Saatat tuntea sykeesi nousua, kun pyörität kymmeniä push-ups, mutta niitä ei lasketa sydänharjoitteluun. Amerikkalaisen urheilulääketieteellisen korkeakoulun mukaan sydänliikunnan on täytettävä kolme parametria: Sen on käytettävä tärkeimpiä, suuria lihasryhmiä, kuten jalat, lonkat ja selkä; olla rytminen luonteeltaan; ja ylläpidetään jatkuvasti.
Vaikka push-ups käyttävät suuria lihaksia ja voivat olla rytmisiä, et todellakaan pysty ylläpitämään niitä jatkuvasti. Jotta sydän olisi todella hyödyllistä, sinun on tehtävä vähintään 10 minuuttia peräkkäin. Tämä myöntää vähintään 150 minuuttia viikossa, jota pidetään välttämättömänä hyvän terveyden kannalta.
Push-ups vahvuusharjoittelu
Useimmat ihmiset voivat pumpata vain tusinan verran punnerruksia ennen lihaksensa väsymystä. Jopa erittäin sopivat ihmiset, jotka suorittavat useita liikkeitä ja toistoja, osoittavat lihasvoimaa - lihaksensa kykyä toimia vastarintaa vastaan - ja lihasten kestävyyttä, joka on kyky ylläpitää työtä vastustuskykyä vastaan pitkään.
Push-up aikana rakennat voimaa ja kestävyyttä ensisijaisesti rintakehän, hartioiden ja tricepsin lihaksiin. Sydämesi saa myös hyvän harjoituksen, koska se vakauttaa tavaratilaasi push-upin aikana.
Sydänharjoittelu
Tyypillisiä sydän- ja verisuoniharjoitteluun liittyviä harjoituksia ovat lenkkeily, ellipsiharjoittimen polkeminen, pyöräily, uinti ja kävely. Voit kuitenkin puhkeaa näistä klassisista esimerkeistä ja sisällyttää tanssisali, vesiaerobic, maastohiihto, tenniksen pelaaminen ja puutarhanhoito.
Et voi vain jatkaa push-up-menoja riittävän kauan ylläpitääksesi kohonnutta sykettä vähintään 10 minuuttia. Jopa 100 peräkkäistä lisäystä vie vain kaksi tai kolme minuuttia suorittaakseen sopivimmat ihmiset; Jos näiden suorittaminen vie 10 minuuttia, et todennäköisesti ylläpidä huomattavasti kohonnutta sykettä sykeksi.
Sisällytä push-ups sydänharjoitteluun
Vaikka punnerrukset eivät yksinään kelpaa, ne voivat olla osa kalistereikkapiiriä, joka pitää sykeesi korkeana jatkuvan ajan. Esimerkiksi tee jokainen seuraavista harjoituksista 60 sekunnin ajan kunkin 10 minuutin sydänpiirin luomiseksi:
- Haarahyppyjä
- Punnerruksia
- Hyppynaru
- Burpees
- Hölkkä paikassa
- Hyppää kyykky
- Polvennostot
- Side Shuffle
- Vuorikiipeilijät
- Paino kyykky
Ennen näiden harjoitusten aloittamista lämmitä kolmella tai viidellä minuutilla marssimalla paikoillaan. Vaihtoehtoisesti tee sarja 10 - 20 punnitusta, sitten minuutin voimakas sydänharjoittelu, kuten korkeat polvet, 10 minuutin ajan, jotta luodaan yksinkertaisempi sydänpiiri, joka on enemmän push-up-keskittynyt.
