Pojan kehossa tapahtuu valtavia muutoksia teini-ikäistensä aikana, joista monet voivat alkaa jo 14-vuotiaana. Pojat alkavat painottaa, etenkin lihasmassaa, ja kokevat hartioiden laajentumista, äänen syventymistä ja kasvojen karvojen kehittymistä. Toiset eivät pääse tähän vaiheeseen ennen kuin he ovat useita vuosia vanhempia, ja he saattavat tuntea olevansa sosiaalisesti syrjäytyneinä, kun heidän ystävänsä kehittyvät aikaisemmin. Jos lääkärisi rohkaisee sinua painon nousuun, koska ohuutesi vaarantaa terveytesi ja energian, niin tasapainoisen ruokavalion syöminen, erikoiskaloriset ja ravitsevat välipaloja sekä laadukas liikunta auttavat sinua. Ole kuitenkin kärsivällinen kehosi suhteen ja yritä olla kiirettämättä; aikuisen koon saavuttaminen voi kestää kolme tai neljä vuotta.
Alipainoiset teini-ikäiset pojat
Et ehkä saavuta aikuisen painoa täysin 18-vuotiaana, joten suorita toimenpiteet, jotka auttavat vähitellen painon nousussa. Liian suuren painon lisääminen liian nopeasti lisää kehon rasvaa, sen sijaan että auttaisi sinua kehittämään tervettä laihaa lihasta. Mutta jos laiha oleminen kuluttaa sinua energiaa, saa sinut tuntemaan itsetietoisuutta tai vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään ja terveyteen, kaloreiden lisääminen ja asianmukainen vastustusharjoittelu auttavat sinua sinusta terveellisimpiä.
Varmista, että syöt tarpeeksi kaloreita nykyisen painosi tukemiseksi. Keskustele lääkärisi kanssa aktiivisuustasosta, ja hän voi auttaa määrittämään kyseisen kalorimäärän. Lisää sitten 250 - 500 kaloria ylläpitomäärään saadaksesi terveellisen puolikkaan 1 punta viikossa.
Kuinka syödä laihtua
Kalorien lisääminen terveellisistä ruuista, ei roskapostista tai pikaruoasta, auttaa sinua lataamaan laadukkaan lihasmassan. Käsitellyissä elintarvikkeissa, kuten soodassa, siruissa ja valkoisella leivällä, on ylimääräisiä kaloreita, mutta ne tarjoavat vähän ravintoa. Nämä ruuat eivät auta näyttämään tai paremmalta. Ravitsemuksellisesti heikko ruokavalio saa sinut kaipaamaan ravinteita, jotka tukevat optimaalista kasvua.
Suuremmat kotitekoisten aterioiden, kuten lisäproteiinin, proteiinin, käsittelemättömien jyvien ja tärkkelyspitoisten vihannesten annoskokot auttavat lisäämään päivittäistä kalorienkulutusta 250–500 kaloria päivässä. Tarjoile itsellesi esimerkiksi kaksi grillattua kanarintaa ja yhden nyrkkiä täynnä ruskeaa riisiä sijasta kaksi tai valitse tarjolla oleva suurin paistettu peruna. Kun sinulla on valinta, valitse korkeamman kalori- mutta silti terveelliset ruokaversiot. Valitse chili kanannuudelikeiton sijaan, tee voileipiä tiheälle täysjyväleipälle valkoisen leivän sijasta ja tarjoa parsakaalia sulatetulla juustolla jäävuorisalaattisalatan sijasta.
Helppo painoarvopala 14-vuotiaalle
Miniaterioiden syöminen aamiaisen, lounaan ja illallisen välillä auttaa lisäämään kaloreita. Kun olet koulussa, pakata pähkinöitä tai polkusekoitusta reppuisi, jotta voit tarttua luokkien välillä. Stash maapähkinävoi voileipä täysjyväleipälle koulun jälkeisessä aktiviteettipussissasi polttaaksesi urheilua, yhtyeen tai kuoron harjoittelua. Välipala ennen nukkumaanmenoa, kuten täysjyvä vilja maidon kanssa, lisää myös kaloreita.
Kuivatut hedelmät, jogurtti, sosetuista hedelmistä ja maidosta valmistetut smoothiet ja jopa deli liha ja juusto ovat muita kannettavia välipalavaihtoehtoja, joita voit helposti kuljettaa mukanasi, joten et menetä aterioita tai välipaloja. Juo maitoa tai hedelmämehua aterioiden välillä lisätäksesi kalorimäärääsi. Juominen paljon nestettä aterioiden kanssa voi kuitenkin ruuhkaa ruokahaluasi. Jos lääkäri ei ole määrännyt, ohita painonnousua varten tarkoitetut lisäravinteet. Kokonaisruoat tarjoavat enemmän ravintoaineita ja vähemmän säilöntäaineita hyvän terveyden ja kasvun tukemiseksi.
Fyysinen aktiivisuus tukee painonnousua
Useimmat teini-ikäiset pojat tarvitsevat vähintään tunnin liikunnan päivässä. Tämä voi olla urheiluharjoittelua tai yksinkertaisesti sekoittamista ystävien kanssa, esimerkiksi jalkapallo. Kuntosalin vastusharjoittelu auttaa sinua kehittämään lihasmassaa ja edistämään luiden terveyttä, mutta se ei välttämättä aiheuta sinulle valtavan määrän painoa. Jos et ole vielä saavuttanut murrosikää, isojen lihasten kehittäminen ei ole mahdollista. Rakennustasi ei myöskään voida suunnitella massaamaan jopa murrosiän saavuttamisen jälkeen. Jos olet luonnollisesti laiha ja kiinnostava, vastusharjoittelu voi tehdä sinusta vahvemman ja terveemmän, mutta saatat pysyä ohuena. Keskustele valmentajan tai aikuisen kanssa, jolla on tietoja nostopainoista, jotta opastaa sinua oikeassa muodossa, tekniikassa ja painon valinnassa.
Riittävä fyysinen aktiivisuus auttaa nukkumaan hyvin yöllä, mikä on välttämätöntä kasvulle. Saa 8–10 tuntia yössä, jotta aivoillesi ja luudellesi annetaan aika kehittyä ja jotta kasvuhormonisi voi vapautua.
