään tuottaakseen suurimman määrän määritelmää. Ihmiset, jotka haluavat vain ylläpitää voimaa, saattavat suorittaa vain viisi tai kuusi perusharjoitusta tavoitteensa saavuttamiseksi. Etuosa on harjoitus, joka sopii mihin tahansa harjoitteluun ja siihen sisältyy ylävartalon lihakset.
Ensisijainen lihas
Deltoids muodostuu taka-, mediaali- ja etupäästä. Etuosa edessä, mediaaliväli sivulla ja takaosa takana. Takaosan delttejä kutsutaan usein takaosan deltteiksi ja mediaalisia deltoja kutsutaan usein lateraaliksi deltiksi. Tärkeimmät lihakset, joihin kohdistetaan etumatot, ovat etu- ja keskiviivat, jotka sijaitsevat hartian edessä ja sivuilla.
Harjoituksen toiminta
Etuosan kainalot toimivat nostaen käsivartta eteenpäin. Etuosan nostoharjoitus simuloi tätä liikettä, ja sinulla on mahdollisuus käyttää sauvaa, käsipainoja tai kaapelilaitetta sen suorittamiseen. Aloita pitämällä paino reidesi edessä kämmenten kanssa vartaloasi päin. Pidä kädet suorana, nosta painoa, kunnes käsivarret ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske käsivarsi hitaasti alas ja toista.
Päivittäisessä elämässä etusuojien on oltava vahvoja liikkeille, jotka käsivarren ulottamisen kehon eteen. Hyvä esimerkki tästä on, kun nostat käsivarsi suoraan ulos sijoittaaksesi kupillisen kahvia kaappiin.
Muut kohdistetut lihakset
Vaikka etuosahuohot saavat työn suurimman osan edestä nostamalla, joukko toissijaisia lihaksia kohdennetaan myös vakauttamiseen. Trapezius, erector spinae, hauislihas, rintakehä, rotaattorin mansetti, serratus etuosa ja abs ovat esimerkkejä. Trapezius on iso lihas, joka alkaa kaulan juuresta ja liikkuu ulos kaulusluiden yli. Se sisältää ylä-, keski- ja alakuituja. Erenaattorinpihat kulkevat alas selkärangan ja päättyvät alaselkään. Rintaraudat ovat rinnassa ja koostuvat rintakehästä pää- ja ala-. Rotaattorin mansetti vakauttaa erityisesti nivelten ja se sisältää neljä pientä lihasta - supraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis. Serratus etuosa sijaitsee ylemmän kylkiluun kotelon sivuilla ja se näyttää sormilta, kun se on hyvin kehittynyt.
Vinkkejä harjoitteluun
Kun käytät käsipainoja etukorotuksen kanssa, ihmisillä on taipumus pitää kämmenensä alaspäin koko puolin. Parempi tapa tehdä harjoitus on kääntää peukalot hiukan ilmassa lähestyessäsi liikkeen korkeinta kohtaa. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan tämä vähentää mahdollisuuksia olkapäiden törmäykseen. Vaikutus tapahtuu, kun akromium - pieni luu, joka ulottuu lapaluusta - hieroo kiertäjän mansetin jänteitä vastaan, mikä johtaa kivuliaan ärsytykseen.
