Terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi on tärkeää pitää paino terveellisellä tasolla ikäsi, pituutesi ja sukupuolesi mukaan. Kun et hallitse painoasi, asetat kehosi riskialttiiksi monenlaisille terveysongelmille diabetestä jopa tiettyihin syövän muotoihin. Terveellisen painon ylläpitäminen riippuu jatkuvasta tasapainosta ruokavalion kautta ottamiesi kalorimäärien ja aktiviteettien, kuten liikunnan, aikana poltetun kalorimäärän välillä.
Kalorivaje vs. kaloriylijäämä
Seuraamalla painonpudotuksen kaloreita, tavoitteena on luoda kalorivaje. Kalorivaje tapahtuu, kun poltat enemmän kaloreita toiminnan ja kehon perustoimintojen kautta kuin aterioiden aikana päivän aikana. Kun otat enemmän kaloreita kuin poltat, muodostuu kalorien ylijäämä, mikä voi johtaa painon nousuun. Kun yrität ylläpitää painoasi, pidä kuluttamasi kalorimäärä ja polta suunnilleen yhtä paljon kuin toiset.
BMR
Laskeaksesi painonpudotuksen tai painon ylläpitämisen kaloritavoitteesi, vähennä ensin ruokavaliosi kaloreista poltettu kalorimäärä basaalisen aineenvaihdunnan suhteen. Perusmetaboliasuhteesi eli BMR on kalorien määrä, jonka elimistö polttaa levossa sellaisten toimintojen kanssa kuin sydämen syke tai hengitys. Laske BMR: si käyttämällä seuraavia yhtälöitä -
Naisten BMR = 655 + (4, 35 x paino puntaina) + (4, 7 x korkeus tuumina) - (4, 7 x ikä) Miehet BMR = 66 + (6, 23 x paino kiloa) + (12, 7 x paino tuumina) - (6, 8 x ikä)
Kuluneet kalorit
Kun olet vähentänyt BMR-määrän kuluttamasi ruokakaloreista, vähennä poltetut kalorit esimerkiksi liikunnasta. Poltettavien kalorien määrä vaihtelee suuresti aktiivisuuden intensiteetin, harjoituksen keston ja muiden tekijöiden, kuten nykyisen painosi mukaan. Verkkotyökalut, kuten Livestrong.com-sivuston MyPlate, voivat auttaa arvioimaan tarkemmin, kuinka paljon kaloreita poltat suorittamalla yleisiä harjoituksia ja aktiviteetteja.
tulokset
Kun olet vähentänyt BMR: n ja aktiivisuudesta poltetut kalorit kalorien saannista, lopputuloksena on joko positiivinen tai negatiivinen luku. Negatiivinen luku tarkoittaa kalorien alijäämää, joka rohkaisee kehoasi käyttämään kehon rasvaa energian tuottamiseen, mikä johtaa laihtumiseen. Positiivinen luku on kalorien ylijäämä. Kun ylijäämä on, elimistösi tallentaa ylimääräiset kalorit rasvana, mikä johtaa painonnousuun. Jos luku on suhteellisen lähellä nollaa, säilytät nykyisen painosi.
