Ei ole virallista "turvotettua riisiä sisältävää ruokavaliota". Mutta turvotettu riisi, etenkin riisikakkujen muodossa, sisältyy usein osana kaloripitoista ruokavaliota tai painonpudotussuunnitelmaa. Vaikka turvotetussa riisissä on vähän kaloreita, siinä on myös vähän vitamiineja ja mineraaleja, joten se ei välttämättä ole paras valinta.
Paisutettu riisi on myös erittäin jalostettua ja runsaasti hiilihydraatteja, mikä voi estää painonpudotuksen ja myötävaikuttaa muihin terveysongelmiin. Vaikka paisutetun riisin syöminen on satunnaista, etenkin jos yhdistät sen proteiinin tai terveen rasvan lähteeseen, sinun ei pidä luottaa siihen ruokavalion perustaksi.
Mikä on paisutettu riisi?
Riisi, joka on monien ruokavalioiden niitti, on toiseksi eniten kulutettu viljajyvä maailmassa, sanotaan International Journal of Food Properties -lehden kesäkuun 2016 raportissa. Ruskea riisi, jota on vähemmän jalostettu kuin valkoinen riisi, sisältää kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat tekemään siitä kunnollisen lisäyksen muuten terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon. Mutta kun riisi, jopa ruskea riisi, muuttuu paisutettuksi riisiksi, se käy läpi entistä raskaamman prosessin, joka poistaa sen suurimmasta ravintoarvosta.
Paisutettu riisi, jota tietyillä alueilla kutsutaan myös murmuraksi, on katkottu joissakin intialaisissa ja aasialaisissa ruokavalioissa. Riisin muuttamiseksi paisutettuksi tai popped-riisiksi elintarvikevalmistajat käyttävät yhdistelmää kiehumisesta, kuivaamisesta, jauhamisesta ja laajentamisesta. Kuten nimestä voi päätellä, kova riisiydin on paisutettu tai turvotettu, ja kevyen, rapean riisin ytimen jätetään sen tilalle.
Kyseisen jalostuksen määrällä on suora vaikutus riisin ravintoarvoon. Elintarvikekemiassa tammikuussa 2016 julkaistun tutkimuksen tutkijat vertasivat raa'aa ruskeaa riisiä paisutettuun ruskeaseen riisiin ja ilmoittivat, että turvonneessa ruskeassa riisissä oli huomattavasti vähemmän antioksidantteja ja mineraaleja kuin raa'issa riisinäytteissä.
Paisutettu riisiravinto
Joten, kun turvotetussa riisissä on vähän kaloreita, se on alhainen myös muissa ravintoaineissa. Vaikka riisi sisältää kuitua ja antioksidantteja, suurin osa niistä riisutaan jalostuksen aikana. Jäljelle jää vähäkalorinen, hiilihydraatteja sisältävä välipala (tai ateria, jos valitset viljan), joka ei tarjoa paljon.
Jotkut suositut turvotetut riisivaihtoehdot sisältävät riisikakut ja turvotetut riisimurut. Ravitsemuksen suhteen yksi riisikakku sisältää 35 kaloria, 7, 3 grammaa hiilihydraatteja ja 0, 4 grammaa kuitua, kun taas 1 kupillinen paisutettua riisiviljassa on 56 kaloria, 12, 6 grammaa hiilihydraatteja ja 0, 2 grammaa kuitua.
Sekä riisikakeissa että turvotetussa riisimurussa on jonkin verran vitamiineja ja mineraaleja, mutta siinä ei ole mitään merkittävää, paitsi rautaa. Koska suurin osa viljoista on väkevöity tietyillä vitamiineilla ja mineraaleilla, turvotetut riisimurut sisältävät kunnollisen määrän rautaa, 4, 4 milligrammaa kuppia kohden. Se on noin puolet määrästä, jota miehet tarvitsevat koko päivän, ja 25 prosenttia määrästä, jota kuukautiset tarvitsevat naisille.
Väkevä täynnä riisiä
Vaikka turvotetun riisin luonnolliset ravintoaineet tuhoutuvat sen prosessoinnin aikana, elintarvikkeiden valmistajat ovat yrittäneet löytää tavan korvata kadonneet ravintoaineet ja lisätä niitä vielä tosiasian jälkeen. Lokakuussa 2012 lehdessä Journal of Agricultural and Food Chemistry julkaistussa raportissa tutkijat kuvasivat uutetun turvotetun riisin käsittelymenetelmän, joka saattaa pystyä säilyttämään joitain ravintoaineita ja tehostamaan sen sisällyttämistä ruokavalioon.
Suurin osa kaupallisesta turvotetusta riisistä valmistetaan höyryllä lämpötiloissa välillä 265 - 355 F. Nämä korkeat lämpötilat tappavat ravintoaineet eivätkä jätä mitään jäljelle vaan pienen määrän kaloreita ja hiilihydraatteja. Toinen prosessointimenetelmä, joka käyttää hiilidioksidia höyryn sijasta, voi kuitenkin pystyä säilyttämään ravintoaineet ja lisäämään enemmän, kuten proteiini.
Raportin mukaan hiilidioksidikäsittelyllä valmistettu paisutettu riisi sisälsi 8 prosenttia kuitua, 21, 5 prosenttia proteiinia ja merkittäviä määriä A-vitamiinia, C-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. Kaikki aminohapot pysyivät myös uudessa prosessointimenetelmässä. Ei kuitenkaan ole mitään keinoa kertoa, onko kerätty riisi valmistettu höyrykäsittelyllä tai hiilidioksidikäsittelyllä, joten et ehkä saa sitä mitä luulet olevan.
Täytetyn riisin ongelmat
Matalan ravintoarvon lisäksi paisutetulle riisille on myös muita ongelmia. Vaikka paisutettu riisi saattaa tuntua hyvältä vaihtoehdolta, koska sen kalorit ovat vähäisiä, se sisältää myös paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka voivat häiritä verensokeria ja insuliinia ja lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiäsi Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Riisissä on myös paljon arseenia, raskasmetalli, joka on liitetty kroonisiin terveysongelmiin, kuten syöpään, sydänsairauksiin, diabetekseen ja kehitysongelmiin. Joulukuussa 2017 julkaisussa Food Control julkaistun tutkimuksen tutkijat testasivat 59 erilaista riisipohjaista tuotetta, mukaan lukien riisikakut ja turvotettu riisi, ja havaitsivat, että 75 prosenttia näistä näytteistä sisälsi enemmän kuin arseenin suositusarvo annosta kohden. Tämä on erityisen ongelmallista imeväisille ja pienille lapsille.
Riisi sisältää myös fytaatteja, jotka ovat yhdisteitä, jotka estävät tiettyjen mineraalien imeytymisen. Koska fytaatit häiritsevät imemiesi ravintoaineiden määrää, fytaatit luokitellaan usein "antiravinteiksi".
Riisissä olevien fytaattien menettämisen lisäksi riisissä olevat fytaatit vaikeuttavat kehoasi imemään jäljellä olevia mineraaleja, erityisesti rautaa, sinkkiä, kalsiumia ja seleeniä. Koska et absorboi näitä ravintoaineita tehokkaasti, riisi voi olla jopa vähemmän ravitsevaa kuin ravintoarvotiedot osoittavat.
Paisutettujen riisipalatusten valmistus
Voit levittää maapähkinävoita, avokadoa tai hummusta riisikakun päälle tai käyttää pari riisikakkua "leivänä" joillekin minimaalisesti jalostetulle deli-lihalle tai tonnikala-kalalle. Jos valitset sen sijaan turvotetun riisimurun, voit lisätä hiukan viipaloituja manteleita ja käyttää täysrasvaista kookosmaitoa hiipiä joitakin terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Varmista, että turvotetut riisivälipalat ovat tasapainossa, pitävät verensokeri- ja insuliinitasosi vakaina ja auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi, jotta välipala voi auttaa pitämään sinut seuraavan aterian päättymiseen asti. Jos syöt paisutettua riisiä yksinään, hiilihydraatit voivat aiheuttaa verensokerin nousua ja siitä johtuvia tippoja, jotka jättävät sinut nälkäiseksi ja ärtyneeksi pian syömisen jälkeen.
