Jalankaareissa on kaarevuus, joka auttaa absorboimaan iskun, kun kävelet tai juokset. Kun kaari on litteä, se aiheuttaa nilkkojen kääntyvän sisään. Tätä tilaa tunnetaan anatomisesti pronaationa. Ajan kuluessa pronaatio voi johtaa komplikaatioihin, kuten pohjakerroksen fasciitis, säärystimet ja Achilles-tendiniitti. Korjaavat harjoitukset auttavat vahvistamaan heikkoja lihaksia ja pidentävät nilkkaan vaikuttavia kireitä lihaksia.
Säären anatomia
Jalan pohjassa on useita lihaksia, jotka pitävät nilkat oikeassa linjassa ja sallivat sinun kävellä normaalilla kävelyllä. Harjoituksen tavoitteena on vahvistaa ja venyttää kaikkia näitä lihaksia korjatakseen nilkkojen epätasapainon kääntyessä sisään. Tärkeimmät lihakset, joihin tämä liittyy, ovat tibialis posterior, gastrocnemius, soleus ja poroneus longus ja brevis. Poronaalit istuvat säären sivupuolella, gastroc ja soleus ovat vasikan lihaksia ja tibialis posterior on vasikoiden edessä.
Painonnosto
Takaosan tibialis on vastuussa hyvän kaarin pitämisestä jalassa. Kun tämä lihas on heikko, kaari pyrkii litistymään ja nilkka kääntyy sisään. Vasen ulospäin nosto auttaa vahvistamaan tätä lihasta. Suorita tämä nostamalla korkoosi lattiasta ja kallistamalla painoasi kohti pieniä varpaitasi. Säännöllinen vasikankorotus kohdistuu vasikan lihaksiin, ja se suoritetaan nousemalla suoraan ylös kärjessäsi painon ollessa tasaisesti jalassa. Tämä asettaa suurimman osan vaivoista mahalaukulle ja pohjalle. Rantakävely on toinen tapa vahvistaa alaraajojen lihaksia. Sen lisäksi, että se toimii vasikoilla, poroneaaleilla ja takaosan tibialisilla, se toimii myös pienissä lihaksissa, jotka sijaitsevat jalkojen pohjassa, korjaamaan nilkan kohdistusta entisestään. Jos sinulla ei ole pääsyä rannalle, kävely pehmeällä kentällä on hyväksyttävää. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kävele mäkeä ylös ja mene paljain jaloin. Tämä korostaa enemmän lihaksia.
Resistanssikaistaharjoitukset
Eversio, inversio ja plantaarinen taipuminen kuvaavat nilkkojen liikettä ulospäin, sisäänpäin ja alaspäin. Kestävästä kumista valmistetut resistanssinauhat antavat sinun tehdä eversiota, käänteisiä ja plantaarisia taivutusharjoituksia poronien, vasikoiden ja tibialis-takaosan vahvistamiseksi. Kaikki nämä harjoitukset suoritetaan istuvalta asennolta jalat ojennettuna edessäsi. Eversio tapahtuu, kun kiertät nilkkaasi ja jalkasi ulospäin nauhan vastusta vastaan. Inversio tehdään täysin päinvastaisella tavalla, ja plantaarinen taipuminen suoritetaan työntämällä nauha suoraan alas varpain pitäen samalla päätä. Nämä harjoitukset luovat tasapainoisen voiman alaraajoillesi paremman kohdistuksen edistämiseksi. Optimoidaksesi nämä harjoitukset, aloita aloittamalla kevyellä nauhalla ja työskentele ylöspäin vahvistuessasi. Vaaleilla väreillä on valonkestävyys ja tummilla väreillä on voimakkaampi vastus.
Venytys säären lihaksiin
Tibialis etuosa on pitkä lihas, joka kulkee alas säären pituudelta. Tekemällä tibialis -seinämän venytys vahvistaa tätä lihasta samalla kun pidentää vasikoita. Nämä molemmat toimet voivat auttaa nilkan pronaation korjaamisessa. Suorita tämä venytys asettamalla kädet seinälle jaloillaan porrastetussa asennossa, nostamalla kantapääsi mahdollisimman korkealle ja pitämällä sitä 20–30 sekuntia. Askel venytys suoritetaan asettamalla jalat portaikkoon ja laske kantapäät kohti lattiaa. Tämä pidentää vasikoita, tibialis takaosaa ja Achilles-jänteitä. Paras on tehdä nämä venyttelyt paljain jaloin. Jos yrität portaita venyttää ja tunnet olevansa tasapainossa, aseta toinen käsi kevyesti kaidelle tai seinälle.
Vinkkejä taajuudesta
Jotta harjoituksista olisi hyötyä, sinun on tehtävä niitä säännöllisesti, kuten joka toinen päivä. Paino- ja resistenssinauhaharjoituksissa 12-15 toistoa ja kolme tai neljä sarjaa ovat optimaaliset. Kävele mäkeä pitkin viidestä 10 minuuttiin ja lopeta harjoituksesi kolmella tai neljällä osuudella. Koska et nosta raskasta painoa, lihaksesi eivät tarvitse niin paljon aikaa palautumiseen harjoitusten välillä.
