Olet ehkä kuullut äitisi sanovan: "Syö vihanneksesi!" tai "Onko hedelmää!" kun kasvatit. Tutkimusten mukaan useimmat amerikkalaiset syövät liian vähän hedelmiä ja vihanneksia, Kathleen Mahanin ja Sylvia Escott-Stumpin mukaan "Krausen ruoka-, ravitsemus- ja ruokavaliohoidossa". Vihannekset ja hedelmät tarjoavat ravintoaineita, joilla on vähän kaloreita. Kun syöt enemmän hedelmiä ja vihanneksia, syöt todennäköisesti vähemmän rasvaisia ja paljon tärkkelystä sisältäviä ruokia ja vähennä tiettyjen kroonisten sairauksien riskiä.
suuntaviivat
Ravintosisältöisen ja terveellisen ravintosuunnitelman ohjeet ovat USDA MyPyramid-ruokaoppaassa. Hedelmien ja vihannesten suositeltu päivittäinen määrä vaihtelee iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan ja on aikuisille 1 ½ - 2 kupillista hedelmää ja 2 ½ - 3 kuppia vihanneksia.
Vitamiinit ja mineraalit
USDA MyPyramid-ruokaoppaan mukaan hedelmissä ja vihanneksissa on yleensä vähän rasvaa, natriumia ja kaloreita, ja heillä ei ole kolesterolia. Hedelmät ja vihannekset ovat kalium-, kuitu- ja C-vitamiinilähteitä. Hedelmät sisältävät folaattia ja vihannekset A- ja C-vitamiinia.
Kalium auttaa ylläpitämään verenpainetta ja kuitu auttaa vähentämään kolesterolia. Folaatti auttaa rakentamaan punasoluja ja estämään syntymävaurioita. A-vitamiini edistää silmien ja ihon terveyttä. E-vitamiini suojaa välttämättömiä rasvahappoja vapaiden radikaalien vaurioilta. C-vitamiini auttaa haavoja parantumaan, edistää hampaiden ja ikenien terveyttä ja auttaa raudan imeytymistä.
kuitu
Hedelmien ja vihannesten kuitu voi auttaa hallitsemaan painoasi, alentaa veren kolesterolia ja estää paksusuolen syöpää, diabetesta, umpilisäkettä ja divertikuloosia - infektiopusseja, jotka kehittyvät suolen seinämän heikentyneillä alueilla. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista - esimerkiksi yksi kuppi raakaa porkkanaa tai 1 keskimääräinen omena - sisältää noin 2 g kuitua annosta kohden.
fytoravinteet
Hedelmien ja vihannesten suojaava vaikutus riippuu osittain ravinteista ravinneista yhdisteistä, joita kutsutaan fytokemikaaleiksi ja jotka auttavat suojaamaan sinua kroonisilta sairauksilta. Fytokemikaalit tuottavat maun, aromin ja värin. Jotkut toimivat antioksidantteina, jotka suojaavat kehoasi kudosvaurioilta. Esimerkkejä hedelmien ja vihannesten fytoravinteista ovat porkkanan, parsakaalin ja pinaatin karotenoidit, jotka toimivat antioksidantteina ja mahdollisesti vähentävät syöpäriskejä, MayoClinic.com-sivuston mukaan. Paprikoissa oleva kapsaisiini vähentää kuolettavien hyytymien riskiä sydän- ja valtimoissa. Eleanor Whitney ja Sharon Rolfesin julkaisussa "Ymmärtäminen ravinnosta", omenoiden, mustikoiden ja kirsikoiden fenolihapot voivat vaikuttaa sellaisten entsyymien tuotantoon, jotka tekevät karsinogeeneistä vesiliukoisia, jotta ne voivat erittyä.
näkökohdat
Diabeetikot voivat hyötyä hedelmien, kuten vesimelonin, rajoittamisesta, joilla on korkea glykeeminen indeksi. tämä tarkoittaa, että ne aiheuttavat nopeaa verensokerin nousua ja äkillistä laskua, mikä voi vahingoittaa diabeetikoita ja hypoglykemiaa sairastavia ihmisiä. Korkea insuliinintuotanto aiheuttaa myös korkeampia triglyseridejä. Banaaneilla, ananasilla ja appelsiinimehulla on kohtalainen vaikutus. Eleanor Whitney ja Sharon Rolfes "Ravitsemuksen ymmärtäminen" -lehden mukaan persikat, omenat ja appelsiinit vaikuttavat vähemmän näkyvästi verensokeriin. Hedelmien, mehujen ja makeutettujen juomien fruktoosisokeripitoisuus voi edistää vatsan rasvan varastointia, toteavat Liwei Chen ja hänen kollegansa toukokuussa 2009 julkaisussa "American Journal of Clinical Nutrition". Jos sinulla on diabetes tai korkea triglyseriditaso, keskustele ravitsemusterapeutin kanssa hedelmien määrästä, tiheydestä ja tyypistä, jotka sinun pitäisi syödä.
