10 minuutin tekeminen missä tahansa, täydellinen vartaloharjoittelu Anna Victoria: n kanssaTallenna tämä 10 minuutin harjoittelu missä tahansa Fit Body Guides -yrityksen perustajan Anna Victoria kanssa
Lähettäjä LIVESTRONG.COM tiistaina 4. lokakuuta 2016
LIVESTRONG.COM tarttui Fit Body Guides -lomakkeen luojaan Anna Victoriaan hänen New Yorkin hotellihuoneessaan oppiakseen kuinka saada intensiivinen harjoittelu olohuoneestasi tai matkalla. Voit tehdä tämän 10 minuutin koko kehon piirin käyttämällä vain joogamaton tilaa. Saa veren virtaamaan nyt tällä tehokkaalla, tunnelmaa lisäävällä harjoituksella.
Alavartalon piiri
1. Kyykky
Vaikka kyykyt kohdistuvat pääasiassa sääriluun lihaksiin, takaiskuihin ja nelikorvaan, ne ovat koko vartalon liikkeitä, aktivoivat sydäntäsi ja parantavat joustavuutta.
Kuinka tehdä: Seiso korkeiden kanssa jalat hiukan leveämmät kuin lantiosi. Kyyky alas kuin istut takaisin tuolilla. Pidä selkä suorana ja varmista, että polvet ovat taipuneet varpaiden suuntaan sen sijaan, että kumartuisi tai luolaisi sisään. Jos polvet liikkuvat liian pitkälle varpaisiisi, siirrä paino korkoosi. Voit laajentaa käsiäsi edessäsi tai tuoda kämmenet yhteen rintaman eteen. Palaa seisoo-asentoon ja toista 10 kertaa.
2. Kyykypulssit
Kuinka tehdä: Istu takaisin kolmen neljänneksen kyykkyasentoon ja jatka alas täyteen kyykkyyn. Palaa kolmen vuosineljänneksen asemaan. Tärkeintä on, että et koskaan palaa seisomaan asentoon. Pidä selkä suorana ja rintakehä. Pulssi 10 kertaa.
3. Kyykkyhyppy
Kuinka tehdä: Aloita täysin kyykky-asennossa selkäsi suorana ja rintakehän ollessa ulos. Kuljettaa itsesi ilmaan ja laske takaisin kyykkyasentoon. Toista tämä siirto 10 kertaa.
4. Lunges
Lunges ovat välttämättömiä, jotta voimistasi tuhoamaan sääriluun lihaksia. Amerikkalaisen liikuntatutkimuksen neuvoston mukaan ne ovat jopa parempia kuin kyykky työstää gluteus mediusa, joka vakauttaa jalkasi ja estää vammoja. Tarvitset vain joogamaton tilan näiden lunssien murskaamiseen.
Kuinka tehdä: Aloita seisomaan suoraan lapaluiden ollessa kiinni selässäsi. Lunge oikea jalka suoraan takana, laskemalla itseäsi vasemmalla jalalla. Pidä vasen polvi takaisin nilkan päällä estääksesi sitä menemästä varvassi yli. Palaa seisoo-asentoon ja vaihtoehtoiset jalat. Tee 10 lungea per jalka.
5. Lunge pulssit
Kuinka tehdä: Aloita kolmen neljäsosan vaaka-asennossa pitämällä rintakehäsi ja polvi nilkan päällä. Taivuta alas täyteen halkaisuun ja palaa sitten kolmen vuosineljänneksen asemaan. Tee tämä siirto 10 kertaa ennen vuorotellen jalat.
6. Lunge hyppää
Kuinka tehdä: Käynnistä halkaisija-asennossa. Laske itsesi hieman, laske sitten ilmaan ja palaa takaisin kohtaan laskua kohti. Älä ole huolissasi epätasapainosta - jatka vain hyppyjen tekemistä. Toista 10 kertaa jalkaa kohti.
7. Glute-sillat
Gluteensillat eivät vain vahvista sääriluulihastasi äänen vaimentamiseksi, vaan myös auttavat vakauttamaan sydäntäsi, mikä voi estää alaselän kipuja. Kick butt näiden glute silta harjoituksia.
Kuinka tehdä: Makaa selkänoja lattialla lattialla ja polvet taipuneet niin, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lonkan leveys toisistaan. Nosta sitten lantiosi lattiasta, kunnes muodostat suoran linjan polvista alas kaulaan. Purista gluteja sekunnin ajan, rentoudu ja tuo lantiosi takaisin alas lattiaan. Ota hetki hengittää ennen toistamista. Tee tämä 10 kertaa.
8. Glute Bridge Pitää
Kuinka tehdä: Aloita lanteesi ollessa koholla gluteesillan huippuasennossa pitämällä suora viiva polvista alas kaulaan. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, rentoudu ja tuo lantiosi lattiaan. Nopean hengityksen jälkeen tuo lantiosi takaisin huippuasentoon ja pidä uudelleen. Varmista, että puristat etumme sillan yläosasta. Toista, kunnes olet suorittanut viisi pitoa.
9. Pitää yhden jalan siltaa
Kuinka tehdä: Aloita lanteesi ollessa koholla liukosillan huippuasennossa muodostaen suoran polven polvilleen kaulaan. Laita vasen jalka ulos ja ylöspäin siten, että reidesi ovat yhdensuuntaiset. Painosi tulisi olla oikealla jalalla, joten kiinnitä lihakset siihen. Pidä tätä asentoa viiden sekunnin ajan, aktivoimalla jalat ja ydin. Vaihda sitten jalat nostamalla vasen jalka alas ja nostamalla oikea jalka. Toista viisi pitoa kummallakin jalalla.
Ylävartalon piiri
10. Komennot ja jakautuminen
Laudat soivat ja määrittelevät vatsalihaksesi. ACE-sertifioidun kouluttajan Andrea Cespedesin mukaan he todella aktivoivat koko ytimen. Kiinnittämällä pystyaspinat, rhboboidit ja trapetsiukset parannat ryhtiäsi ja siten hengitystäsi ja ruuansulatuksesi.
Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on tiedettävä, kuinka korkea lankku ja tavallinen lankku tehdään. Jos haluat tehdä korkean lankun, makaa vatsallasi joogamatolla, työnnä sitten ylöspäin niin, että painosi on varpaissasi ja käsivarret ovat ojennettuna suoraan hartioiden alle. Luo suora viiva päästä korkoosi.
Jos haluat tehdä säännöllisen lankun, sen sijaan että levosit painoasi kämmenissäsi, olet kyynärvarsillasi siten, että kyynärpät ovat maassa suoraan hartioiden alla. Komennon suorittamiseksi haluat siirtyä toistuvasti korkealta lankulta tavalliseen lankkuun takaisin korkealle lankulle ja niin edelleen.
Kuinka tehdä: Aloita korkeasta lankusta, vie sitten vasen käsi alaspäin niin, että vasen käsivarsi on maassa ja oikea käsivarsi on hieman taipunut. Vie sitten oikea käsivarsi maahan niin, että olet normaalissa lankkuasennossa. Nosta vasen kyynärvarsi maasta ja pidä se taivutettuna. Nosta sitten oikea käsivarsi ja palaa korkealle lankulle.
Toista tämä viisi kertaa. Sitten haluat hajottaa komentojasi taukoamalla viideksi sekunniksi kussakin vaiheessa. Kun olet tehnyt sen, toista koko jakso aloittamalla viidellä tavallisella komennolla ja päättyen yhdellä komentojaottelulla.
11. Push-up ja jakautuminen
Kuntoilukirjoittajan Patrick Dalen mukaan Push-up-toiminnot toimivat rintakehäsi, etu- ja rintarauhanen, auttaen sinua rakentamaan vahvan rinnan ja pääsemään eroon kaikista käsivarsista.
Kuinka tehdä: Aloita korkeassa lankkuasennossa ja aseta kädet hieman kauemmas toisistaan. Laske itsesi, kunnes muodostat 90 asteen kulman olkavarren ja käsivarren välille. Työnnä sitten vain itsesi takaisin ylös korkealle lankulle. Pidä pää ylös ja kiinnitä ydin. Tee viisi lisäosaa.
Seuraavaksi aiot tehdä yhden push-up-erittelyn pitämällä korkeaa lankkua viiden sekunnin ajan ja menemällä sitten alas push-up-asentoon viiden sekunnin ajan. Toista koko siirto tekemällä vielä viisi lisäosaa ja päättämällä yhdellä lisäosalla. Tämän liikkeen voimakkuuden vähentämiseksi voit levätä painosi polvillasi jalkojen sijasta - varmista vain, että ylläpidät edelleen suoraa päätäsi polviin. Voit myös tehdä tämän muokkauksen siirron puolivälissä, jos haluat kohtuullisen voimakkuuden.
12. Käsivarret ja jakautuminen
Kuinka tehdä: Aloita korkealta lankulta, siirrä sitten jalkojasi hieman lonkan leveyden ulkopuolelle, jotta lantiosi lisää vakautta. Laita vasen käsivarsi edessäsi 45 astetta päästäsi. Tuo kyseinen käsivarsi takaisin alas ja jatka sitten oikeaa käsivarsiasi. Pidä lanteesi yhdensuuntaisena lattian kanssa; Älä anna heidän upottaa oikealle tai vasemmalle. Tee viisi näistä. Sitten murtaa se nostamalla vasenta käsivarsi ja pitämällä sitä viiden sekunnin ajan, tekemällä sitten sama oikealla. Toista koko jakso tekemällä viisi käsivarret ja seuraa yksi jakso.
Vatsan kierto
13. Avustetut käänteiset rutistus ja pidä
Vaikka tavalliset rypistykset osoittavat peräsuolen vatsan (abstraktin yläosa), käänteiset rypistykset auttavat kiinnittämään vaikeasti tavoitettavat alavatsalihakset.
Kuinka tehdä: Makaa selkänsä matolla ja polvet taipuneet kuin olisit tekemässä istua. Sitten istu ylös ja aseta kämmenesi matolle juuri alaosaasi taaksepäin siten, että sormet osoittavat varpaitasi kohti. Nosta jalat maasta.
Pidä polvet rinnassa pitäen 90 asteen kulma reidesi ja vasikoiden välillä. Jatka jalkojasi, kunnes reiden ja vasikoiden välillä on vähintään 135 asteen kulma, ja rokkaa samalla vartaloasi hieman taaksepäin niin, että se on noin kuusi tuumaa matosta. Jatka murskaamista ja jatka viisi kertaa. Pidä sitten rypytysasentoa viiden sekunnin ajan. Toista tämä sarja tekemällä vielä viisi avustettua käänteistä rypistystä ja vielä yksi erittely.
14. Ripusta kyynärpään ja polven välillä
Kaksi viimeistä harjoitusta tässä koko kehon piirissä vahvistavat niitä vinoja lihaksia, joista olet yleensä taipuvainen tavanomaisten ryppyjen aikana. Tunnet palovamman myös lantion ja reiden kohdalla, joten varaudu näihin poikittaisiin liikkeisiin.
Kuinka tehdä: Aloita istuma-asennossa selkääsi matolle. Siirrä sitten jalat maasta, luoden 90 asteen kulmat vatsan ja reiden sekä reiden ja vasikoiden väliin.
Aseta kädet pään taakse. Nosta oikea lapaluu irti maasta ja käännä kyynärpääsi vartaloosi oikealle puolelle siten, että oikea kyynärpää koskettaa vasenta polveasi. Palaa lähtöasentoon ja vaihda käsivarsi nostamalla vasen lapateräsi maasta ja koskettamalla vasenta kyynärpääsi oikeaan polveen. Tee tämä viisi kertaa. Viidennessä repissä pidä viisi sekuntia. Aloita sitten uudelleen vastakkaiselta kädeltä (vasemmalta) ja pidä taas viidessä repissä viiden sekunnin ajan.
15. Venäjän käänteet ja pidä
Kuinka tehdä: Istu joogamatolla niin selkä kuin jalatkin maton päältä niin, että tasapainotat pohjaasi. Vatsan ja reiden sekä reiden ja vasikoiden välillä tulisi olla kaksi 90 asteen kulmaa. Tuo kädet vatsasi eteen kuin pitäisit pientä palloa. Kierrä sitten vasemmallesi, tuomalla kuvitteellinen pallo vyötäröllesi. Kierrä oikealle, nostamalla se alas kehon toiselle puolelle. Tee tämä viisi kertaa, pidä sitten viisi sekuntia vasemmalla puolella. Toista sarja kiertämällä viisi kertaa uudelleen pitämällä sitten oikealla puolellasi.
Mitä mieltä sinä olet?
Luuletko, että tämä on realistinen rutiini missä ja milloin tahansa ihmisille, joilla on vain pieni tila työskennellä? Mikä siirto oli mielestäsi haastavin? Mikä oli suosikkiharjoituksesi? Huomasitko, että tämä harjoitus oli liian helppoa, liian vaikeaa tai juuri sinulle sopivaa? Kerro meille kommenttiosassa!
