Kun treenaa kuntosalilla, on helppo olettaa, että "enemmän" ja "kovemmat" ovat aina parempia. Ja tietyssä pisteessä on totta, että työ on tuloksia. Mutta johdonmukaisuus on arvokkaampaa kuin vaivaa yhdessä harjoituksessa. Temppu on löytää tasapainoinen rutiini, josta pysyt kiinni.
Kärki
Paras kuntosalirutiini on strateginen sekoitus sydän-, voimaharjoittelu- ja joustavuusominaisuuksia, samalla kun antaa sinulle myös aikaa levätä ja toipua treenien välillä.
Kuinka paljon liikuntaa tarvitset joka viikko?
Jopa lyhyet harjoitukset ovat parempia kuin ei ollenkaan. Mutta jos treenaat terveyden parantamiseksi tai otat ensimmäiset askeleet kunnon saavuttamiseksi, sinulla on joitain konkreettisia tavoitteita, joihin voit pyrkiä.
Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille 2015–2020 hahmottavat vähimmäisharjoituksen, jonka tarvitset pysyäksesi terveenä: 150 minuuttia keskitason intensiteetin sydän tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydän, plus vähintään kaksi päivää koko vartalon voimaharjoittelu.
Kärki
Etkö ole varma, voidaanko harjoituksesi luokitella "kohtalaiseksi" tai "intensiiviseksi"? Kokeile luokitella asteikolla 0-10, missä 0 makaa sängyssä ja 10 on nopein sprintti, jota pystyt käsittelemään. Kohtalainen harjoitus sijoittuu yleensä 5 tai 6: een, kun taas voimakas harjoittelu on 7 tai 8.
4 asiaa jokaisen hyvän kuntosalin rutiinitarpeen mukaan
Huomasitko, että yllä olevat kunto-ohjeet on laadittu viikoittain, ei päivä päivältä? Tämä tarkoittaa, että saat joustavuutta siihen, miten sijoitat sydämesi ja voimaharjoitteluasi koko viikon ajan, kunhan muistat muutamia perusperiaatteita.
1. Saa sydämesi pumppaamaan sydämellä
Sydän- ja verisuoniharjoittelu on pohjimmiltaan mitä tahansa, mikä saa suuret lihasryhmäsi liikkumaan ja nostamaan siten sykettäsi pitkään. Joitakin esimerkkejä kuntosalilla käytetyistä sydänharjoitteluista ovat:
- Uima
- Aerobic-tunnit
- Tanssitunnit
- Kalisteeniset aineet (kuten push-upit ja hyppyjakit)
- Kävely tai juokseminen juoksumattoilla
- Käyttämällä elliptisiä
- Portaiden kiipeäminen askelmyllyllä
- Pyöräily paikallaan olevalla pyörällä
Miksi tarvitset sydäntä? Mayo-klinikan mukaan se tarjoaa laajan valikoiman terveyshyötyjä immuunijärjestelmän vahvistamisesta mielialan nostamiseen ja kroonisten sairauksien riskin vähentämiseen. Se voi jopa auttaa sinua laihduttamaan, jos se on tavoitteesi.
Varmista jokaisessa istunnossa viiden - 10 minuutin lämpeneminen ennen harjoittelua, ja anna itsellesi lopputuloksessa sama määrä jäähtymisaikaa. Lämpeneminen antaa kehollesi mahdollisuuden sopeutua vaatimuksiin, joita aiot asettaa sille, ja jäähdytys antaa sille mahdollisuuden mukautua takaisin lepotilaan.
Riippuen siitä, mistä sydämestä nautit eniten, saatat halutessasi viettää 30 minuuttia päivässä (ilman lämmitys- ja jäähdytysaikaa) juoksumatolla tai kuntopyörällä, tai voit valita ottaaksesi kolme Zumba-luokkaa viikossa.
Kärki
Asiantuntijat ovat yhtä mieltä: Jopa pieni sydän on parempi kuin ei ollenkaan. Joten jos sinulla on vain viiden minuutin kävelymatka aikaa, mene ulos ja ota se kävelylle.
2. Taivuta lihaksia voimaharjoittelulla
Resistenssiharjoittelu on tärkeä osa mitä tahansa harjoittelua, koska se vahvistaa paitsi lihaksiasi, myös luusi, Mayon klinikan mukaan. Se antaa sinulle myös voimaa ja kestävyyttä suorittaa päivittäisiä askareita, kuten päivittäistavaroiden kantamista tai huonekalujen siirtämistä, ja vanhetessasi nämä ominaisuudet auttavat sinua jatkamaan terveellistä, itsenäistä elämäntapaa.
Saatat joutua tekemään vähän kokeiluja ja virheitä löytääksesi oikean painon nostettavaksi, mutta aloita kevyemmältä puolelta (käytä vain omaa painoasi!). Hyvä tavoite aloittelijoille on käyttää painoa, jonka avulla voit suorittaa 12-15 toistoa hyvällä muodolla. Kun voit tehdä enemmän, on aika joko lisätä painoa tai valita vaikeampi harjoitus.
Hyvä harjoitusrutiini painohuoneessa kohdistuu jokaiseen päälihasryhmään, joten valitse vähintään yksi harjoitus jokaisesta alla olevasta luettelosta. Monet näistä harjoituksista toimivat useammassa kuin yhdessä lihaksessa kerrallaan. Termi tälle on "yhdistelmäharjoitus". Ne eivät vain autta sinua pääsemään läpi harjoituksen nopeammin, vaan myös antavat sinun harjoittaa tavalla, joka jäljittelee tarkemmin reaalimaailman liikkeitä.
Rintaharjoitukset
- Rintapainike
- Penkkipunnerrus
- Punnerruksia
- Rinta lentää
Selkäharjoitukset
- Lat-pudotukset
- Käsipaino- tai barbellirivit
- Leuanvedot
- Selkälaajennukset
Jalkaharjoitukset
- kyykky
- Jalkapuristimet
- lunges
- Sivukauhat
- Jalkojen pidennyskone
- Leg kihara kone
- Vasikka nostaa
- Glute sillat
Kärki
Suurimmalle osalle tyypillistä istuvaa elämäntapaa asuvien ihmisten takaisinauhat ovat heikompia kuin niiden pitäisi olla. Voit keskittyä niihin, jos haluat, "bonus" -harjoituksilla, kuten vakautta palloa tukevilla kiharoilla ja suorajalkaisilla harjoituksilla.
Käsiharjoitukset
- Hauislihas kiharat
- Tricepsin pushdowns
- Yläpuristimet
- Vasara kiharat
- Tricepsin potkut
Ab harjoitukset
- rutistus
- lankut
- Polkupyörän rypistykset
3. Näytä kehollesi rakkautta venyttämällä
Vaikka voi olla houkuttelevaa keskittyä harjoituksen eniten hikeä aiheuttaviin komponentteihin - sydämeen ja voimaharjoitteluun -, venytys on myös erittäin tärkeää, koska se voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, vähentämään vammojen riskiä ja voi jopa auttaa hallitsemaan stressiä, amerikkalaisen liikuntaneuvoston (ACE) mukaan.
Täydellisessä maailmassa viettäisit vähintään 30 minuuttia kolme kertaa viikossa venyttämällä lisätäksesi liikkuvuutta ja vähentääksesi loukkaantumisriskiä, ACE: n mukaan. Mutta monilla ihmisillä ei yksinkertaisesti ole niin paljon aikaa keskittyä yksinomaan joustavuuteen, mutta kuten sydän, myös kaikki pienet auttavat. Kokeile joitain näistä osista harjoituksen jälkeen:
Alavartalon venytys
- Pysyvä quad venyttää
- Eteenpäin fold
- Perhonen venytys
- Vasikan venytys
Ylävartalon venytys
- Käsivarsi rinnassa
- Yläpuolella olevat tripepsit venyvät
- Kädet takana-selkä rinnassa
Core-venytys
- Ylävartalon kierto
- Sivu taipuu
- Ylöspäin osoittava koira aiheuttaa
Voit myös hiipiä enemmän elämäntyyliisi tekemällä harjoittelua, joka korostaa joustavuutta, kuten jooga, tanssi, taistelulajit tai Pilates.
4. Älä unohda ottaa lepopäiviä
Toinen tärkeä asia, joka on muistettava, on se, että sinulla on ainakin yksi lepopäivä viikossa riippumatta siitä, kuinka harjoitat harjoitteluasi. Mene eteenpäin ja ylestyy: Kehosi vahvistuu palautumisaikana harjoitusten välillä, ei itse harjoittelujen välillä. Mukauttamalla lepopäivä tapana voit välttää ylikuormitusta, joka voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten lisääntynyt väsymys, levottomuus ja krooninen, närvestyvä vammoja, ACE: n mukaan.
