Pull-ups on harjoitus, jota perinteisesti käytetään mitaamaan ylävartalon voimaa ja kestävyyttä. Miesten keskimääräinen vetäytymisten määrä riippuu tyypillisesti hänen nykyisestä ikästään.
Vetäminen suoritetaan tarttumalla korotetulle suoralle tankalle overhand-kahvalla ja vetämällä ylöspäin siten, että leukasi on baaritasolla. vahvistaa ja parantaa selän, hauislihasten ja käsivarsien fyysistä kuntoa. Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Kärki
Valitettavasti ei ole pull-up-tilastoja, jotta voitaisiin määrittää tarkka pull-up-lukumäärä, jonka keskimääräinen mies voi suorittaa. Tähän lukuun vaikuttavat ikä, yleinen terveys ja kunto.
Pull-Up Prosessit: Mies-nuoret
Pull-up-prosenttipisteet ovat helpommin saatavilla nuorille. ExRx.net: n mukaan 10-vuotiaiden urosten 50-prosenttipiste on vain yksi toisto. Tämä luku kasvaa kolmeen toistoon 13-vuotiaana ja seitsemään toistoon 17-vuotiailla ja sitä vanhemmilla. Jotta lyödä 95. prosenttipiste 17-vuotiaana, nuoren miehen on suoritettava 15 vetämistä. Määräaikaa ei ole asetettu - vedot suoritetaan peräkkäin loppuun asti.
Maailmanennätys
Maailmanennätys toistojen lukumäärässä minuutissa 1 on venäläinen Vitaly Kulikov, joka suoritti 59 vetämistä vähässä 60 sekunnissa vuonna 2012. Jan Kares Tšekin tasavallasta omistaa eniten vetäytymiä 30: stä 30: sta Tšekin tasavallasta. minuuttia, kirjautumalla 631 toistoon vuonna 2018.
Jan Karesilla on myös maailmanennätys pull-up-toistoista yhdessä tunnissa, lyömällä 1.120. Venäjän Nikolai Kaklimovin hallussa on ennätyksen eniten 24 tunnin vedonlyönnistä Venäjällä.
Sotilaalliset pull-up-prosenttimet
Sotilaalliset nostoprosentilit ja -standardit riippuvat palvelutoiminnasta ja erityiselle tehtävään vaadittavasta kuntotasosta. Yhdysvaltojen Marine Corp -yrityksen jäsenten on kyettävä suorittamaan vähintään kolme vetämistä; 50 prosentin pistemäärä saavutetaan kuitenkin yhteensä 10 valmistuksen jälkeen.
Toisin kuin muut sotilaalliset urheilullinen testit, kuten ryppyjä ja 3 mailin ajomatka, pull-up-testeillä ei ole asetettu aikarajaa. Sotilaallisille jäsenille suoritetaan fyysinen kuntoarviointi kerran tai kahdesti vuodessa, riippuen palvelutoiminnasta, ja heidän on täytettävä kuntokykyä koskevat vähimmäisvaatimukset voidakseen jatkaa aktiivisessa tehtävässään.
Vinkkejä harjoitteluun
Bodybuilding.com-sivuston mukaan on olemassa useita tapoja parantaa kykyäsi tehdä vetäytymiä. Sivusto suosittelee osittaisten etäisyyksien vetämistä, nostamalla vartaloasi vain muutama tuuma ja laskemalla sitten alaspäin.
Negatiivit parantavat myös vetovoimaa. Laske itseäsi aloitusasentoon mahdollisimman hitaasti käyttämällä apua, kuten laatikkoa tai hyppäämällä ylös pull-upiin.
Toistotikkaat parantavat myös vetämiskykyä. Sivusto suosittelee kahden toiston suorittamista, jota seuraa 15 sekuntia lepoa. Lisää kolmeen toistoon, sitten viiteen ja 10 toistoon, ja jokaisella sarjalla on 15 sekunnin lepoaika.
Aseta omat tavoitteesi
Sen sijaan, että vertailisit suorituskykyäsi huippu-urheilijoiden suorituskykyyn, harkitse kilpailua itseäsi vastaan. Suorita pull-ups loppuun ja kirjaa tulos. Mittaa edistymistäsi muutaman viikon välein.
