Selän keskikipu johtuu tyypillisesti lihaksen rasituksesta, joka johtuu huonosta asennosta, esineen epäasianmukaisesta nostamisesta tai äkillisestä kiertymisestä, usein urheilun, kuten koripallo, golf tai softball, aikana. Voit yleensä lievittää pienten kantojen aiheuttamaa kipua nopeasti, jos noudatat konservatiivista hoitosuunnitelmaa. Fysioterapeutin ja oppikirjan "Essentials of Athletic Injury Management" kirjoittajan Dr. William Prenticen mukaan tällaiseen suunnitelmaan tulisi sisältyä lepoaika, jota seuraa harjoitukset liike- ja voimaalueesi palauttamiseksi.
Joustavuusharjoitukset
Vaihe 1
Tartu sauvaan kämmenet eteenpäin ja ripusta 5-10 sekuntia, jolloin painovoima voi venyttää selkäasi. Lepota minuutti ja toista sitten venytys alakaarilla.
Vaihe 2
Laita kädet selän taakse ja lukitse kädet yhteen. Nosta käsiäsi ylöspäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen selän keskellä ja hartioiden edessä. Pidä 10 sekuntia.
Vaihe 3
Seiso pystyssä jalkojesi olkapäiden leveydellä toisistaan. Aseta kädet pään taakse kyynärpään osoittaen ulospäin korvien ulkopuolelle. Käännä vasemmalle 90 astetta, niin vasen kyynärpää osoittaa taaksepäin. Pidä 10 sekuntia ja toista sitten vastakkaiseen suuntaan.
Vahvistavat harjoitukset
Vaihe 1
Makaa selällesi jalkojen ollessa pidennettyinä ja korotettuina, joten alajalat makaavat vakautuspallin päälle. Nosta lantiosi luodaksesi suora linja polvista hartioihisi. Pidä hartioiden takaosa ja pää lattialla. Pidä 10 sekuntia.
Vaihe 2
Istu tai seiso painopinoon kiinnitetyn alasvetävän palkin alla. Laita kädet ylöspäin ja tartu palkkiin olkaleveyttä leveämmin kämmenet eteenpäin. Kaappaa kädet, liikuttamalla kyynärpään alas ja kohti kylkiluusi ja taivuta käsiäsi vetääksesi sauvaa pään taakse, kunnes se koskettaa kaulaasi. Anna palkki hitaasti taaksepäin ja toista. Suorita 8–12 toistoa.
Vaihe 3
Istu selkärangan ollessa pystyssä, polvet lievästi taipuneet ja kantapäät lattialla. Pidä painotettua esinettä, kuten lääkepalloa, vatsasi edessä. Kierrä esineen kanssa niin pitkälle kuin mahdollista vasemmalle, sitten oikealle. Jatka vuorotellen 20 toistoa yhteensä.
Vaihe 4
Makaa selkä yläosaa tukevan pallon päällä, polvet taivutettu 90 asteeseen ja jalat tasaisesti lattialla. Laita kädet rinnan yläpuolelle. Kierrä vasemmalle ja seuraa oikealle. Jatka kiertämistä edestakaisin 12 toistoa kokonaisuudessaan. Pidä painotettua esinettä käsissäsi lisätäksesi vaikeuksia.
Tarvitsemasi asiat
-
Baari
Vakauspallo
Ulosvedettävä kone
Lääketiede pallo
Kärki
Lopeta kaikki toimet, jotka ovat saattaneet vaikuttaa selkäkipuun. Älä suorita ylimääräisiä toimintoja, jotka saattavat pahentaa vammaasi. Käytä jää- ja lämpökäsittelyjä hallitsemaan kipua.
Käy lääkärisi kanssa, jos kipu ei lieviä useiden päivien lepoajan jälkeen. Keskustele oireistasi ja mahdollisista syistä, jotta hän voi organisoida hoitosuunnitelman. Ota kaikki hänen suosittelemansa tai määräämät lääkkeet, kuten tulehduskipulääkkeet tai lihasrelaksantit ohjeiden mukaan.
Suorita joustavuusharjoituksia joka päivä ja vahvistavat harjoitukset useita kertoja viikossa.
Varoitus
Selkäkipu voi johtua sellaisista tiloista, kuten herniated-levyt, selkärangan stenoosi ja rappeuttava kiekkosairaus, Spine-Health.com-sivuston mukaan. Ota yhteys lääkäriisi, jos kipu ei häviä kahden tai kolmen kuukauden kuluttua, tarkistaaksesi jokin näistä sairauksista.
