Ylimääräisen painon kantaminen vyötärön ympäri on haitallista monella tavalla. Aina kun rasvaa vatsan alueella, sinulla on riski kroonisiin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetes ja korkea kolesteroli. Alaselän kipulla on taipumus rappeutua samoin, koska ylimääräinen paino vetää lantion eteenpäin. Fyysisten vaikutusten lisäksi itseluottamusasteesi uhkaa menettää. Parhaat tavat paljastaa ohut vyötärö pyörittävät ruokavaliota ja liikuntaa.
Leikkaa kaloreita
Ainoa tapa laihtua yhdellä alueella on laihdutus koko vartaloosi. Harvard Health Publishing -lehden mukaan tämä tehdään vähentämällä päiväsaantiasi. Vähennys 500–1 000 kaloria päivässä on hyvä tapa saavuttaa. Tämä johtaa noin 1-2 kiloon painonpudotukseen viikossa. Älä kuitenkaan anna päivittäisen kalorimääräsi laskea alle 1200 naisilla ja 1 500 miehillä.
Valitse ruokasi viisaasti
Syömäsi ruokatyyppiin on puututtava. Sinulle on parasta tarjota ruokavaliosi alhaisen energiatiheyden omaaville elintarvikkeille tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Energiatiheys on ruoka-aineen kaloreiden määrä annettua tilavuutta kohti. Ruokaa, jolla on korkea energiatiheys, kuten ranskalaisia, kylkiluita ja juustokakkua, tulisi välttää. Syötä sen sijaan ruokaa, jolla on alhainen energiatiheys, kuten hedelmiä, vihanneksia, vähärasvaista lihaa, täysjyviä, kalaa ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Integroi välipalat päiväsi
Snacking ei ole niin paha kuin olet ehkä saanut uskomaan. Integroimalla välipaloja päiväsi todella pitää nälän hallinnassa ja saa sinut todennäköisemmin ylensyömään ateriaaikana. Tärkeintä on pitää nämä välipalat riittävän pieninä vain poistamaan nälän reuna. 5–10 mantelilla varustettu omena on nopea, terveellinen välipalavaihtoehto.
Ole tietoinen nesteistäsi
Ylimääräiset nestemäiset kalorit kasvavat samoin kuin ruokakalorit. Juomat, kuten sooda, hedelmäreppu, olut, viini, jälkiruokakahvit ja slushit ovat kaikki kaloreita ja ne tulisi poistaa, kun yrität pienentää vyötärön kokoasi. Vesi on parempi vaihtoehto, koska se sisältää nollakaloreita, kosteuttaa vartaloa ja auttaa huuhtelemaan toksiineja. Juo lasi heti ennen ateriaasi vähentääksesi ruokahaluasi.
Suorita sydänharjoittelu
Sydän- ja verisuoniharjoittelu, kuten juoksu, pyöräily ja elliptinen harjoittelu, polttaa kaloreita ja lisää kehon kalorien alijäämää. Tärkeintä on, että liikut säännöllisesti ja tee jotain mitä nautit. Health.govin fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat amerikkalaisille suosittelevat saamaan 150-300 minuuttia fyysistä aktiivisuutta viikossa parhaita painonpudotustuloksia varten - varsinkin jos nojaudut kohti 300 minuutin merkkiä. Kerää tämä aika pienempiin osumiin, jotka suoritetaan koko päivän ajan, jos se on kätevämpää.
Vyötäröharjoitukset painoilla
Voimaharjoittelu on merkittävä tapa lieventää vyötäröä ja suuri osa vyötärön rasvan vähentämisessä. Kun nostat painoja, rakennat lihaksia. Lisäämällä lihaksia lisäät aineenvaihduntasi ja poltat enemmän kaloreita 24 tunnin aikana. Paras veto on tehdä koko vartaloharjoittelu kohdistaaksesi mahdollisimman paljon lihakseen. Suorita harjoituksia, kuten penkkipuristimet, hartiapuristimet, taivutetut rivit, tricepsipidennykset, kiertävät kiharat ja kyykky. Kaksi tai kolme harjoittelua viikossa riittää.
Suojaa vyötärösi
Sen sijaan, että suorittaisit yhden harjoittelun uudestaan ja uudestaan, suorita useita harjoituksia, joilla on erilaiset liikemallit työskennelläksesi vyötäröalueesi täysin. Tämä ei aiheuta paljon rasvan menetystä, mutta se sävyttää ja kiristää vyötäröäsi kun laihdutat. Suorita harjoituksia, kuten käänteisiä ryppyjä, roikkuvia jalkakorotuksia, polkupyörän liikkeitä, selän jatkeita ja ryppyjä. Tavoitteena on kolme tai neljä harjoitusta viikossa.
