Vältäkö painohyllyä pelkääessäsi tulla liian isoksi? Ohita voimaharjoittelu, koska luulet, että sydän on paras tapa pudottaa kiloa? Jos vastasit kyllä jompaan kumpaan kysymykseen, käytät todennäköisesti virheellisiä oletuksia.
Olipa tavoitteesi näyttää paremmalta harrastajalta, kehittää voimaa tai lisätä yleistä kestävyyttä, painoilla treenaaminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Puhumattakaan nostamisesta rakentaa vahvempia luita ja suojaa sinua vammoilta ikääntyessäsi. Joten älä anna huhujen estää sinua saamasta kaikkia upeita terveyshyötyjä, joita pumppaa rauta.
Täällä kunto-asiantuntijat hajottavat yhdeksän yleisintä painonnostomyyttia auttaakseen sinua erottamaan tosiasiat fiktioista ja siirtämään kuntopelisi seuraavalle tasolle.
Myytti 1: Raskas nostaminen tekee sinusta tilaa
Huolestunut siitä, että raskas nosto saa sinut näyttämään Hulkilta? Monet naiset välttävät tarttumasta raskaampaan käsipainoon pelkääessään tulla liian lihakseksi. Mutta vaikka "miehet ja naiset rakentavat lihaksia samoin kuin harjoittelu, miehillä on suurempi perustaso lihasmassaa", sanoo K. Aleisha Fetters, CSCS, kuntoilija, valmentaja ja valmentaja.
Tämä tarkoittaa, että jos sekä mies että nainen lisäävät laihaa lihasmassaaan 10 prosentilla, kasvu näyttää aina suuremmalta miehelle, koska hän aloitti suuremmalla määrällä.
Lisäksi lihaksen rakentaminen on hidasta prosessia, joka vaatii strategiaa. "Sinusta ei tule tilaa vahingossa", Fetters sanoo. "On tärkeää ymmärtää, kuinka paljon aikaa ja vaivaa havaittavissa olevan koon rakentamiseksi todella tarvitaan. Kehittäjältä näyttäminen vie vuosien omistautunutta työtä, joka perustuu tähän päämäärään liittyviin liikunta- ja ravitsemussuunnitelmiin."
Myytti 2: Jos et tunne kipeää nostamisen jälkeen, se ei toimi
Monet nostajat arvioivat, onko heillä ollut hyvä harjoittelu sen perusteella, kuinka kipeä he tuntevat. "Viivästynyt lihaskipu (DOMS) on lihaskipu, joka tuntuu intensiivisen harjoituksen jälkeen", sanoo IPE Natural Pro 3x -mestari, Master-maailmanmestari ja ISSA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Michael Wittig. Se on kehosi tulehduksellinen vastaus lihaskuitujen mikroskooppisiin kyyneleihin.
Mutta kuinka paljon satut harjoittelun jälkeen, ei aina tarkoita onnistunutta hikiistuntoa. "DOMS ei välttämättä tarkoita, että harjoitus on jotenkin tehokkaampaa tai hyödyllisempää", Fetters sanoo. "Pikemminkin DOMS esiintyy useimmiten suorittaessaan uusia liikkeitä ja / tai eksentrisiä harjoituksia."
DOMS tapahtuu, kun lihaksesi altistuvat uudenlaiselle stressille. Mutta ajan myötä lihakset mukautuvat lopulta ja arkuuden tiheys ja voimakkuus vähenevät. Itse asiassa, jos nostat kohtaan, missä kehosi aina särkee, saatat heikentää edistymistäsi.
"Jos sinulla on kipeä koko ajan, et todennäköisesti tee jotain oikein", kertoo Morit Summers, CPT, Brooklynissa toimivan koulutusstudion Form Fitness luoja. "Saatat muuttaa asioita liian usein, et ole nukkunut tarpeeksi tai et syö oikein."
Lisäksi "jos sinusta tuntuu erittäin kipeä, olet kykeneväisempi ohittamaan kyseisen päivän harjoituksen tai, jos treenaat, soittamaan takaisin intensiteetillesi", Fetters sanoo. Tarinan opetus? "Saat enemmän hyötyä harjoittamalla säännöllisesti vähemmän DOMS-pisteitä kuin tuhoamalla itsesi jokaisessa harjoituksessa."
Myytti 3: Nostaminen polttaa vähemmän kaloreita kuin sydän
Jokainen, joka on koskaan tehnyt haastavaa painoa pitäviä bulgarialaisia kyykkyjä, on tuntenut sydämensä iskun vasten rintaansa. Kuten sydänpohjaiset harjoitukset, nosto voi nostaa sykettä ja tasata kaloreita. Mutta millainen liikunta polttaa enemmän - perinteinen sydän, kuten juoksu tai painoharjoittelu?
"Loppujen lopuksi treenin intensiteetti ja sen suorittamisaika tekevät suurimman määrän siitä, kuinka monta kaloria poltat sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen kun vartalo palautuu", Fetters sanoo. Toisin sanoen, se riippuu. Jotkut sydänistunnot voivat polttaa enemmän kaloreita kuin jotkut nostorutiinit ja päinvastoin.
Fetters sanoo, että nostamisella on pieni sydän sydämessä, kun on kyse treenin jälkeisestä kalorien polttamisesta, sanoo Fetters. Tämä johtuu siitä, että toisin kuin sydän, voimapohjaiset harjoitukset lisäävät laihasta lihasmassasi, joka polttaa kaloreita myös kehosi ollessa levossa.
Lisäksi raskaiden kuormien vastustusharjoittelu voi lisätä ylimääräistä hapenkulutusta harjoituksen jälkeisessä vaiheessa, ACE: n (American Council on Exercise) mukaan. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti, että aineenvaihdunta jatkuu kiihtymisenä myös kuntosalista poistumisen jälkeen.
Haluatko todella optimoida kaloripolton? Rakenna vastusharjoitteluasi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) -muodossa ja voit polttaa valtavan määrän kaloreita lyhyessä ajassa, sanoo Wittig, joka lisää jopa 10 minuutin harjoittelun tällä tavoin olevan erittäin tehokas.
Myytti 4: Kevyt paino, jolla on korkea toisto, on paras tapa äänittää
Joukon toistojen kelaaminen kevyellä painolla on yksi tapa "sävyyttää", mutta se ei ole ainoa - tai edes ylin - strategia tulosten saavuttamiseksi. "Se mitä useimmat ihmiset viittaavat lihasten" tonisointiin ", ovat vain lihasten rakentamista, yleensä samalla kun ne menettävät rasvaa", Fetters sanoo.
Vaikka voit kehittää lihaksia millä tahansa rep-ohjelmalla harjoittamalla väsymystä (eli et voi suorittaa toista rep: tä), lihaksien maksimointi ja - lihaskasvun stimulointi voi viedä kokonaan paljon toistoa (ja aikaa) - 3 -paino käsipaino.
Siksi kevyet painot ja korkeat toistot ovat yleensä parhaita lihaksen kestävyyden parantamiseksi, Fetters sanoo. Päinvastoin, tekemällä vähemmän toistoja (sanoen 3–6) raskaammalla kuormituksella, saadaan todennäköisemmin lihasvoiman lisäyksiä ACE: tä kohden.
Toisin sanoen, kohtalaisen painon nostaminen 15 - 20 toistoa varten yhdessä lyhyiden lepoaikojen kanssa voi aiheuttaa kaloripolttoa aerobista vaikutusta, joka voi auttaa sinua samanaikaisesti polttamaan rasvaa ja lisäämään laihasta lihasmassasi, Wittig sanoo.
Myytti 5: Näet välittömät tulokset
Ajattele, että painat penkkiä viikon ajan, ja rynnä! Onko sinulla täydellisiä peksejä? Valitettavasti näin ei toimi. "Et odota lasten kasvavan jalkaa yön yli tai hiustesi kasvavan 6 tuumaa päivässä, joten miksi luulet lihaksesi ja rasvasolujesi muuttuvan heti?" Fetters sanoo.
"Ei ole maagista pilleriä välittömiin tuloksiin", Summers sanoo. "Tarvitaan vain kovaa työtä ja vaivaa. Riippumatta siitä, mikä on kuntotavoitteesi, se vie aikaa, ja jos olet valmis luottamaan prosessiin ja nauttimaan siitä, tulokset tulevat."
Joten kuinka kauan kestää nähdäkseen jonkin verran edistystä? Lihasten rakentaminen - ja kehon rasvan menetys - terveellisellä tavalla ei ole nopea prosessi, Wittig sanoo ja lisää, että se vie vielä kauemmin sukupuolesta ja iästäsi riippuen. Jos tavoitteena on pudottaa housujen kokoa, yritä menettää enintään kaksi kiloa viikossa.
Ja Wittigin mukaan hidas ja vakaa on avain. Jos yrität nopeuttaa prosessia syömällä aliravitsemalla tai noudattamalla kaatumisruokavaliota, sabotoi vain tavoitteitasi. Ruoan saannin raju rajoittaminen voi todellakin estää aineenvaihduntaa ja johtaa lihaksen menetykseen.
Myytti 6: Tarvitset kuntosalin nostamista varten
Ei kuntosalin jäsenyyttä? Ei ongelmaa. "Sinun ei tarvitse täysin varustettua kuntosalia saadaksesi vakavia kuntotuloksia", Wittig sanoo. "Paljon edistystä voidaan saavuttaa kotona tai missä tahansa käyttämällä vain kehon painoa."
"Ja se, että harjoittelu suoritetaan kotona, ei tarkoita, että se olisi helppoa", Fetters sanoo. Etkö ole vakuuttunut siitä, että yksinkertaisilla painon liikkeillä voi potkaista pakaran? Yritä joitain käsinojan painikkeita tai pistoolin kyykkyjä. Tarpeeksi sanottu.
Vaikka haluat rakentaa pienen kodin kuntosalin, et tarvitse hienoja, kalliita laitteita. Kaikki mitä tarvitset lihaksen ja voiman kehittämiseen, on joitain yksinkertaisia ja edullisia työkaluja, kuten säädettävät painot ja vastusnauhat, Fetters sanoo.
Myytti 7: Nostopainot tainnuttavat kasvuasi
Lue huulet: Nostavat painot eivät pysäytä kasvuasi tai tee sinusta lyhyt ja stumpy. Kaiken kaikkiaan "luumme pituus ja viime kädessä korkeus perustuu genetiikkaan. Joten jos olet lyhyempi kuin haluat olla, syy menee vanhemmillesi", Wittig sanoo.
Itse asiassa painonnosto voi tosiasiallisesti tuottaa päinvastaisen vaikutuksen - vaikkakin minimaalisen - painoarvoosi. "Joskus kun aloitat nostamisen, ryhti paranee, mikä voi tehdä sinusta näyttämään korkeammalta", Summers sanoo.
Lisäksi "selkärankaa tukevien lihasten lujuuden lisääminen voi auttaa estämään sinua eteenpäin kohoumasta ja seisomasta lyhyemmällä ikääntyessäsi", sanoo Fetters ja lisää, että "selkärangan terveyden parantaminen nostamalla auttaa pitämään levyt ehjinä - ja toimittamaan ravinteita heille - mikä voisi tehdä pienestä korkoerosta myöhempinä vuosina ".
Myytti 8: Nostopainot saavat sinut laihtumaan / lihoamaan
Voit nostaa laihduttaa tai saada painoa: Kaikki riippuu siitä, mikä on tavoitteesi ja kuinka monta kaloria syöt, Summers sanoo.
"Jotta kiloa, luultavasti kehon rasvaa eikä lihaksia, henkilö tarvitsee kuluttaa vähemmän kaloreita kuin käyttänyt", sanoo Wittig. Painonnosto kun syöt kalorien vajeessa, voit auttaa pitämään vähärasvaista lihasmassaa, mikä auttaa rasvanpolttajaprosessia ja kasvattaa hieman aineenvaihdunnan nopeutta.
Toisaalta, jos tavoitteena on lisätä massaa ja rakentaa laihaa lihasta (ts. Saada painoa), joudut yhdistämään progressiivisen nosto-ohjelman korkeaa proteiinipitoisuutta, kohtalaista tai suurta hiilihydraattia sisältävän kaloriylijäämän kanssa, Wittig sanoo.
Mutta entä jos haluat menettää rasvaa ja kehittää vähärasvaista lihasta samanaikaisesti? Sekin on saavutettavissa, Fetters sanoo. "Jos ylläpidät vain hyvin vähäistä kalorien alijäämää samalla kun lisäät proteiinia nostaussuunnitelmaa seuratessasi, on mahdollista laihtua rasvasta ja saada lihoa painoa."
Myytti 9: Nostopainot polttavat vatsarasvan
Viha rikkoa sitä sinulle, mutta et voi huomata vähentävän, ts. Kohdistamaan rasvan menetystä tietyllä kehon alueella. Valitettavasti 1 000 ryppyä tai sivukaltevuus päivässä ei vie sinua lähemmäksi vatsarasvan räjäyttämistä.
Tämä johtuu siitä, että abs-suuntasi kohdistetun harjoituksen tekeminen ei tuota sinulle paljon hyötyä, kun on kyse yleisen kuntotasosi, voima- ja energiamenojen lisäämisestä ACE: tä kohti. Ja nämä kolme tekijää, ei pieni lihasväsymys, määräävät kuinka hyvin kehosi voi polttaa rasvaa.
"Kehorasvaa vähentää parhaiten yhdistäminen syömiseen puhtaan kalorivajeen avulla, vastustusharjoittelua, joka rakentaa vähärasvaista lihasta ja joka puolestaan auttaa kehoa polttamaan rasvaa tehokkaammin, ja sydän, joka polttaa lisäkaloreita ja parantaa yleistä sydämen terveyttä, "Wittig sanoo.
"Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että minuutti minuutissa voimaharjoittelu voi olla tehokkaampi vähentää vatsan / sisäelinten rasvaa verrattuna sydämeen", Fetters sanoo. Jälleen, tämä johtuu todennäköisesti painonnostojen ylivoimaisesta kyvystä rakentaa laihaa, rasvaa polttavaa lihasmassaa, mikä parantaa perusasteen aineenvaihduntaa ja yleistä aineenvaihdunnan terveyttä.
Joten vaikka et voi nostaa menettää vatsarasvaa erityisesti, painonharjoittamisella on varmasti tärkeä tehtävä, kun se tulee voittamaan pullistuman taistelun.
