Kunto-asiantuntijat ja fysiologit kirjoittavat muistojuhla perinteiselle romahdukselle, kun se on tukipilari. Vaihtoehdot, kuten lankkuharjoitus, ovat liikkumattomia, pitävät kehosi vakaana ja poistavat perinteiseen romahdukseen liittyvät selkäkipuongelmat. Asiantuntijoiden siirtyessä näihin kokonaisvaltaisempiin kuntoharjoitteluihin on kehitetty variaatioita vakiona olevasta lankusta, joka voi siirtää harjoituksen uuteen korkeuteen.
Rakennuslujuus
Kiinteät harjoitukset, kuten lankku, rakentavat lihasta, joka valmistaa sinut reaalimaailman vahvuuskokeisiin, kuten nostamiseen, vetämiseen, vetämiseen tai vetämiseen. Toisin kuin sit-up, lankku houkuttelee useita lihasryhmiä, mukaan lukien rhboids ja trapezius selän yläosassa, poikittainen vatsasi, rektaalinen abdominis - kuusi pakkausta lihaksia abs-osassasi - vinot ja jopa yläosassa olevat abduktorit reiteen.
Peruslevy
Lankku on harhaanjohtava harjoitus. Aloita makuulla tasaisesti vatsalla, kämmenet alas ja sivuillasi. Paina sitten ylöspäin samalla liikkeellä kuin pushup, jolloin lantio ja vartalo irtoavat lattiasta. Varmista, että jalat, selkä ja hartiat ovat suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa yhden minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt hallitsemaan ravistamatta tai romahtamatta. Lankku-pose kiinnittää ytimeesi, ja mitä kauemmin pystyt pitämään poseeria, sitä parempi harjoitus.
Jos haluat vielä enemmän voimaa rakentavan potentiaalin, kokeile lankkuvarianttia, joka laajenee perusliikkeellä ja työnnä vatsasi rajaan. Kuten lankku, nämä liikkeet ovat yleensä paikallaan ja keskittyvät pidettyyn asentoon. Muunnelmat auttavat kiinnittämään erilaisia lihaksia ytimeesi.
Sivulauta
Sivukauha kiinnittää paremmin viistot tai sivulihaksesi entistä voimakkaampaan poseihin kuin perinteinen lankku. Suorita sivu lankku aloittamalla lankun asennosta ja kiertämällä vartaloasi niin, että lepäät toisella puolella jalkasi. Pidä yksi käsivarsi maassa joko lepää kyynärpään päällä tai litteällä kämmenellä käsivarren ollessa suora. Osoita toinen käsivarsi suoraan ilmaan ja pidä lantio, selkä ja hartiat mahdollisimman suorana. Pidä tätä poseeraa täyden minuutin ajan tai niin kauan kuin mahdollista ravistamatta tai romahtamatta.
Lintukoira
Lintukoira auttaa kehittämään tasapainoasi ja ydintasi. Se haastaa sinut nostamaan kädet ja jalat vuorotellen harjoituksen ajaksi. Aloita lankkuasennosta ja laske polvet maahan. Nosta sitten vuorotellen yhtä vartta ja vastakkaista jalkaa viiden sekunnin ajan. Vie ne hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla. Toista tämä jopa yhden minuutin ajan tai niin kauan kuin pystyt ravistamatta tai pudonnut.
Kärki
Vielä parempien tulosten saavuttamiseksi voit naruttaa useita lankkuvariantteja yhteen harjoitusrutiiniksi pitämällä lihakset kiinnostuneina uusilla tavoilla harjoituksen aikana.
Varoitus
Yliharjoittelu tai haastavien asemien yrittäminen mukavuustasosi ulkopuolella voi johtaa tuskallisiin vatsan vammoihin. Ota aina yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiin, jos arvelet johtuneesi loukkaantumiseen harjoituksen aikana, ja rakenna runsaasti lepo- ja palautumisaikaa harjoitteluohjelmaasi.
