He sanovat, ettei mikään arvoinen ole helppoa, ja tämä tarkoittaa laihtumiseen. Jos käsivarsien takana on lihavaa hauislihaa tai ylimääräistä rasvaa, on todennäköistä, että sinulla on muita ongelma-alueita.
Koska et voi valita tiettyä aluetta rasvan menettämiseksi, sinun on menettävä kokonaisrasva. Kalorian määrän vähentäminen ja liikunnan lisääminen on helpoin ja ainoin tapa saada ohuempia käsivarsia.
Myytti pisteiden vähentämisestä
Monet kuntolehdet tekisivät sinusta sitä mieltä, että tekemällä muutama eri käsiharjoitus antaa sinulle unelmiesi ohuet käsivarret. Tätä kutsutaan pisteharjoitteluksi, ja se ei ole mahdollista - se ei ole tapa, jolla keho menettää rasvaa. Kun teet käsiharjoituksia, rakennat ensisijaisesti lihaksia, mutta et polta rasvaa. Se sävyttää käsivarsilihaksia, mutta tekee hyvin vähän niitä peittävästä rasvakerroksesta.
Epävarmat todisteet osoittavat, että kohdennettu rasvan menetys ei ole mahdollista, samoin tieteellinen tutkimus. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2013 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan pistekoulutus oli tehotonta. Osallistujat suorittivat kolme harjoitusta viikossa, joihin sisältyy jopa 1 200 toistoa vain yhdelle jalalle. 12 viikon kuluttua tutkijat eivät havainneet merkittäviä eroja rasvatasoissa työskennellyissä ja käsittelemättömissä jaloissa, mutta he havaitsivat huomattavasti suuremman rasvan menetys ylävartalon.
Kuinka laihtua
Useimmissa tapauksissa ylimääräinen rasva on seurausta kalorien ylijäämästä. Kulut enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee energiaa, ja se tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana. Siksi menettääksesi rasvaa yksinkertainen vastaus on vähentää kalorien kulutusta ja lisätä aktiivisuustasoa luodaksesi kalorien alijäämä.
Kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa päivittäin, on erittäin henkilökohtainen. Se riippuu monista tekijöistä, kuten ikästäsi, painostasi, aktiivisuustasoltasi, sukupuolesta ja geneettisistä tekijöistä, jotka määräävät kuinka kehosi metaboloi ruuan energiaksi. Lääkärisi tai ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua selvittämään painonpudotuksen tavoitekaloribudjettisi.
Kun sinulla on tämä määrä, syö vähemmän ja liikuta enemmän, jolloin kehosi alkaa polttaa rasvavarastoja. Missä menetät ensin rasvaa, riippuu geneettisesti määritetystä painonpudotussuunnitelmasi, mutta lopulta näet ohuempia aseita.
Syöminen ohuemmille käsivarsille
Kulutettavien kalorien laatu vaikuttaa painoon yrittäessäsi. Jokaisen aterian on osallistuttava ravitsemuskuormiisi ja tyydytettävä sinua, jotta et tunteisi itsesi riistetyksi ja luopuisi tavoitteestasi saada ohut, muodollinen käsivarsi.
Aterialevyjen tulisi sisältää annos vähärasvaista proteiinia, kuten siipikarjaa tai kalaa, pieniä annoksia täysjyviä ja runsas määrä vesisiä, kuituisia vihanneksia, kuten lehtivihanneksia ja paprikaa. Pienet määrät terveellisiä rasvoja avokadoista, rasvaisista kaloista, oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä ovat myös tärkeitä kylläisyyden ja terveyden kannalta.
Ateriaideoita ovat munat, paprikat, sienet ja pinaatti, jossa on 100-prosenttinen täysjyväleivän paahtoleipä aamiaisella; lehtivihreä salaatti täysjyvätelalla ja grillatulla kanalla lounaaksi; ja 100-prosenttinen täysvehnäpasta, paistettua kylkipihviä ja paahdettua kesäkurpitsaa päivälliselle.
Välipalat ovat myös tärkeitä. Ne auttavat pitämään sinua tuntemasta liian nälkäistä aterioiden välillä ja antaa sinulle mahdollisuuden hiipiä lisäravinteita, mukaan lukien proteiini ja kuitu.
Pysy poissa käsitellyistä välipaloista, jotka sisältävät paljon sokeria, puhdistettuja jyviä ja tyydyttyneitä rasvoja. Valitse appelsiini juustotangolla, salaattia kääritty deli-kalkkuna sinapin ja rypäletomaattien kanssa, omenan mantelivoi tai päärynän päällä olevat mantelit.
Mehut, virvoitusjuomat, makeutetut kahvijuomat ja muut sokerijuomat ovat no-no-no. Monet ruokavalion lisäkaloreista, jotka johtavat rasvan lisääntymiseen, saattavat tulla makeutettuista juomista ilman, että edes ymmärrät sitä. Juo tavallista vettä, makeuttamatonta teetä ja kahvia. Jos tarvitset vähän makeutta, käytä pieni määrä kaloritonta steviaa.
Harjoitus rasvan menetys
Rasvojen menetys käsissäsi ei tapahdu kohdennetulla liikunnalla, vaan sydän- ja verisuoniliikunnalla ja kokonaispainonnostoilla. Tämä kattava liikuntatapa polttaa kokonaisuudessaan enemmän kaloreita, joten luot kalorien alijäämän ja menetät painoa.
Ellet vähennä kalorienkulutusta merkittävästi, joudut ehkä tekemään 60–90 minuuttia maltillista liikuntaa joka päivä, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Esimerkkejä kohtalaisesta kardioaktiivisuudesta ovat reipas kävely ja rauhallinen pyöräily.
Mitä voimakkaammin pystyt liikkumaan, sitä enemmän kaloreita poltat yhtä monessa ajassa. Esimerkiksi, 155 kiloinen henkilö polttaa noin 150 kaloria kävellen 3, 5 mailin tunnissa vauhdilla; samankokoinen henkilö polttaa 300 kaloria juoksemalla 5 mailin tunnissa.
Koko vartalovoimaharjoittelu
Lihasmassan rakentaminen auttaa hallitsemaan painoasi, koska se lisää aineenvaihduntaa. Vastoin monien mielestä painoharjoittelu ei tee sinusta tilaa, jos teet sen oikein. Pienemmän painon käyttäminen ja korkeampien toistojen tekeminen rakentaa käsivarsillesi vähärasvaisen määritelmän, jonka voit nähdä, kun olet menettänyt rasvan.
Kehittääksesi aseesi muotoa, joka tulee ilmeiseksi nojatessasi ulos, suorita hauislihakset, triisipin potkut ja yläpuoliset triittipsipidennykset. Käsivarren lihakset saavat työtä myös ylävartaloyhdistelmäharjoittelujen aikana - sellaisten, jotka kiinnittävät useita niveliä - kuten rivit, punnerrukset, rintaprässi, vedot ja sotilaspuristimet.
Käsivartesi ovat vain yksi kehosi osa, jota voit harjoitella painoilla. Rinta, abs, selkä, hartiat, lonkat ja jalat on myös sisällytettävä vähintään kahdesti viikossa kestävään painonpudotukseen. Tee yksi tai kolme sarjaa 12 - 20 harjoituksen toistoa jokaiselle lihasryhmälle käyttämällä painoa, joka aiheuttaa väsymystä muutaman viimeisen työn avulla.
