Ei epäilystäkään siitä, laihdutus on todellinen taistelu monille ihmisille. Vaikka yleisesti uskotaan, että suurin osa ihmisistä ei kykene menettää painoa menestyksekkäästi ja pitämään sitä pois, se ei ole totta. Painon pudottamiseksi sinun on muutettava ajattelutapaa vähän, ja luultavasti myös jotkut tottumuksista.
Painonpudotuksen tekemistä ei pidä pitää pikakorjauksena, vaan pitkäaikaisena suunnitelmana, joka auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois. Jauhetut pellavansiemenet mahtuvat mihin tahansa terveelliseen ateriasuunnitelmaan, mukaan lukien painonpudotukseen suunniteltu, mutta niitä ei pidä pitää maagisena siemenenä, joka voi sulattaa pois ei-toivotut kilot.
Menestys laihtuminen
Yhdysvalloissa vyötärölinjat ovat laajentuneet vuosien ajan. Mutta se ei tarkoita, ettet voi menettää painoa onnistuneesti ja pitää sitä pois. Menestykseen johtavien menetelmien ymmärtämiseksi tutkijat alkoivat seurata painonpudotusvoittajia vuonna 1994 Kansallisen painonhallintarekisterin (NWCR) avulla. Rekisteröityäkseen osallistujien piti menettää vähintään 30 puntaa ja pitää se pois vuodesta tai enemmän.
Seuraamalla näitä yksilöitä tutkijat pystyivät selvittämään tapoja, jotka tekevät näistä onnistuneista laihduttajista voittamaan painonlaskupelissä, joihin kuuluvat:
- Harjoittelu säännölliseen liikuntaan (yksi tunti vilkasta kävelyä useimpana viikonpäivänä)
- Vähäkalorisen ja vähärasvaisen ruokavalion jälkeen
- Seurataan heidän painoaan päivittäin
- Syö johdonmukainen ateriaohjelma, joka sisälsi aamiaisen päivittäin
- "Liukastumisten" sieppaaminen ennen kuin niistä tuli suuria painonnousuongelmia
Mielenkiintoista, että noin puolella osallistujista oli apua painonlaskuissaan ravitsemusterapeutilta, lääkäriltä tai kaupalliselta painonpudotussuunnitelmalta, kun taas toinen puoli teki kaiken yksin. Tarvitsetko apua painonpudotuksessa vai ei, riippuu sinusta.
Kaloritarpeidesi tunteminen
Vaikka laihtua on monia eri tapoja - hiilihydraattien rajoittaminen, rasvan vähentäminen, jalostetun roskan poistaminen -, ne kaikki toimivat auttamalla sinua syömään vähemmän kaloreita. Kuten NWCR huomauttaa, kalorit lasketaan, kun on kyse laihdutuksesta, varsinkin kun olet saavuttanut tavoitteesi. Yleensä ymmärretään, että 1 kiloa rasvaa sisältää noin 3500 kaloria, ja päivittäisen saannin vähentäminen 500 kalorilla voi auttaa sinua menettämään 1 kilon viikossa.
Voit vähentää 500 kaloria ruokavaliosta monilla tavoilla. Voit vaihtaa makean soodan hiilihapotettuun veteen, joka on maustettu tuoreella sitruunalla, jotta säästät 200 kaloria, kysy baristalta mustaa kahvia kuvitteellisen kahvijuoman sijasta säästääksesi 250 kaloria. Perunalastujen sijaan välipala 3 kupillista ilma-popped popcorn.
Jos syöt jo melko terveellistä ruokavaliota, mutta kamppailet silti painosi kanssa, voi olla kyse annoskokoista. Pidä annoksesi tarkissa, mittaa ruoka ja käytä pienempiä lautasia, kulhoja ja kuppeja. Vaikka jokaisen painonpudotuksen kalorit ovat erilaisia, suurin osa naisista voi menettää syömisen 1200 - 1500 kaloria päivässä, kun taas miehet voivat menettää syömällä 1 500 kaloria - 1800 kaloria päivässä.
Jokaisen pureman maksimointi
Kun kyse on toivottujen puntien pudottamisesta, kalorit saattavat pitää paljon painoa, mutta se ei ole ainoa asia, jolla on merkitystä, varsinkin kun kyse on pitkäaikaisesta menestyksestä. Kun pidät kaloreita kurissa, on tärkeää, että jokainen ottamaasi bitti lasketaan lopputavoitteesi saavuttamiseen. Tämä tarkoittaa, että painonpudotussuunnitelmaanne sisällyttämien elintarvikkeiden tulisi olla runsaasti ravintoaineita.
Hiilihydraatit, proteiinit, rasvat, vitamiinit, mineraalit ja muut fytoravinteet ovat kaikki tärkeitä roolia pitäessäsi vartaloasi parhaimmillaan. Painonpudotussuunnitelmasi sisältämien ruokien tulisi olla täysimääräisesti ravinteissa, jotta jokainen syömäsi kalori tarjoaa terveydellisiä etuja, kuten suoja syöpää ja sydänsairauksia vastaan. Sen varmistaminen, että kehosi saa kaikki tarvittavat ravintoaineet parhaimmillaan, tarkoittaa myös aineenvaihduntaa - se mikä polttaa nuo kalorit - toimii tehokkaasti.
Mitä sinun pitäisi syödä? No, tyypit terveellisiä ruokia, jotka sinun on sisällytettävä laihtuminen ruokavalio eivät ole iso salaisuus. Hyvinvoinnin ja terveellisen painon suhteen ruokavalion tulisi olla täynnä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä, vähäproteiinisia lähteitä ja terveellisiä rasvoja, mukaan lukien pellavansiemenet.
Johdonmukaisuus on avain
Voit oppia paljon onnistumisesta painonpudotuksessa NWCR: ltä. Tutkijat huomauttivat, että eräs piirre, joka erottui osallistujien keskuudessa, oli se, että he söivät jatkuvasti, mikä tarkoittaa, että he söivät samantyyppisiä ruokia samanaikaisesti melko säännöllisesti.
Syöminen rutiiniin syömisen yhteydessä auttaa poistamaan osan "laihduttamisen" stressistä. Tiedät mitä syöt, kuinka paljon ja milloin. Se auttaa ruokaostoksissa, aterioiden suunnittelussa ja nälänhallinnassa.
Osallistujat priorisoivat myös aamiaisen. Aamiaisen tarjoaminen joka aamu voi estää nälän, halun ja liiallisen syömisen puolivälin aamulla tai lounaalla.
Mitä pellavansiemenet ovat?
Pellavansiemenet, tunnetaan myös nimellä pellavansiemenet, ovat pellavankasvien pieniä ruskeita siemeniä, joita kasvitieteellisesti tunnetaan nimellä Linum usitatissimum ja jotka ovat samoja pellavakankaasta vastaavia kasveja. Pieniä ruskeita siemeniä on käytetty lääketieteellisiin tarkoituksiin monien vuosien ajan ummetuksen hoidossa. Pellavansiemenissä on myös runsaasti öljyä, jota kutsutaan pellavansiemenöljyksi, jota puristetaan ja käytetään sekä kulinaarisiin että teollisiin tarkoituksiin.
Koko siemenellä on paikkansa ruokavaliossasi, nimittäin parantaa suolen liikkeitä, kun kyse on terveydestä, jauhetut pellavansiemenet ovat tie, sanoen Katherine Zaretsky, RD, LD, terveydenhuollon puolustaja ja ravitsemusterapeutin Mayon klinikalla. Hän toteaa, että jauhetut pellavansiemenet tekevät paremman valinnan, koska ne on helppo sulatella ja saat enemmän ravitsemuksellisia etuja, koska kokonaiset pellavansiemenet kulkevat järjestelmän kautta sulatumattomina.
Jauhojen pellavansiementen ravitsemus
Jauhetut pellavansiemenet ovat erinomainen valinta, kun etsit ruokaa maksimoimaan ravinnon saanti terveyden ja painonpudotuksen tukemiseksi. Pähkinämäisissä jauhettuissa siemenissä on vähän kaloreita ja ne ovat lähde monille tärkeille ravintoaineille, joita kehosi tarvitsee.
Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä sisältää:
- 37 kaloria
- 3 grammaa rasvaa
- 1, 3 grammaa proteiinia
- 2 grammaa hiilihydraatteja
- 1, 9 grammaa kuitua
- 7 prosenttia magnesiumin päiväarvosta (DV)
- 9 prosenttia DV: sta kuparia
- 8 prosenttia DV: stä mangaania
- 10 prosenttia tiamiinin DV: stä
Jauhetut pellavansiemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, ja ne tarjoavat 100 prosenttia riittävästä saannistasi, joka on tarvitsemasi määrä ravitsemuksellisuudeksi, 1 rkl. Pähkinäsiemenistä löytyvät omega-3-rasvahapot tukevat aivojen terveyttä ja toimintaa, vähentävät tulehduksia ja voivat tarjota jonkin verran suojaa kroonisia sairauksia vastaan.
Jauhetut pellavansiemenet ja laihtuminen
Vaikka jauhetut pellavansiemenet eivät välttämättä ole maaginen laihtumisruoka, jota olet etsinyt koko elämäsi, on tieteellistä näyttöä siitä, että terveelliset siemenet voivat auttaa sinua laihduttamaan. Kansainvälisessä vitamiini- ja ravitsemustutkimuksessa julkaistussa 2019 -tutkimuksessa todettiin, että pellavansiementen täydentäminen (3 ruokalusikallista päivässä) painonpudotukseen tarkoitetun terveellisten elämäntapojen lisäksi auttoi edistämään enemmän painonpudotusta kuin pelkkä terveellinen elämäntapa. Pellavansiemenellä täydennettyjen todettiin myös parantuneen kolesterolissa ja triglyserideissä sekä tulehduksen markkereissa.
Vaikka tutkimuksen kirjoittajat huomauttivat, että tarvitaan lisää tutkimusta ymmärtääksesi paremmin, kuinka jauhetut pellavansiemenet voivat auttaa painonpudotuksessa, sillä voi olla jotain tekemistä lignaanin kanssa, joka on polyfenoli ja fytoestrogeeni. International Journal of Molecular Science -julkaisussa julkaistun vuoden 2017 katsauksen mukaan lignaani voi auttaa tukemaan rasvan aineenvaihduntaa ja estämään rasvakudoksen kertymistä. Tämän tutkimuksen kirjoittajat kuitenkin totesivat myös, että lisätutkimuksia tarvitaan.
Joka tapauksessa jauhetut pellavansiemenet ovat hyvä kuitulähde, lähes 2 grammaa ruokalusikallista kohti. Annals of Internal Medicine -julkaisussa julkaistussa vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että keskittyminen lisäämään kuitua ruokavalioosi oli yhtä tehokasta painonpudotuksen edistämisessä kuin hyvin jäsennelty ruokavaliosuunnitelma. Kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka pitää sinut täyteläisemmänä, joten syöt vähemmän.
Pellavansiemenedut ja sivuvaikutukset
Jauhettujen pellavansiementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua monin tavoin, mutta haluat myös ottaa huomioon pellavansiementen hyödyt ja sivuvaikutukset. Koska ne ovat kuiturikkaita ruokia, lisääessä jauhettuja pellavansiemeniä tavanomaiseen kiertoosi, muista juoda paljon vettä ummetuksen estämiseksi. Vaikka kuitu auttaa edistämään suoliston toimintaa, jos et juo tarpeeksi vettä sen kanssa, saatat pysähtyä.
Toinen potentiaalinen pellavansiementen sivuvaikutus on turvotus ja kaasu, joita voi ilmetä, jos et ole säännöllinen kuitupitoisten ruokien kuluttaja. Tämän epämiellyttävän asian estämiseksi aloita pienellä määrällä, 1 ruokalusikalla tai vähemmän päivässä, ja lisää hitaasti lisää muutaman päivän välein sietämälläsi.
Entä pellavansiemenöljy?
Siementen tavoin pellavansiemenöljy sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja. Se ei kuitenkaan ole merkittävä muiden ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuitu, vitamiinit tai mineraalit. Se on myös keskittyneempi kalorilähde.
Yksi ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä sisältää:
- 120 kaloria
- 14 grammaa rasvaa
- 454 prosenttia riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista
Jauhettujen pellavansiementen lisääminen
Pähkinämäisellä maulla jauhetut pellavansiemenet voidaan lisätä moniin ruokia parantamaan sekä makua että ravitsemusta. Mieti:
- Pellavansiementen sekoittaminen aamuna kaurahiutaleeseen
- Pellavansiementen lisääminen pannukakku taikinaan
- Sekoittamalla pellavansiemeniä hedelmä smoothieen
- Ripottele pellavan siemeniä jogurtillesi
- Pellavan siementen sekoittaminen lihamurekeesi
Voit myös leipoa jauhetut pellavansiemenet suosikki herkkuihisi, kuten evästeisiin tai pikaleipään, ravitsemuksellisen laadun parantamiseksi. Mutta kuten mikä tahansa erikoisherkku, nauti makeisista maltillisesti.
Varo Rancidityä
Rasvapitoisuudestaan johtuen jauhettujen pellavansiementen säilyvyys on lyhyempi kuin kokonaisten pellavansiementen. Jopa jääkaapin suljetussa astiassa, jauhetut pellavansiemenet voivat pysyä tuoreina jopa kolme kuukautta, jopa pakastimessa.
Saadaksesi etuja riskiin pilaantumatta, kun tarvitset niitä.
