Kuituja on kahta erityyppistä - liukoista ja liukenematonta. Liukenematon kuitu, joka tunnetaan myös nimellä karkea rehua, ei liukene veteen, ja sen vuoksi kulkee suoliston läpi ehjänä. Liukoinen kuitu imee ylimääräisen veden paksusuolessa auttaa säätelemään järjestelmääsi. Ohra on luonnollisesti runsaasti liukoista kuitua sisältävä ruoka, joka tarjoaa monia terveyshyötyjä. Ohran tavoin linssit sisältävät sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja, mikä tekee niistä toisen erinomaisen ravintokuidun lähteen.
Ohra
Ohra on tärkkelyspitoinen ruoka, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka toimittavat kehollesi energiaa varten tarvittavan polttoaineen. Vilja sisältää beeta-glukaaniliukoista kuitua - kuitua, joka hidastaa glukoosin imeytymistä. Ohran liukoinen kuitu hidastaa hiilihydraattien sulamista ja siten glukoosin vapautumista verenkiertoon. Tämä arvokas ravintoaine auttaa estämään paksusuolen syöpää ja alentaa pahan kolesterolitasoa vähentäen siten sydänsairauksien riskiä. Ohraa voi ostaa supermarketista ytimen, hiutaleen tai jauhojen muodossa. Ohraa käytetään myös ainesosana joissakin kaupallisesti valmistetuissa ruuissa.
linssit
Linsseissä oleva liukoinen kuitu, joka sisältää runsaasti välttämättömiä ravintoaineita, auttaa vakauttamaan verensokeripitoisuutta vähentäen tyypin 2 diabeteksen riskiä. Sen lisäksi, että linssit ovat runsaasti kuitua, niissä on vähän rasvaa ja kaloreita. Vaikka suurin osa linssien kuiduista on liukoisia, ne sisältävät myös liukenematonta kuitua, eikä niitä tule syödä yksin tai tyhjään mahaan. Tämä pätee erityisen hyvin, jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä. Kehosi tarvitsee joitain liukenemattomia kuitua sisältäviä ruokia, mutta liukenemattomien kuitujen syöminen suurina määrinä voi laukaista IBS-iskut. Koko jyvät ja proteiinit ovat liukenemattomia kuitupitoisia ruokia, joita on vaikeampi sulauttaa. Yhdistä liukenemattomien kuitujen ruokien ja liukoisten kuitujen ruokien syöminen, koska tämä saattaa auttaa.
Suositeltava kuidun sisäänotto
Aikuisille suositeltu kuidun saanti on 25–35 g päivässä. Tohtorin Sharon Griffinin, lisensoidun ravitsemusterapeutin mukaan, sinun pitäisi kuluttaa keskimäärin 10–13 g kuitua jokaisesta 1000 ruokavaliosi kuluttamasta kalorista. Päivittäisen kuidun saannin tulisi olla liukoisten ja liukenemattomien ravintolähteiden yhdistelmää, vaikka keskimäärin enemmän kehosi kuitutarpeista tulisi tulla liukenemattomista kuiduista. Keho ei absorboi kumpaakaan kuitua, mutta kukin vaikuttaa ruuansulatukseen eri tavoin. Käsittelemättömien, liukoisten kuitujen sisältämien ruokien ensisijainen etu on, että niillä on matala glykeeminen indeksi ja ne sulavat siten hitaammin.
hyötyjä
Molemmat tyyppiset ravintokuidut tarjoavat terveellisiä etuja. Liukoinen kuitu alentaa kolesterolia ja ylläpitää verensokeriarvoja. Kun tämä tyyppi kuitu kulkee ruuansulatuskanavan läpi, se sekoittuu veden kanssa muodostaen geelinkin aineen. Riittävien määrien ravintokuitujen kulutus auttaa estämään peräpukamia ja voi vähentää kolorektaalisyövän riskiä. Riittävän liukoisen kuidun saaminen ruokavalioon auttaa vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Runsaasti kuitua sisältävien ruokien syöminen voi myös auttaa laihduttamassa. Koska tunnet olosi täynnä pidempään, syöt yleensä vähemmän.
