5K: n ajaminen - 3, 1 mailia - voi olla hauska ja palkitseva kokemus, varsinkin jos se on ensimmäinen kerta. Mutta vaikka tämä on lyhyin juoksumatka, se vaatii silti riittävää koulutusta ja valmistelua. Kuntosi tasolta ja tavoitteeltasi riippuen, seuraavan harjoitussuunnitelman tyyppi vaihtelee.
5K kisat aloittelijoille
Lähes kaikissa Yhdysvaltojen kaupungeissa löydät todennäköisesti useita 5K-kilpailuja ympäri vuoden. Tämä on etäisyys, joka vetää paljon aloittelijoille, lapsille ja veteraanijuoksijoille, koska siihen valmistautuminen ei vie yhtä paljon aikaa kuin puolimaratonin tai maratonin harjoittelu, mikä tekee siitä houkuttelevan kiireisille vanhemmille, opiskelijoille ja työskenteleville ammattilaisille.
Monien aloittelijoiden tavoitteena on vain kilpailun lopettaminen, kun taas kokeneilla juoksijoilla saattaa olla tietty tavoiteaika mielessä. Kummassakin tapauksessa oikein harjoittelu on tärkeää.
Kestävyys- ja voimaharjoittelu
Kuten kaikissa kunto-ohjelmissa, 5K: n harjoittelu tulee suorittaa vähitellen. On tärkeää luoda sydämen ja verisuonten kestävyyden taso sekä lihasvoima ja kestävyys, jotta vartalo voi sopeutua turvallisesti.
Kuntokykysi tasosta riippuen ennen 5K-harjoitussuunnitelman aloittamista, sinun pitäisi antaa vähintään seitsemän viikkoa rakentua 30 minuutin juoksemiseen, Mayo Clinic sanoo. Tämä on arvioitu aika, joka aloittelijalle vaatii 5K: n suorittamista.
Yritä harjoitella lyhyemmässä ajassa ei ehkä ole tarpeeksi aikaa jalkojen ja keuhkojen vahvistamiseen, vaikka sinulla on jo hyvä kunto muilla urheilulajeilla, kuten uinti ja juokseminen, saatat pystyä tekemään niin kahdesta neljään viikkoon.
Rakenna tukikohta
Kun käynnistät 5K-harjoitusohjelman ensimmäistä kertaa, sinun pitäisi voida kävellä vilkkaalla tahdilla - 15 minuuttia mailia kohti - 30 minuuttia. Jos et voi, sinun tulee ensin rakentaa kävelyetäisyys. Kun olet valmis lisäämään juoksuharjoituksen, tee se vähitellen sekoittamalla kävelyä ja juoksemista.
Yksi harjoituksen tärkeimmistä ja vähiten harkituista näkökohdista on varmistaa, että lämmität etukäteen ja jäähdytät harjoituksesi jälkeen. American Heart Associationin mukaan voi tuntua hiukan typerältä marssia paikallaan tai kävellä / lenkillä viidestä 10 minuuttiin ennen varsinaisen kävelyn tai lenkkeilyn aloittamista, mutta lämpeneminen käynnistää sydän- ja verisuonijärjestelmän sekä lämmittää lihaksia.
Jäähdytä kävelemällä hitaasti niin, että sykesi alittaa 120 lyöntiä minuutissa. Suorita joitain jalojen venytyksiä, jotka kestävät vähintään 10–30 sekuntia.
Poistu sohvalta
Harvard Health Publishingin mukaan ponnahdusikkunaan ilmestyy runsaasti "sohvalta 5K" -ohjelmia, jotka toimivat ilmaiseksi ainakin kustannustehokkaiksi. Voit käyttää niitä verkossa sovelluksen tai podcastin kautta. Jos sinulla on älykello, voit epäilemättä saada harjoitusohjelmasi myös sinne. Näiden ohjelmien tarkoituksena ei ole vain inspiroida sinua nousemaan ja liikkumaan ja valmistautumaan 5K-laitteeseesi, vaan tekemään se ensisijaisesti turvallisuutesi kannalta.
