Kuten melkein kaikki kuntosalille käyvät, tietävät, että kuntoilun vastustuskyvyn lisääminen tekee siitä tehokkaamman. Vatsaliikeharjoitteluun, kuten istuutumiseen, tämä voidaan tehdä käyttämällä treenaamalla laskulevyjä - joita kutsutaan myös vinoiksi tai kalteviksi laudoiksi - ja kuntopalloja - joita kutsutaan myös sveitsiläisiksi palloiksi - harjoituksessa. Molemmilla on etuja. Jokainen aktivoi lihaksia, jotka eivät välttämättä ole kiinni suorittamalla harjoituksia lattialla.
Abs rakkauden painovoima
Abs työskentelevät kovemmin painovoimaa vastaan ja pudotuslauta voidaan säätää antamaan sinulle niin paljon kuin haluat. Istuvuus laskutaululla suoritetaan jalkojen ollessa kiinni levyn yläosassa olevien aaltosilmien alla ja vartalo alaspäin vinossa. Aseta kädet kaulan taakse tai sivulle. Jalat on taivutettu polvillaan osoittaen ylöspäin stressin vähentämiseksi alaseljasta. Nosta vartaloasi taivuttamalla selkää ja lantiota, kunnes kyynärpään koskettavat polvia.
Selän yläosan tulee olla kosketuksessa pöydän kanssa liikkeen lopussa. Muutoin vatsalihakset voivat olla vain osittain kiinni harjoituksen aikana.
Ottaa pallo
Istuma-asennoissa ja muissa vatsaharjoitteluissa harjoittelupallo luo epävakautta pakottamalla raajat tukialustasi ulkopuolelle. Palloilla tehdyt istuma-asemat ovat jotain puolivälissä ryppyjen ja istuimien välillä, koska on vaikea löytää asentoa palloista, jonka avulla vartalo voi nousta kohtisuoraan tai istuen.
Istuutuaksesi tukijalkapalloon istu ensin pallo jaloillaan lattiassa. Kävele hitaasti jalkojasi eteenpäin, kunnes pallon yläosa tukee selkänsä keskustaa. Jalkojesi tulee olla yhdensuuntaiset ja hartioiden leveys toisistaan ja polvet taipuneet noin 90 asteeseen. Aseta selkäsi pallojen yläosaan klo 12 ja lantiosi klo 2.
Käännä vartaloasi hitaasti reidesi suuntaan kädet pään takana. Keskity vetämään kylkiluusi ja lantionsi lähemmäs toisiaan. Jatka käpristymistä, kunnes yläselkäsi on pois pallasta. Pidä tämä asema hetkessä ylläpitäen tasapainoasi. Nyt hengitä ja vähitellen kääntyä, lievittämällä selkärankaa alaspäin kohti palloa. Jos sinulla on vaikeuksia tasapainon ylläpitämisessä, pidennä jalkojen välistä etäisyyttä.
Hyvät ja huonot puolet
Joten mikä on parempi, hylätä istuimet tai harjoittelupallo? Se riippuu siitä, mitä yrität saavuttaa. Rintaharjoittelujen, kuten istuimien tekeminen sveitsiläisellä palloilla, on osoitettu stimuloivan alavatsan alueen suurempaa aktivoitumista kuin sama harjoittelu, joka tehdään vakaalla penkillä. Harjoittelu epävakaalla laitteella, kuten liikuntapallo, parantaa tasapainoa ja asentoa.
Laskulevyt voivat lisätä lihaksen rakentamiseen tarvittavaa vastuskykyä enemmän kuin saman harjoituksen tekeminen harjoittelupalloilla, koska kulma vaatii työskentelemään painovoimaa vastaan. Amerikan liikuntaneuvoston suorittamassa tutkimuksessa laskutaulujen käyristysten osoitettiin aktivoivan ulkoiset vinot ja rectus abdominus enemmän kuin selkärangan curl-upit. Toisaalta pudotuslevyt eivät anna sinulle samaa vatsalihasryhmän lihaskuitujen täydellistä aktivointia kuin Sveitsin pallo.
Varoitus
Koko istuminen tulisi tehdä varoen, koska ne aiheuttavat lonkan taipumia vetämään ala-selkärankaa, mikä kasvattaa lannelevyjen loukkaantumisen mahdollisuutta. Huomaa, että kun vartaloasi nostetaan paljon yli 30 astetta, sinun apujoustajat - etkä abs - tekevät työtä. Jos teet istumia kädet pään takana, vältä niskan rasitusta välttämällä, että et vedä niskaasi takaosaan lisämomentin saavuttamiseksi.
