Kun on liikuntaa, enemmän on aina parempi, eikö niin? Se on totta jopa pisteeseen saakka, ja useimmille ihmisille ei ole mitään ongelmaa suorittaa jonkinlainen sydänliikunta joka päivä. Itse asiassa lukuisat asiantuntijat, mukaan lukien Mayon klinikan asiantuntijat, suosittelevat sinua tekemään täsmälleen se, jonka tavoitteena on noin 30 minuutin sydänliikunta joka päivä auttaa pitämään kehosi terveenä. Tämän sanottua, jos alkaa kokea ylikuormituksen oireita, on aika soittaa asiat takaisin.
Kärki
Yleensä, kyllä, voit tehdä sydäntä sydämessä joka päivä, vaikka olet kilpailukykyinen urheilija tai lääkärin määräyksestä, voit olla joustavampi harjoituksen aikataulussa. Ole kuitenkin varovainen ylikuormituksen merkkeille, jotka osoittavat, että sinun pitäisi soittaa takaisin kunto-rutiinillesi.
Intensiteetti- ja kesto-ohjeet terveydelle
Oikean määrän sydänlihaksen löytäminen tarkoittaa tasapainottamista paitsi määrää myös laatua - tai tarkemmin sanottuna - intensiteettia. Vaikka asiantuntijoiden suositukset vaihtelevat hiukan, ovat ne kaikki samassa yleisessä pallokeskuksessa, ja kansallisella tasolla kultastandardi on amerikkalaisille tarkoitettu terveys- ja ihmispalvelujen fyysisen toiminnan ohjeet.
Näiden ohjeiden mukaan terveyden ylläpitämiseksi aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardiovaskulaarista liikuntaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydänliikettä viikossa. Jos kyetät kaksinkertaistamaan tämän määrän - 300 minuuttia kohtalaista sydäntä tai 150 minuuttia voimakasta sydäntä viikossa -, nautit entistä suuremmista terveyshyödyistä.
Nyt teet valinnan
Mutta jos olet innokas juoksija, retkeilijä tai pyöräilijä, voit lyödä ne viisi tuntia kolmella tai neljällä pitkällä retkellä viikon aikana. Tai jos olet Zumba-harrastaja, useita päiviä kaksinkertaistuminen Zumba-luokkiin on kaikki, mikä tarvitaan viikon ohjeiden noudattamiseksi. Jos haluat mieluummin lyödä juoksumattoa tai elliptistä valmentajaa kuntosalilla päivittäin, voit viettää hiukan yli 40 minuuttia kustakin harjoittelusta sydämessä ja saavuttaa silti terveellisen tavoitteen.
Tärkeintä on, että sinulle sopivan harjoitusohjelman valitseminen - jotta pystyt itse pitämään sen yllä ja mieluiten jopa nauttimaan siitä - on tärkeämpää terveydellesi kuin kuntosalilla päivittäin.
Varo ylikuormituksen oireita
Oletetaan, että joudut lyömään sydänharjoittelua joka päivä, johtuen siitä, että hiki on onnellinen paikka tai harjoittelet urheilutavoitteen saavuttamista, tai vain asetit uuden kuntotavoitteen ja halusit todella aloittaa bangilla. Varmista, että olet varovainen ylikuormituksen merkille ja oireille, joita voi tulla, koska olet työskennellyt "kärkipisteen" ohi, jossa liikunta alkaa tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä.
Se tapahtuu yleensä siksi, että et joko ole antanut kehollesi tarpeeksi palautumisaikaa harjoittelujen välillä - loppujen lopuksi vahvistuit palautuessasi treenien välillä, ei itse harjoittelujen aikana - tai koska et ole antanut kehollesi tarpeeksi terveellistä polttoainetta (ruoka ja vesi) kunnolliseen palautumiseen. Joitakin yleisiä oireita siitä, että olet liioiteltu siihen siihen pisteeseen, että vahingoitat itseäsi, ovat:
- Liiallinen väsymys
- Ärtyneisyys, keskittymisvaikeudet tai mieliala
- Krooniset vammat
- Ruokahalun menetys
- Masennus
Cross-Train terveydellesi
Liikakäyttövammat ovat toinen ongelma, joka voi ilmetä, jos treenaat niin usein, että kehosi ei voi palautua otteluiden välillä. Ne rajautuvat myös, jos käytät väärää muotoa, sydänharjoitteluun, kuten juoksemiseen tai painonnostoharjoitteluun.
On selvää, että oikean muodon käyttäminen ja itsellesi riittävän palautumisajan antaminen ovat kaksi avaintekijää liiallisen vamman välttämiseksi. Mutta voit pinota kannen vieläkin paremmaksi tekemällä ristiharjoittelua tai harjoittamalla useampaa kuin yhtä tyyppistä harjoitusta, jotta vartalo ei käy läpi täsmälleen samoja liikkeitä joka kerta, kun katkaiset hiki.
Se voi tarkoittaa juoksemisen sekoittamista rullaluisteluun tai ajoittain juoksumaton ajamista piiritreeniin. Saat idean: Sekoita se vain. Jatkuvien toistuvien liikkeiden aiheuttaman loukkaantumisriskin vähentämisen lisäksi ristiharjoittelu voi auttaa sinua myös välttämään lihaksen epätasapainoa, joka joskus kasvaa, jos harjoituksesi painottavat tiettyjä kehon lihaksia, mutta laiminlyövät muita.
Jos sinulla on sydän laihtuminen
Sydän- ja verisuoniharjoittelua pidetään usein hopealaisena painon pudottamisessa, ja se on varmasti erittäin tehokas. Jos painat esimerkiksi 185 kiloa, Harvard Health Publishing -numerot kiinnittävät kaloripolttosi puolen tunnin uintiin voimakkaiden kierrosten ajamiseksi tai lenkkeilyyn 6 mph nopeudella 444 kaloria. Se on 444 kaloria vain 30 minuutissa - mikä ravitsemustottumuksistasi riippuen saattaa asettaa sinut oikealle kalorien alijäämälle menettää punta viikossa tai enemmän.
Kärki
"Kalorivaje" tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kuin syöt; se on avain laihtumiseen, koska kehosi käyttää varastoitua rasvaa tuottamaan ylimääräistä energiaa.
Älä kuitenkaan keskity painonpudotuspalkintoon niin, että ajat itsesi maahan; pitkäaikaisella painonpudotuksella on kyse elämäntavan muutoksista, joihin voit pysyä pitkällä aikavälillä. Yritä antaa itsellesi vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. Jos olet vasta aloittamassa, saatat tarvita enemmän lepoa, vaikka voit vähitellen lisätä harjoitusten tiheyttä vartaloasi sopeutumalla, mikä tapahtuu nopeammin kuin voit odottaa.
Älä pelkää harjoittaa painoharjoittelua myös kunto-rutiinissasi. Sen lisäksi, että se antaa tauon sydänharjoittelujen toistuvista liikkeistä, se auttaa myös rakentamaan laihaa lihasmassaa, joka lisää aineenvaihduntaa, nopeuttaa painonpudotusta ja luo miellyttävän muodon, joka paljastuu kun laihtuudut.
