Jos yrität hallita painosi, on hyvä tietää, että keskiverto makea peruna voi olla terveellinen, melkein rasvaton lisäys ruokavalioosi ilman kolesterolia. Bataatit ovat yllättävän vähän kaloreita ja hiilihydraatteja. Ne on täynnä kuitua ja ravintoaineita, kuten A- ja C-vitamiineja.
Kärki
Paistetun bataatin ihon syöminen ei lisää kaloreita, mutta saat enemmän kuitua, mikä on tärkeää ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämiselle.
Bataatit laihtuminen
Bataatit ovat mukulakasveja, joilla on ohut kuparivärinen iho ja kirkkaan oranssi liha, vaikka eri lajikkeet voivat vaihdella väriltään, mukaan lukien tummanpunainen, ruskea, violetti, keltainen tai valkoinen. Bataatti voi olla terveellinen vaihtoehto tavalliselle uuniperunalle. Jos noudatat painonpudotussuunnitelmaa, keitetyt bataatit sisältävät vähemmän kaloreita kuin valkoinen peruna. Keskimääräinen, 5 tuumaa pitkä bataatti sisältää 103 kaloria, kun taas keskikokoinen uuniperuna tarjoaa 163 kaloria USDA: n mukaan.
Aktiivisuustasosta ja iästä riippuen ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että aikuiset miehet saavat 2 000–3 000 kaloria ja naiset kokeilevat 1 600–2 400 kaloria päivässä. Bataattikalorien osuus on 5 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) annosta kohti 2 000 kaloria päivässä sisältävässä ruokavaliossa.
Keitetyssä bataatissa on vähän rasvaa eikä se sisällä kolesterolia, joten se on hyvä valinta sydänterveyden välipalaksi. Älä vain kiusausta ladata perunaasi voilla, pekonipaloilla, smetalla tai muilla rasvaisilla ruuilla, jotka voivat lisätä kaloripitoisuutta. Pisara yrttimakuista oliiviöljyä on parempi vaihtoehto, tai elävöitä perunaasi kanelilla, korianterilla tai cayenne-pippurilla.
: Suositeltava kalorien saanti laihtumiseen
Hyvä ruoansulatukselle
Makea peruna on rikas ravintokuitujen lähde, joka ei vain takaa ruuansulatuksesi terveyttä, vaan voi auttaa vähentämään liikalihavuuden, diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä Mayo Clinicin mukaan. Kuitua löytyy ihosta sekä bataattien lihasta. Keskimääräisesti leivottu bataatti antaa 3, 8 grammaa kuitua, tai 15 prosenttia DV: stä, USDA: n mukaan.
Kuitu on osa ruokaa, jota kehosi ei pysty sulattamaan tehokkaasti, joten se kulkee suhteellisen ehjänä ruuansulatuksesi kautta, lisäämällä irtotavarana ja absorboimalla nestettä auttaakseen muita ruokia liikkumaan helposti. Tämä voi auttaa estämään ummetusta ja muita siihen liittyviä ongelmia, kuten peräpukamia ja peräaukon halkeamia.
Koska kuitu hidastaa ruuansulatusta, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään, mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän todennäköisesti liikaa. Jos tunnet kylläisyyttä, voit pitää nälkähäiriösi loitolla, eikä ehkä ole houkutusta välipaloja aterioiden välillä, mikä tarkoittaa pienempää kokonaiskaloriarvoa päivän lopussa.
Keskeiset ravinteet ja antioksidantit
Bataatit sisältävät monia tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja. Yksi suurimmista bataatin eduista on niiden sisältämät antioksidantit. Antioksidantit auttavat torjumaan vapaita radikaaleja, jotka ovat kehon aineenvaihdunnan ja ympäristötekijöiden sivutuotteita. Riittämättömät antioksidanttitasot voivat nopeuttaa ikääntymisprosessia ja joitain siihen liittyviä sairauksia, mukaan lukien sydänsairaudet.
Tärkeä bataattien hapettumisenestoaine on beetakaroteeni, joka vastaa vihannesten kirkkaan oranssista väristä. Keskikokoinen bataatti sisältää 121 prosenttia suositellusta päiväannoksestasi beetakaroteenille, luetteloi USDA.
Beetakaroteeni muuttuu kehossa A-vitamiiniksi ja sillä on merkittävä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa. A-vitamiinia tarvitaan myös normaaliin näkökykyyn ja lisääntymiseen. Kansallisten terveyslaitosten mukaan A-vitamiini auttaa sydäntä, keuhkoja, munuaisia ja muita elimiä toimimaan kunnolla.
Toinen voimakas antioksidantti, jota tarvitaan immuunijärjestelmäsi parantamiseksi, on E-vitamiini. Yksi paistettua bataattia sisältävä 5 prosenttia päivittäisestä E-vitamiinin arvosta auttaa kehoasi torjumaan tunkeutuvat bakteerit ja virukset. E-vitamiini auttaa laajentamaan verisuonia estämään veren hyytymistä ja auttaa soluja vuorovaikutuksessa keskenään.
: Mitkä ravinteet ovat bataattien kuorissa?
K-vitamiini edistää myös bataatin antioksidanttihyötyjä tarjoamalla 2 prosenttia DV: stä. Lisäksi USDA: n mukaan yksi paistetun bataatin ravitsemustietoihin sisältyy:
- Kalsium: 3 prosenttia DV: stä
- Rauta: 4 prosenttia DV: stä
- Kalium: 12 prosenttia DV: stä
- Magnesium: 7 prosenttia DV: stä
- Kupari: 20 prosenttia DV: stä
- Mangaani: 25 prosenttia DV: stä
- Tiamiini: 10 prosenttia päivittäisestä arvosta
- Riboflaviini: 9 prosenttia DV: stä
- Niasiini: 11 prosenttia DV: stä
- B6-vitamiini: 19 prosenttia DV: stä
Vaikka yllä oleva sisältö on hyvin samanlainen kuin raa'an bataatin ravitsemus, vihannes syödään yleensä keitetyt. Bataatti voidaan valmistaa monella eri tavalla, kuten esimerkiksi paistettuina, keitetyinä, paahdettuina tai muhennettuna, mikä tekee niistä monipuolisen korvauksen valkoisille perunoille.
