Hiilihydraatit ovat tärkkelystä, sokeria ja kuitua. Useimmat ihmiset ovat tietoisia siitä, että kuitu on terveellinen osa hiilihydraatteja, lisää kylläisyyttä ja voi auttaa sinua pysymään säännöllisessä tilassa, parantamaan verensokeri- ja kolesterolitasoa ja laihduttamaan. Tiedät myös, että sokeri voi olla haitallista terveydelle ja sitä tulisi kuluttaa vain hyvin pieninä määrinä. Vaikka tärkkelystä kutsuttiin aikaisemmin kompleksiksi hiilihydraatiksi, nyt ymmärretään, että tärkkelys voidaan hajottaa nopeasti sokeriksi ja sillä on samanlainen vaikutus kuin tavallisella sokerilla. Tärkkelysruoat sisältävät enimmäkseen jyviä, jauhoja ja tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten perunoita, maissia ja herneitä.
Aamiainen
Aamiainen voi olla haaste, jos haluat vähentää tärkkelyksen saantia, koska useimmissa aamiaisruoissa on paljon tärkkelystä, mukaan lukien aamiaismuroja, kaurahiutaleita, leipiä, paprikaa, muffinsseja ja croissanteja. Sen sijaan voit sekoittaa 1/2 kuppia 1 kuppiin raejuustoa suosikkihedelmilläsi, kuten vadelmilla ja kuutioilla päärynöillä, ja sekoittaa 1-2 ruokalusikallista maapähkinävoita ja jauhettuja pellavansiemeniä. Voisit myös olla tuorejuuston viipaleita kermajuustolla rullattuina, nori-arkkeja ja avokadoviipaleita riisivapaata sushi-tyyppistä aamiaista varten. Raastetulla juustolla sirotettu pinaatti ja sieni frittata tekevät myös hyvän aamiaisen vaihtoehdon vähän tärkkelystä sisältävälle ruokavaliollesi.
Lounas
Vaihda lounaalle tavallinen voileipä salaattikäärelle vähentääksesi tärkkelyksen saantiasi. Valitse iso salaatinlehti ja täytä se kanalla, raastetulla juustolla, majoneesilla ja tomaateilla tai kokeile meksikolaisen inspiroiman version kanssa jauhettua lihaa chilijauheella, juustolla, salsaa ja guacamolea. Rullaa salaatinlehteä ja nauti. Voit myös valmistaa yksinkertaisen salaatin, jossa on runsaasti lehtivihanneksia ja muita ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, tonnikalan, lohen tai kanan päällä. Pihkuta suosikkisalaattikastikkeesi tai viinirypäleen kanssa, joka on valmistettu sekoittamalla yhtä suuret osa ekstra-neitsytoliiviöljyä ja balsamietikkaa. Jos syöt yleensä ulkona, kysy voileipä tai hampurilainen ilman leipää tai pullaa ja korvaa ranskalaiset perunat puutarhasalaattilla.
päivällinen
Illallista hemmottele itseäsi vähän tärkkelyspastapastalla, joka on valmistettu spagettipuristimella. Leikkaa spagetti-kurpitsa pituussuunnassa, kauhoita siemenet, tiputa oliiviöljyllä ja paista se uunissa tai mikroaaltouunissa, kunnes se on pehmeää. Raasta haarukalla saadaksesi spagettimaisia säikeitä. Tarjoile suosikkikastikkeesi spagetti-kurpitsapasta päälle ja ripottele juustoa. Voit myös sisältää mitä tahansa proteiinia, olitpa sitten kalaa, äyriäisiä, siipikarjaa tai lihaa, ja tarjoillaan suurella annoksella ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, parsaa, punaista paprikaa tai sieniä. Suihkuta kasvissasi oliiviöljyllä tai lisää kuppi voita lisätäksesi tyydyttävää rasvaa ateriasi.
Välipala
Vältä tärkkelyspitoisia välipaloja, kuten granolabaareja, juustoa, perunalastuja, riisikakkuja ja keksejä. Sen sijaan ota kourallinen mantelit omenan kanssa, annos viinirypäleitä juustoineen, muutama selleri sauva levitetään maapähkinävoilla, raejuustolla tai marjoihin sekoitetulla tavallisella jogurtilla tai maidolla valmistettu smoothie, tavallinen jogurtti, puoli banaania ja kourallinen mustikoita. Jos haluat tärkkelyksetöntä herkkua, syö kaksi tai kolme neliötä tummaa suklaata vähintään 70-prosenttisesti kaakaota.
