Matala energiatiheys ruokia ovat vähäkalorisia. Monissa tapauksissa matala energiatiheys tai vähäkalorinen ruoka on kokonaista, käsittelemätöntä ruokaa, kuten hedelmiä, vihanneksia, erittäin vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita ilman lisättyjä sokereita. Lautasen täyttäminen matalan energiatiheyden omaavilla ruokia on hyödyllistä laihtuminen.
hedelmät
Hedelmät ja vihannekset ovat ravinteimpia ja täyttävät vähän energiatiheydessä olevia ruokia. Valitse hedelmät, jotka ovat tuoreita tai jäädytettyjä verrattuna kuivattuihin tai säilöttyihin siirappiin tai mehuun. Hedelmät sisältävät fruktoosia, joka on hedelmäsokeria, joten niiden kalorit ovat yleensä korkeammat kuin vihannesten. Yksi hedelmäerä on noin 1 kuppi tai yksi keskikokoinen pala, ja se tarjoaa keskimäärin 60–80 kaloria. Esimerkkejä hedelmistä, jotka tuottavat eniten energiaa vähimmäismäärällä kaloreina, ovat persikat, nektariinit, kiivit, meloni ja marjat - kuten vadelmat, mansikat tai mustikat.
Vihannekset
Valitse hedelmien tavoin tuoreet tai jäädytetyt vihannekset ilman leivonnaisia tai kastikkeita. Useimmat vihannekset ovat vähemmän kaloreita kuin hedelmät, koska ne eivät sisällä fruktoosia. Yhdysvaltain maatalousministeriön MyPyramid-verkkosivuston mukaan yksi annos on 1 kuppi, raaka tai keitetty, kaikille vihanneksille paitsi lehtivihanneksille. Lehtivihanneksille tarjoilukoko on 2 kuppia. Yksi annos tuottaa keskimäärin alle 50 kaloria kupillista kohti. Esimerkkejä vähäenergisistä vihanneksista ovat parsa, kurkku, vihreät pavut, pinaatti, salaatti, paprikat, retiisit, sipulit, parsakaali, kukkakaali ja sienet.
Erittäin laiha proteiini
Yhdysvaltain maatalousministeriön kansallisen ravintotietokannan mukaan 1 unssin annos erittäin vähärasvaista proteiiniruokaa tarjoaa 35 kaloria; paljon vähemmän kaloreita kuin keskipitkärasvaiset proteiiniruoat, jotka tuottavat 75 kaloria unssilta. Esimerkkejä matalan energiatiheyden omaavista proteiiniruoista ovat nahaton kalkkuna- tai kananrinta; rasvattomat kalat, kuten vedessä puristetut tonnikala, kampela, kielikampela tai turska; äyriäiset, kuten katkarapu, hummeri tai kampasimpukka; ja munavalkuaiset ja / tai munakorvikkeet.
Maitotuotteet
Matalarasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat vähän energiatiheydeltään valmistettuja ruokia, kunhan ne ovat makeuttamattomia tai makeutettuja ravintoaineettomalla makeutusaineella sokerin sijasta. Esimerkiksi 8 nests unssikuppi rasvatonta lehmänmaitoa tai rasvatonta tavallista jogurttia tarjoaa noin 80 kaloria. Yksi kuppi rasvattomia hedelmäjogurtteja, jotka on valmistettu aspartaamilla tai muulla ravitsemattomalla makeutusaineella, tarjoaa keskimäärin 80–100 kaloria.
