Hedelmien ja vihannesten kalorit ovat luonnollisesti alhaisia, vaikka vitamiini- ja mineraalipitoisuus voi olla korkea. Säännöllisessä kulutuksessa nämä ravintoaineiden tiheät ruuat edistävät hyvää terveyttä. Jotkut hedelmät ja vihannekset ovat kuitenkin vähemmän kaloreita kuin toiset.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan matalakalorinen ruoka on mitä tahansa ruokaa, joka on enintään 40 kaloria annosta kohden, ja hedelmät ja vihannekset ovat matalakalorisia ruokia, jotka täyttävät sinut. American Heart Association suosittelee syömään 4 1/2 kuppia hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Hedelmät ja vihannekset ovat monipuolisia ja niitä voidaan nauttia monella tapaa.
1. Selleri
USDA FoodData Central -lehden mukaan kuutiokset sisältävät vain 19 kaloria kuppia kohden. Jos haluat mieluummin ohittaa leikkaamisen ja syödä selleriä kokonaisena, yksi iso varsi tarjoaa lähes 10 kaloria. Selleri on helppo napata ja paritella hienosti vähärasvaisten kastelujen avulla vähäkaloriseen välipalaan tai maapähkinävoin proteiinin lisäämiseen. Selleriä, jota käytetään usein resepteissä, voidaan lisätä lisämakua ja ravintoaineita varten.
2. Lehtivihannekset
Lehtivihanneksia, joita käytetään usein salaateissa ja voileipissä, löytyy useista lajikkeista. Yksi kuppi silputtua jäävuorisalaattia tarjoaa sinulle vain 10 kaloria. Butterhead-salaatti sisältää 7 kaloria kuppia kohden. Tyypillisesti tummemmat lehtiviheriöt sisältävät enemmän ravintoaineita.
Pinaatti tarjoaa sinulle 7 kaloria kuppia kohden, rauta, K-vitamiini, A-vitamiini, mangaani ja folaatti. Kaali sisältää 7 kaloria kuppia kohden; paista lehtikaalihaketta tai lisää kaalia keittoihin lisää ravintoaineita. Arugula, toinen salaattityyppi, tarjoaa sinulle vain 5 kaloria kuppia kohden.
3. parsa
Yksi rikkaimmista K-vitamiinin lähteistä on parsa. Yksi kuppi parsaa tarjoaa sinulle 56 mikrogrammaa K-vitamiinia, mikä on 46–61 prosenttia miehien ja naisten suositellusta päivittäisannosta. Lisäksi parsa sisältää vain 27 kaloria.
4. Parsakaali ja kukkakaali
Yksi kuppi parsakaalia sisältää 24 kaloria ja tarjoaa sinulle välttämättömien ravintoaineiden raudan, C-vitamiinin, folaatin, A-vitamiinin ja K-vitamiinin. Kukkakaali, joka on myös ristisipullinen vihannes, toimittaa 27 kaloria kupillisesti.
5. Sienet
Valkoiset sienet sisältävät 15 kaloria per kuppi. Portabella-sienillä on 19 kaloria kuutiokuppia kohden. Jos syö portabella-sieniä kokonaisena, kuten voileivänä, yksi portabella-sieni sisältää 18 kaloria. Sienet ovat yksi harvoista ruokia, jotka tarjoavat luonnollisen D-vitamiinin lähteen.
Ne ovat myös merkittävä seleenin, riboflaviinin, kaliumin ja niasiinin lähde. Sienet ovat loistava lisä sekoittamiseen ja useimpiin aasialaisiin ruokia.
6. Greippi
Useimmat hedelmät sisältävät enemmän kaloreita verrattuna vihanneksiin korkean luonnollisen sokeripitoisuuden vuoksi. Puolet greipistä antaa sinulle 52 kaloria. Greipit ovat erinomainen C-vitamiinin lähde.
7. Sitruunat ja limetit
Sitruunat ja limetit, jotka lisätään usein juomiin maun vuoksi, sisältävät vähemmän kuin 25 kaloria 2 tuuman hedelmää kohti ja sisältävät huomattavan määrän C-vitamiinia. Vaikka et ehkä syö niitä kokonaan, sitruunat ja limetit ovat loistava lisäys aterioihin ja juomiin enemmän makua ja lisättyä ravintoa.
8. Mandariinit
Mandariini-appelsiiniperheeseen kuuluvat mandariinit sisältävät noin 40 kaloria pieniä hedelmiä kohti. Sitrushedelmänä mandariinit tarjoavat sinulle merkittävän määrän C-vitamiinia. Tämä matalakalorinen hedelmä on terveellinen välipalavalinta ja loistava lisä salaatteihin.
