Pienen koon ja tummansinisen värin ansiosta mustikat ovat herkku, jonka voit korjata luonnossa, takapihaltasi tai lähimmästä ruokakaupasta tai viljelijöiden markkinoilta. Mustikka sisältää kaksi yksinkertaista sokeria - fruktoosia ja glukoosia - sekä useita muita vitamiineja, mineraaleja ja ravinteita. Voit syödä mustikoita tavallisena, lisätä niitä leipomotuotteiden suosikki reseptiisi tai syödä niitä jälkiruokien tai viljojen päällekkäin.
Ravintosisältö
Yhdistetyn maatalousministeriön mukaan yksi kuppi mustikoita sisältää 84 kaloria annosta kohden, 15 grammaa sokeria sekä melkein 4 grammaa kuitua ja 1 gramma proteiinia. Mustikat ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde, ja ne sisältävät hiukan yli 14 milligrammaa annosta kohden. Samassa annoskokossa mustikoita on minimaalinen määrä rasvoja - alle gramma annosta kohden - eikä kolesterolia. Kuten monet hedelmät, mustikatkin koostuvat pääasiassa vedestä, melkein 125 grammaa annosta kohden.
Yksinkertaiset sokerit
Mustikoiden 15 grammaa sokeria koostuu kahdesta luonnollisesta sokerista - fruktoosista ja glukoosista. Sokerit ovat hiilihydraattien yksinkertaisin muoto, joten laske nämä hiilihydraattien määrään. On suositeltavaa, että päivittäisen kalorimäärän pitäisi olla 45–65 prosenttia hiilihydraatteja. Kun annetaan 2000 kalorin päivässä ruokavalio, se tarkoittaa, että hiilihydraatteja päivässä on enintään 900–1300 kaloria.
Mustikoiden muodot
Mustikoita syödään yleensä tuoreina, jäädytettyinä tai purkitettuina. Tuoreita mustikoita löydät ruokakaupoista ja viljelijöiden markkinoilta kauden aikana. Vuodenaikojen ulkopuolella voit löytää niitä toisinaan myös ruokakaupoista, mutta saatavuus voi vaihdella suuresti. Niiden kasvukauden ulkopuolella voit nauttia pakastetuista mustikoista hyvänä korvikkeena tuoreille marjoille. Säilykkeet mustikat pakataan joskus marjojen säilyttämiseen käytettävään raskaaseen siirappiin, joka sisältää lisättyä sokeria.
Mustikoiden käyttö
Voit lisätä tuoreita mustikoita laajaan valikoimaan ruokia, kuten aamiaismuroja miellyttävän aamutarjouksen tai vähärasvaiseen jogurttiin terveellisiä välipaloja varten. Voit käyttää pakastettuja tai tuoreita mustikoita leivonnaisissa - vohveleissa, pannukakkuissa ja muffineissa muutamia mainitaksesi - tai smoothieina. Säilytettyjä mustikoita käytetään usein hilloissa tai piirakatäytteissä, mutta koska ne sisältävät runsaasti lisättyä sokeria, harkitse omien piirakoiden tai matalan sokerisumman valmistamista kotona. Yhä yleisempiä ovat kuivatut mustikat, joita voi joskus löytää erikoisruokakaupoista, tavallisista tai osana polkua tai granolasekoitusta.
