Vakavasti seksikkäitä käyriä, joissa pieni vyötärö ja suuret lonkat ja reidet, asuu kuuluisuuksina kuten Beyonce ja Scarlett Johansson. Jos haluat päästä pois laihasta farkkustasi ja liittyä näihin naisiin kurviseen klubiin, se vie kovaa työtä.
Jos haluat lisätä kokoa lantioosi ja reidesi, sinun on voimistettava ja syödä tarpeeksi kaloreita tukemaan lihaksen kasvua. Se on ainoa luonnollinen tapa lisätä vartalo-osan kokoa. Muista kuitenkin, että kehon muodon määrää suurelta osin genetiikka. Vaikka voit parantaa käyriä, on fiksu olla realistinen siitä, kuinka paljon kehosi muoto muuttuu.
Harjoitussuunnitelmasi
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, älä huoli. Sinun ei tarvitse tehdä monimutkaisia liikkeitä tai nostaa paljon painoa saadaksesi haluamasi käyrät. Harjoittelu voi olla hauskaa, ja kehon tavoitteiden saavuttaminen antaa sinulle motivaation jatkaa.
Harjoitteluun tulisi keskittyä takapuolen lihaslihasten rakentaminen, reiden selkänojan selkärangan ja nelikiristeen rakentaminen reiden rintaosiin. Alemman kehon harjoittelu kaksi tai kolme kertaa viikossa on hyvä tavoite. Äänieristetyt vatsan, kaltevat ja alaselän lihakset auttavat myös korostamaan lantiota ja antamaan sinulle tiimalasimuodon.
Sinun ei pidä laiminlyödä ylävartaloasi, vaikka alavartalo on sinun keskittymäsi. Muista lisätä muutama ylävartaloharjoittelu rutiiniin.
Päivinä, jolloin et ole voimaharjoittelua, tee jonkin tyyppistä sydäntä. Jos sinulla on vaikeuksia pitää paino paikoillaan, pidä sydänkevyttä kohtalaisen maltillisena, kuten kävelyä tai lenkkeilyä. Jos sinulla on rasvaa polttaa, lisää sydän voimakkuutta, juoksemassa tai tekemällä intervalliharjoittelua.
Seitsemän harjoitusta takapuolelle, lantiolle ja reidelle
Vaarallisille käyrille nämä harjoitukset ovat selkäsi (kirjaimellisesti). Aloita ilman painoa, jotta voit oppia liikkumisen, ja lisää sitten paino, jotta siitä tulee haastavaa ja kasvattaa lihaksesi kasvattavat potentiaalisi.
Yhden jalan kyykky - seiso painopenkin tai tuolin edessä. Nosta oikea jalka ylöspäin ja ojenna se edessäsi lähettäessäsi saalis taakse ja alas istuen hallitulla tuolilla. Käyttämättä vauhtia, seiso taaksepäin vasempaan jalkoosi. Toista siirto 10 - 20 toistoa ja vaihda sitten jalat. Lisää painoa pitämällä käsipainoja olkapään korkeudella.
Haluta askelta - seiso penkin, laatikon tai tukevan tuolin edessä. Astu tuolin päälle oikealla jalalla. Tuo vasen jalka ylös, taivuta polvi ja tuo reide maan suuntaisesti. Käännä liike taaksepäin astuaksesi tuolilta. Ota sitten iso askel taaksepäin oikealla jalallasi ja astu sisään halkeampi taivuttamalla edessä ja takana polvet 90 asteeseen. Varmista, että etupolvi ei tule ulos varpaasi pidemmälle, ja pidä vartalo keskitetysti jalkojen päällä. Paina takaisin takajalaan palataksesi lähtöpisteeseesi. Tee 10 - 20 toistoa ja vaihda sitten sivut. Pidä käsipainoja sivuillasi lisätäksesi painoa.
Sumo kyykky - seiso jalat leveämpänä kuin lantiosi varpaasi osoittamalla. Pidä vartalo suorana ja hartiat taaksepäin, taivuta lantion ja polvien kohdalla, laskemalla puskuri alas maahan niin pitkälle kuin pystyt. Tauko alareunassa, nouse sitten takaisin seisomaan. Tee 10 - 20 toistoa. Lisää painoa pitämällä käsipaino tai ketjunkellus käsissäsi jalkojen välissä.
Yhden jalan lonkkapotkut - Makaa lattialla selässäsi vasemmalla jalalla painopöydällä tai tuolin istuimella. Laita oikea jalka kattoa kohti. Nosta lantiosi lattialta mahdollisimman korkealle työntämällä vasen jalkasi läpi. Tauko yläreunassa, laske hitaasti lantiosi alas. Tee 10 - 20 toistoa kummaltakin puolelta.
Sivutaskut sivupallolla - Seiso kohtisuorassa painopenkkiin tai tukevaan tuoliin. Astu oikea jalkasi ylös, nosta vasen jalka sen viereen ja nosta sitten vasen jalka sivulle niin korkealle kuin pystyt. Tuo vasen jalka takaisin sisään ja astu alas vasen jalka sitten oikea jalka. Tee 10 - 20 toistoa kummaltakin puolelta. Pidä käsipainoja hartioiden korkeudella painon lisäämiseksi.
Palopostat - Hanki nelinpelissä ranteesi kohdistuneena hartioiden alle ja polvien polvien alla. Tuo oikea polvi irti lattiasta ja avaa lonkka ulos sivulle, kunnes reiteen sisäpuoli tulee melkein yhdensuuntaiseksi - tai niin korkealle kuin pystyt nostamaan. Laske aloitusasentoon ja toista. Tee 10 - 20 toistoa kummaltakin puolelta. Lisää paino puristamalla käsipaino työjalan polven taakse.
Sivukauhat - seiso jalat yhdessä. Ota iso askel oikealle oikealla jalalla. Laskeudu taivutettuun polveen ja laske alas alaosaan, työnnä lantiosi eteenpäin ja alas ja pidä vartalo pystyssä. Tauko alareunassa, työnnä sitten oikean jalan läpi saadaksesi sen takaisin vasempaan jalkaasi. Toista 10 - 20 kertaa molemmin puolin. Lisää paino pitämällä käsipainoa rintatasi edessä molemmin käsin.
Valitse oma ruokavalio
Nyt kun sinulla on treenisuunnitelmasi, tarvitset ruokavaliosuunnitelmaa, joka tukee aktiivisuuden lisääntymistä ja lihaksen kasvua. On todennäköistä, että tarvitset lisätä kaloreita antaaksesi kehollesi materiaaleja, jotta lihaksesi saadaan uusille käyrille, joilla työskentelet.
Kuinka monta kaloria sinun on lisättävä, on kysymys, ja lääkäri, kouluttaja tai ravitsemusterapeutti vastaa parhaiten siihen, ja hän voi ottaa huomioon nykyisen painosi, aktiivisuustasosi ja tavoitteesi keksiä täydellisen määrän. Kun sinulla on tämä numero, sinun tehtäväsi on pysyä siinä mahdollisimman paljon joka päivä.
Mutta lukumäärällä ei ole kaikkea merkitystä. Se mitä syöt, on yhtä tärkeää. Tarvitset energiaa takapotkun liikuttamiseen harjoituksissa ja proteiinia lihaksen rakentamiseen. Puhdas ruokavalio, joka keskittyy tuoreisiin hedelmiin, vihanneksiin, täysjyvätuotteisiin ja vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten valkoisen lihan kana, kala ja pavut, täyttää kaikki kehosi ravintotarpeet.
Mitä kehosi ei tarvitse, on makeiset, sokerijuomat ja jalostetut roskaruoat. Tallenna nämä satunnaiseen herkkuun.
