Siellä on paljon erilaisia perunavaihtoehtoja, mutta kun kyse on punaisista perunoista verrattuna valkoisiin perunoihin, ravitsemus on lähes identtistä. Jos yrität tehdä perunavalinnan sen perusteella, mikä peruna on terveellisempää, se ei tee merkittävää eroa kummallakaan tavalla.
Mutta se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi valita kumpaakaan niistä. Vaikka heillä on runsaasti hiilihydraatteja, tietyntyyppiset hiilihydraatit voivat pitää suolen terveenä. Punaisen ja valkoisen perunan kulutus voi myös auttaa sinua tyydyttämään kalium- ja C-vitamiinitarpeesi.
Kärki
Punaisen perunan ravitsemus on melkein identtinen valkoisen perunan ravitsemuksen kanssa. Ne ovat molemmat runsaasti hiilihydraatteja, kaliumia ja C-vitamiinia ja sisältävät noin 150 kaloria keskimääräistä perunaa kohti. Perunoiden valmistamistapa vaikuttaa kuitenkin siihen, kuinka hyvät ne ovat sinulle. Valitse paistettu, sosetettu tai keitetty paistettu.
Valkoisen ja punaisen perunan ravitsemus
Kun verrataan valkoisen ja punaisen perunan ravitsemusta, ne ovat melkein identtisiä. Punaiset perunat sisältävät 151 kaloria keskimääräistä perunaa kohti, kun taas samankokoinen valkoinen peruna on 159 kaloria. Sekä punaisessa että valkoisessa perunassa on runsaasti kaliumia, joka sisältää vastaavasti 943 milligrammaa ja 941 milligrammaa. Heillä on myös molemmat runsaasti C-vitamiinia, ja molemmissa on 21, 8 grammaa.
Ravintotieto, johon todennäköisesti kiinnitetään eniten huomiota, on punaisen perunan hiilihydraatit. Keskipitkässä punaisessa perunassa on 33, 9 grammaa hiilihydraatteja (joista 3, 1 grammaa on kuitua), kun taas valkoisessa perunassa on hieman enemmän kuin 36, 5 grammassa (josta 3, 6 grammaa on kuitua).
Perunat ovat usein hylättyjä, koska ne sisältävät paljon hiilihydraatteja. Diabeetikot ja esidiabeetikot voivat paremmin välttää tai ainakin rajoittaa niitä, mutta ne voivat olla osa monien ihmisten terveellistä ruokavaliota erityisen hiilihydraattityypin takia.
Korkea kestävä tärkkelys
Yksi punaisten perunoiden ja valkoisten perunoiden eduista on, että ne ovat yksi kourallinen ruokia, jotka sisältävät resistenttiä tärkkelystä, joka, kuten kuitu, on hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Kestävä tärkkelys kulkee vatsan ja ohutsuolen läpi, päätyen lopulta paksusuoliisi, missä se alkaa käydä.
Resistentteinä tärkkelyksen fermentaatioina, se ruokkii suolistasi hyviä bakteereja, jotka luokittelevat perunat prebioottiseksi ruokaa. Tämä prosessi auttaa hyviä bakteereja lisääntymään, joten ne ylittävät huonot bakteerit ja pitävät suoliston terveenä.
Koska vastustuskykyinen tärkkelys ei sula kuin muut hiilihydraatit, perunat eivät myöskään nosta verensokeriasi niin paljon kuin muut ruuat, joissa on samanlainen määrä hiilihydraatteja, mutta ei tärkkelystä. Perunan vastustuskykyinen tärkkelys auttaa myös kontrolloimaan verensokeria:
- Auta tuntemaan itsesi täynnä
- Vähennä huonoa kolesterolia
- Matalampi paksusuolen syövän riski
Kalium perunoissa
Resistentin tärkkelyksen lisäksi sekä punaisissa että valkoisissa perunoissa on runsaasti kaliumia, joka on ravintoaine, jota monet amerikkalaiset eivät syö riittävissä määrin. Kalium pitää luusi ja sydämesi terveinä, vähentäen aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä. Toukokuussa 2013 julkaistun Advances in Nutrition -raportin mukaan keskimääräinen saanti on kuitenkin hieman yli puolet suositusmäärästä.
Marraskuussa 2013 julkaistun Annals of Medicine -lehden toisen raportin mukaan perunat voivat parantaa sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta, vähentämällä pahan kolesterolin tasoa ja vähentämällä tulehduksia.
Nykyinen suositus kaliumille on 2 600 milligrammaa päivässä aikuisille naisille ja 3 400 milligrammaa päivässä aikuisille miehille. Tämä tarkoittaa, että yksi keskipitkä punainen tai valkoinen peruna kattaa 36 prosenttia naisen tarpeista koko päivän ajan ja 28 prosenttia miehen päivittäisistä tarpeista. Jos tarvitset kasvattamaan kaliumin saantiasi, syö peruna yhdessä muiden terveellisten, kaliumirikkaiden ruokien kanssa, kuten tammenterho-kurpitsa, munua pavut, pinaatti, kananrinta ja merilohi, voivat auttaa sinua vastaamaan tarpeitasi.
Perunan antioksidantit
Toinen huomionarvoinen ravintoaine sekä punaisessa että valkoisessa perunassa on C-vitamiini, joka vastaa noin 13 prosenttia vihannesten kokonaishapettumisenestokyvystä. Sen lisäksi, että C-vitamiini toimii antioksidanttina, se pitää ihon terveenä, auttaa aineenvaihdunnassa proteiineja ja on tärkeä rooli immuunijärjestelmässä.
C-vitamiini voi auttaa torjumaan oksidatiivista stressiä, vähentäen tietyntyyppisten syöpien ja sydänsairauksien riskiä. Riittävä vitamiinin saanti liittyy myös silmien terveyteen, vähentäen ikään liittyvää makulan rappeutumista ja kaihia, ikääntyneiden aikuisten sokeuden tärkeimpiä syitä. C-vitamiinin tarve on välillä 65–90 milligrammaa, joten yksi keskipitkä punainen tai valkoinen peruna tarjoaa missä tahansa 24–34 prosenttia päivittäisistä tarpeistasi, olosuhteista riippuen.
C-vitamiinin lisäksi kaikki perunat sisältävät useita karotenoideja, joihin sisältyy luteiini, zeaksantiinia ja violaksantiinia sekä flavonoideja, jotka toimivat antioksidantteina. Nämä antioksidantit pitävät sydämesi terveenä, parantavat kognitiivista toimintaa, edistävät silmien terveyttä ja saattavat pystyä vähentämään tietyntyyppisten syöpien riskiä, todetaan elokuun 2018 raportissa Archives of Biochemistry and Biophysics -lehdessä.
Punaisilla perunoilla on vähäinen reuna valkoisiin perunoihin nähden, koska ne sisältävät melkein kaksi kertaa enemmän näitä antioksidanttiyhdisteitä riippuen siitä, kuinka niiden lihan pigmentoituminen on.
Parhaat tavat syödä perunoita
Toinen syy perunoille saada huono rap johtuu tavasta, jolla ihmiset valitsevat syödä niitä. Monet ihmiset valitsevat ranskalaisia perunoita, joita ei ole vain helppo ylensyödä, vaan myös yleensä paistettuina ei-toivotuissa öljyissä ja peitetty ruokasuolassa.
American Journal of Clinical Nutritionin heinäkuussa 2016 antaman raportin mukaan perunoiden syömisellä ranskalaisina on vahvempi yhteys painonnousuun ja lisääntyneeseen BMI: hen kuin niiden keittämiseen, murskaamiseen tai paistamiseen. Raportissa todettiin myös, että ranskalaisten perunoiden säännöllinen kulutus liittyi tyypin 2 diabetekseen, kun taas muut perunavalmisteet eivät olleet. Jos sisällytät perunoita ruokavalioosi, tarkkaile annoksiasi ja paista, soseuta tai keitä ne sen sijaan, että paistaisit niitä tai syöisit hekseksi.
Voit lisätä perunoiden kestävää tärkkelystä keittämällä niitä yönä ennen kuin haluat syödä niitä ja varastoimalla ne sitten jääkaapissa, jotta ne voivat jäähtyä. Lämmitä ne seuraavana päivänä, kun olet valmis.
