Jos kaurahiutaleet ovat mennä aamiaiselle tai tavanomaisella kevyellä päivällisellä, kun jääkaapissa ei ole mitään, voit silti nauttia tästä ravitsevasta täysjyvätuotteesta aloittaessasi vähähiilihydraattista ruokavaliota. Valitsemastasi vähähiilihydraattisesta suunnitelmasta riippuen saatat joutua kuitenkin lykkäämään kaurajauhojen syömistä, kunnes olet valmistautunut ruokavalion myöhempään vaiheeseen. Kun olet valmis lisäämään kaurajauhoa takaisin hoitoosi, etsi tuotemerkkejä, joilla on korkein kuitumäärä vähentääksesi aterian kokonaishiililaskua.
Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden perusteet
Vaikka ne eroavat toisistaan hieman suositusten suhteen, kaikissa vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa noudatetaan perusperiaatetta: Vähennät merkittävästi syömäsi hiilihydraattien määrää samalla kun lisäät proteiiniasi ja rasvaa ruokavaliossasi. Kansalliset tiedeakatemiat ovat asettaneet riittäväksi hiilihydraattien saanniksi lapsille ja aikuisille 130 grammaa hiilihydraattia päivässä tai 45–65 prosenttia kaloreista, joten teknisesti kaikkea muuta kuin mitä olisi ”vähän hiilihydraattia”. Kansallinen terveys-, fyysisen aktiivisuuden ja vammaisuuden keskus sanoo, että erittäin vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, kun taas vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa on 30-130 grammaa päivässä.
Matalahiilihydraattiset ruokavaliovaiheet ja kaurajauho
Kahdella tunnetuimmalla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, Atkinsilla ja South Beachillä, edistyt vaiheissa, joissa vähennät hiilihydraatteja rajusti ja lisäät sitten vähitellen enemmän takaisin, kun olet menettänyt painon. Klassisessa Atkins-ruokavaliossa - nimeltään Atkins 20 - aloitat vain 20 grammalla hiilihydraatteja päivässä, etkä syö kaurapuuroa tai muita kokonaisia jyviä vasta vaiheeseen 3, kun syöt 50–80 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tämän saavuttaminen voi viedä useita kuukausia, koska sinun on oltava 10 kiloa painonpudotustavoitteestasi. Sitä vastoin South Beachin ruokavaliossa leikaat jyvät ensimmäisen 14 päivän ajan ja lisäät sitten kaurajauhoa sisältäviä ruokia takaisin vaiheen 2 aikana.
Atkins 40 on vähemmän jäykkä muoto vähähiilihydraattisesta laihduttamisesta, jossa ei ole vaiheita ja syöt kaikki haluamasi hiilihydraatit ensimmäisestä päivästä lähtien - niin kauan kuin et ylitä 40 grammaa päivässä. Kun olet 10 kiloa tavoitepainostasi, voit lisätä vielä 10 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Jatka päivittäisen hiilihydraatin saannin lisäämistä 10 grammalla viikossa, kunnes saavut painonpudotustavoitteesi.
Paras kaurahiutale vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Aina kun päätät syödä kaurahiutaleita vähähiilihydraattisessa ruokavaliossasi, valitsemalla lajike tai tuotemerkki, jossa on enemmän kuitua, pidät hiilihydraattiesi kokonaismäärän kurissa. Tämä johtuu siitä, että Atkinsin kaltaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot perustuvat hiilihydraattiensa määrään "nettohiilihydraatteihin" - toisin sanoen kokonaismäärään grammaa hiilihydraatteja annoksesta miinus grammaa kuitua ja sokerialkoholia.
Atkins Carb Counter tarjoaa eräiden yleisten kaurajauhojen tyypilliset hiilihydraattimäärät tarjoilukoon lisäksi. Neljänneskuppi kuivia teräkseen leikattuja kaura- tai kaurajauhoja sisältää 12 nettohiilihydraattia, kun taas tavallinen pikakaurajauhopakkaus antaa sinulle 16 grammaa nettohiilihydraatteja. Maustettu kaurahiutale on paljon korkeampi hiilihydraateissa; esimerkiksi paketissa pikakanelimaustekaurajauhoa on mahtava 33 grammaa nettohiilihydraatteja.
Varmista tavallisella kauranjauholla, mitä lisäät viljasi hiilihydraattien rajoittamiseksi. Puoli kuppi karhunvatukkaa tai punaista vadelmaa, joissa on vain 3 grammaa nettohiilihydraatteja, tai sama annos viipaloituja mansikoita 5 grammalla, tekisi parempia hedelmälisäyksiä kuin pieni banaani, jossa on 20 grammaa. Valmista kaurajauho vedellä välttääksesi lehmänmaidossa olevat hiilihydraatit, tai kokeile tavallista makeuttamatonta mantelimaitoa, vain yksi gramma nettohiilihydraatteja kuppia kohden tai makeuttamaton soijamaito, 2 grammaa kuppia kohden.
Kaurajauhojen korvaaminen muilla elintarvikkeilla
Voit käyttää vähemmän kaurajauhoa nauttimalla tavallista jogurttia aamiaiseksi ja ripottamalla päälle vain vähän kuivaa kaurajauhoa. Tavallisessa kreikkalaisessa jogurtissa 4 - 6 unssin annos sisältää 5 - 7 grammaa nettohiilihydraatteja. Tai voit myydä kaurahiutaleesi matalamman hiilihydraatin jyvältä, kuten quinoa, jolla on vain 9 grammaa nettohiilihydraatteja 1/4-kupillisessa tarjouksessa. Voit valmistaa quinoan samalla, kun teet kaurajauhoa, vedellä ja tarjoilla marjojen ja kasvien maidon kanssa.
Muita täysjyvätuotteita, jotka voisivat mahtua vähähiilihydraattisuunnitelmaan - ja joilla on suurempia annoskokoja - ovat tattarirouat ja ryynit, joista jokaisessa on 15 grammaa nettohiilihydraatteja per 1/2 kuppia. Jos haluat enemmän proteiinia, tarjoa kuumat jyväsi porsaan tai keitetyn munan puolella, vähemmän kuin puoli grammaa nettohiilihydraatteja.
