Lähes puolet Yhdysvaltain ihmisistä käy ruokavaliossa vuosittain. Jotkut viettävät tuhansia dollareita laihtuminen ravistelee, laihtumiseen pillereitä, valmiita aterioita ja ihme yrttejä, jotka takaavat nopeat tulokset. Yli kolmasosa väestöstä on kuitenkin lihavia.
Pidät siitä vai ei, ainoa tapa saavuttaa terveellinen paino ja pitää punnit poissa on muuttaa elämäntyyliisi. Naiset - ja miehet - jotka haluavat laihtua, tarvitsevat enemmän liikuntaa ja ateriasuunnitelmaa laihduttaa rasvaa.
Miksi huijausruokavaliot eivät toimi
Oletko koskaan kuullut vauvanruokavaliosta, sitruunan myrkkyjä sisältävästä ruokavaliosta tai kuuluisasta kaali keitosruokavaliosta? Jos kaatumisruokavaliot toimisivat, liikalihavuus ei ole nousussa. Nämä painonpudotussuunnitelmat vievät kehosi elintärkeistä ravintoaineista, mikä johtaa lihasten menetykseen, väsymykseen, hormonaaliseen epätasapainoon, aineenvaihduntavaurioihin, tylsään ihoon ja muihin ongelmiin. Lisäksi ne eivät ole kestäviä pitkällä aikavälillä, mikä asettaa sinut epäonnistumiseen.
Otetaan esimerkiksi mehu puhdistaa. Nämä ruokavaliosuunnitelmat väittävät vieroittavan tai puhdistavan maksaasi ja paksusuolen, mikä puolestaan helpottaa painonpudotusta. Ongelmana on, että eläminen vain mehuissa voi kuluttaa kehon mikro- ja makroravinteita, kuten proteiineja, kuitua, rautaa ja omega-3-proteiineja.
Esimerkiksi B12-vitamiinia löytyy vain kalasta, lihasta, meijerituotteista ja ravintohiivasta, joten et saa sitä mehuista. Lisäksi mehustaminen poistaa kuidun hedelmistä ja vihanneksista; tarvitset tätä ravintoainetta pitämään ruuansulatuksesi sujuvasti ja pysyäksesi täynnä.
Crash-ruokavalioista puuttuu tieteellistä näyttöä
Kuten ravitsemus- ja dieettiakatemia huomauttaa, villitysruokavaliot aiheuttavat veden, lihaksen ja luumassan menetyksen. Lisäksi ei ole todisteita siitä, että tiettyjen ruokien yhdistäminen tai vain yhden tyyppisen ruoan syöminen koko päivän johtaisi rasvan menetykseen.
Esimerkiksi vain banaaneja sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa nopean laihtumisen, mutta tulokset eivät kestä. Tämän lisäksi tunnet olosi nälkäinen ja riistetty, mikä voi tehdä kaikesta paljon vaikeampaa.
Paras rasvan menetys ruokavaliosuunnitelma
Valitettavasti ei ole olemassa sellaista asiaa kuin "paras" rasvan menetys ruokavalio naisille. Jotkut ruokavaliosuunnitelmat toimivat paremmin kuin toiset, mutta ne eivät ole ihanteellisia kaikille. Esimerkiksi ketogeenisen ruokavalion on osoitettu vähentävän kehon rasvaa ja sisäelinten rasvakudosta, etenkin kun se yhdistetään voimaharjoitteluun. Tämä laihdutussuunnitelma sisältää hiilihydraattien rajoittamisen noin 50 grammaan päivässä lisääen samalla rasvankulutusta.
Haittapuoli on se, että vähähiilihydraattiset dieetit, kuten ketodieetti, voivat lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä jopa 32 prosentilla ja sepelvaltimoiden riskiä 51 prosentilla. Ne on liitetty myös korkeampaan syöpä- ja aivoverisuonisairauksien määrään vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jonka julkaisi European Cardiology Society.
Varoitus
Matalahiilihydraattiset dieetit, mukaan lukien ketogeeninen ruokavalio, voivat aiheuttaa ns. Ketoinfluenssaa. Sinulla voi olla pahoinvointia, aivojen sumua, päänsärkyä, ummetusta, huonoa unta, väsymystä ja muita epämiellyttäviä oireita.
Mieti henkilökohtaisia tarpeitasi
Kun valitset rasvaa menettävää ateriaohjelmaa, varmista, että se sopii elämäntyyliisi ja ruoka-asetuksiin. Jos sinulla on makea hammas tai harjoitat säännöllistä liikuntaa, keto-ruokavalio ei ehkä ole paras valinta. Kaupalliset ruokavaliosuunnitelmat, kuten Jenny Craig, painonkestäjät ja volumetrics, voivat olla melko kalliita. Lisäksi et voi elää ravisteluista ja valmiista aterioista ikuisesti.
Muut ruokavaliot, kuten IIFYM (jos se sopii makroihisi), ovat ravitsemuksellisesti tasapainoisia, mutta niitä on vaikea noudattaa. Ole valmis laskemaan kaloreita ja makroja, punnitsemaan ruokasi ja tekemään paljon matematiikkaa.
Ketogeeninen ruokavalio
Jos etsit laihtumissuunnitelmaa, joka todella toimii, harkitse keto-ruokavalion kokeilua. Huomaa kuitenkin, että se on melko rajoittava ja haastava. Tämä ruokavalio suunniteltiin alun perin lasten epilepsian hoitoon. Nykyään se on suosittu urheilijoiden ja laihduttajien keskuudessa.
Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatteja, mikä puolestaan saa maksaasi tuottamaan ketonirunkoja, jotka toimivat polttoaineena. Laihduttajia kehotetaan kuluttamaan runsaasti rasvaisia ruokia, joissa on vähän hiilihydraatteja tai ei lainkaan ja joissa on kohtuulliset määrät proteiineja, kuten:
- Lihaa ja kalaa
- munat
- Raskas kerma
- Voi ja ghee
- Jotkut juustolajit
- Kookosöljy, avokadoöljy, oliiviöljy
- Pähkinät ja siemenet maltillisesti
- Mantelijauho, konjacjauho, kookosjauho
- Lehtivihannekset (lehtikaali, pinaatti, sveitsinlakka jne.)
- Lehtisalaatti
- Avokado
- Marjat ja muut vähähiilihedelmäiset maltillisesti
Myös jalostetut elintarvikkeet ovat sallittuja - niin kauan kuin ne täyttävät luetellut vaatimukset. Tämä tarkoittaa, että voit syödä pekonia, pepperonia, chorizoa tai valmiita munasalaattia. Nämä tuotteet eivät kuitenkaan ole välttämättä terveellisiä ja saattavat sisältää piilotettuja hiilihydraatteja. Harvard Health Publishing -lehden mukaan ketogeeniset ruokavaliot voivat auttaa painonpudotuksessa ja parantaa glykemian hallintaa, mutta niiden pitkäaikaiset vaikutukset ovat kiistanalaiset.
Dukan-ruokavalio
Toinen suosiota saavuttanut rasvatappiovalintasuunnitelma on Dukan-ruokavalio. Sillä on neljä erillistä vaihetta, mikä helpottaa rasvan polttamista ja pitämistä poissa. Rajoittavin Attack- vaihe eliminoi hiilihydraatit kokonaan; laihduttajia voi valita 68 ruuan joukosta, jotka eivät sisällä mitään muuta kuin proteiinia. Seuraavien vaiheiden aikana he saavat lisätä vähitellen vihanneksia ja aiemmin kiellettyjä ruokia päivittäisiin aterioihin.
Tässä ravintosuunnitelmassa on vähän hiilihydraatteja ja rasvoja. Se riippuu suuresti lihasta, kalasta, munista ja rasvatonta meijeristä, joten se ei ole paras valinta vegaaneille ja kasvissyöjille. American College of Nutrition -lehden vuoden 2017 tutkimuksen mukaan runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot edistävät kylläisyyttä ja lisäävät lihasproteiinien synteesiä. Tämän seurauksena ne voivat auttaa vähentämään rasvamassaa ja säilyttämään vähärasvaisen massan, mikä parantaa kehon koostumusta.
Toinen tutkimus, joka julkaistiin lehdessä Nutrition and Metabolism vuonna 2016, vahvistaa, että runsaasti proteiineja sisältävät ruokavaliot ovat turvallisia pitkällä aikavälillä eikä niillä ole haitallisia vaikutuksia maksan ja munuaisten toimintaan. Kuten nykypäivän ruokavalion asiantuntija toteaa, tämä syömismalli on tehokkaampi kuin vähän proteiinia sisältävät ruokavaliot estämään aineenvaihdunnan hidastumista ja lihasten menetystä kalorien rajoittamisen aikana.
Varoitus
Dukan-ruokavaliota pidetään yleensä turvallisena, mutta sivuvaikutuksia voi esiintyä. Vuoden 2014 raportissa, joka julkaistiin lehdessä Emergency Medicine, kuvataan tapaus, jossa naisella oli pahoinvointi, oksentelu ja vaikea ketoasidoosi - hengenvaarallinen tila - kaksi päivää Dukan-ruokavalion aloittamisen jälkeen.
Välimeren ruokavalio
Tämä ruokavaliosuunnitelma saa paljon kiitosta terveydenhuollon ammattilaisilta ympäri maailmaa. Se sisältää runsaasti proteiineja, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja sydämelle terveitä rasvoja, mikä edistää tasapainoista elämäntapaa. Vaikka sitä ei ole erityisesti suunniteltu painonpudotukseen, se voi auttaa sinua vähentämään rasvaa ja pitämään punnat poissa.
Välimerellinen ruokavalio perustuu suurelta osin kalaan, äyriäisiin, siipikarjaan, jyviin, pähkinöihin, siemeniin, vihanneksiin ja oliiviöljyyn. Näitä ruokia kulutetaan laajalti Välimeren rannikkovaltioissa, kuten Italiassa ja Kreikassa. Ravintosisältö-lehdessä julkaistu vuoden 2014 arvostelu on yhdistänyt tämän ruokavalion mallin korkeaan verenpaineeseen, hyperglykemiaan, hyperkolesterolemiaan, insuliiniresistenssiin ja muihin diabeteksen ja sydänsairauksien riskitekijöihin. Sen on myös osoitettu vähentävän keskitetyn rasvakudoksen ja liikalihavuuden riskiä puoleen.
Laihduttajien ei tarvitse mitata ruoka-annoksia tai laskea kaloreita, mikä lisää mukavuuskerrointa. Tämä lähestymistapa voi kuitenkin johtaa ylensyöntiin. Liiallisessa kulutuksessa jopa terveellisimmät ruuat voivat aiheuttaa painonnousua. Välimerellinen ruokavalio voi auttaa sinua saamaan kevyempiä, mutta sinun on silti syödä mielellään, tarkkailtava annoksesi ja liikunta.
Varoitus
Kuten American Heart Association toteaa, Välimeren tyylisissä ruokavalioissa on usein runsaasti rasvaa, mikä voi lisätä liikalihavuutta.
DASH-ruokavalio
Tämän syömismallin on kehittänyt Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos tapana taistella verenpaineesta, joka on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä. Se perustuu kokonaisiin, luonnollisiin ruokia ja sitä voidaan pitää elinikäisenä lähestymistapana terveelliseen ruokailuun. Se korostaa täysjyvätuotteiden, hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, palkokasvien ja vähärasvaisten meijerien kulutusta.
DASH-ruokavalio rajoittaa natriumin ja rasvojen käyttöä samalla rohkaisemalla kuidun, kalsiumin, kaliumin, magnesiumin ja vähärasvaisen proteiinin sisältäviä ruokia. Tämä ravitsemuksellinen lähestymistapa voi auttaa sinua menettämään nuo hankalit kilot rajoittamalla sokeria, puhdistettuja jyviä, roskaruokaa ja muita ruokia, jotka edistävät painon nousua. ARYA: n ateroskleroosissa julkaistu vuoden 2017 tutkimus on liittänyt DASH: n alhaisempaan yleisen liikalihavuuden riskiin, mikä viittaa siihen, että se voi auttaa painonhallinnassa.
Useimmat DASH-ruokavalion sallimat ruuat sisältävät runsaasti kuitua. Tämä ravintoaine lisää kylläisyyttä, tukee ruuansulatuksen terveyttä ja pitää verensokeritasosi vakaana. Lisäksi laihduttajia kehotetaan rajoittamaan lihaa ja lisäämään kasviperäisten ruokien saantia, mikä voi vaikuttaa painonpudotukseen.
Kärki
Vegaaniruokavalioihin on liitetty rasvan menetys, parantuneet veren lipidit ja pidentynyt elinikä. DASH ei ole vegaaninen ruokavalio, mutta riippuu suuresti täysjyvistä, hedelmistä ja vihanneksista, joten se voi auttaa sinua laihduttamaan.
Vaihda syömistapasi
Kun on kyse naisten rasvatapparidietin valitsemisesta, ei ole mitään kaikille sopivaa ratkaisua. Jokaisella ruokavaliosuunnitelmalla on etuja ja haittoja. Esimerkiksi DASH-ruokavalio voi parantaa terveyttäsi ja alentaa verenpaineesi, mutta se ei todennäköisesti aiheuta suurta laihtumista. Dukan-ruokavalio on ravitsemuksellisesti tasapainoinen, mutta monimutkainen ja vaikea noudattaa.
Jos olet fyysisesti aktiivinen, valitse runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio. Suunnittele ateriat harjoitusten ympärillä maksimoidaksesi kehosi kyvyn käyttää proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja energiaa varten. Esimerkiksi hiilihyppyjen pyöräily on ravitsemuksellinen lähestymistapa, joka vuorottelee korkean ja vähähiilihydraattisen päivän välillä. Kuluta vähemmän rasvaa ja enemmän hiilihydraatteja raskaimmissa harjoituspäivissäsi saadaksesi aikaan kevyempiä ja hyödyntääksesi enemmän kuntoa.
Kärki
Lisää hiilihydraattien määrää raskaimmilla harjoituspäivilläsi, jotta voit palautua nopeammin liikunnasta ja täydentää glykogeenivarastosi. Leikkaa hiilihydraatteja lepoaikana estääksesi painonnousua.
Muista, että kaikki sisältyy pieniin yksityiskohtiin. Yksinkertaiset ruokavalion muutokset, kuten sokerin vähentäminen ja valkoisten jauhojen vaihtaminen kookosjauhoihin tai konjac-jauhoihin, voivat mennä pitkälle kohti kehitystäsi. Luo suosikki reseptisi uudelleen käyttämällä terveellisempiä ainesosia, kuten kokonaisia pastaa nuudelien sijasta, steviaa sokerin sijasta ja ylimääräistä tummaa suklaata maidosukon sijaan. Voit vapaasti nauttia ajoittain huijareista - se on täysin hieno, kunhan siitä ei tule tapana.
