V-ups kärjessä hardcore abs-harjoituksia, jotka lupaavat saada tuloksia. Joskus sitä kutsutaan jackknifeksi tai hauen rutistukseksi, V-up käyttää sydämesi nousemaan ylöspäin kallistetusta asennosta "V" muotoon koskettamalla varpaitasi käsillä. Siirtymä kouluttaa tehokkaasti abs; se on kova harjoitus, joka tulisi varata edistyneille, joilla on terveet selkärangat.
Työskentele nuo lihakset
V-up kohdistuu ensisijaisesti peräsuoleen (rectus abdominis). Tämä on etuvatsalihakset, jotka muodostavat määritellyn kuuden pakkauksen - niin kauan kuin olet riittävän laiha näyttämään segmenttejä. Vatsasi sivuilla sijaitsevat viistot tukevat liikettä, samoin kuin lonkkajoustajat, reiden sisäpuoliset osat ja useat nelikierron lihakset.
Kukaan vatsaharjoitus ei kohdistu kaikkiin ab lihaksiin, joten et voi arvioida sitä "parhaaksi". V-up voi kuitenkin olla hyvä valinta haastaa rectus abdominis, varsinkin jos rypistyksistä on tullut sinulle suhteellisen helppoa. Täydellinen ab-harjoitus sisältää silti pyörivät liikkeet, kuten polkupyöräily, ja vakautusharjoitukset, kuten lankku.
Huolestuttaa V-Upista
V-ups painostavat selkärankaasi altistamalla sinut puristusvoimille, jotka ilmenevät, kun toistat toistuvasti taivutat ja pidennät selkärankaa. Jos kärsit selkäkipuista, etenkin alaosassa, on parasta jättää V-ups pois ab rutiinistasi. Se ei vain ole hyvä harjoitus sinulle.
Ihmisten, joilla on niskakysymyksiä, tulisi myös välttää v-upia. Et tue päätäsi kädelläsi harjoituksen aikana, eli sinun on aktivoitava niskasi tukevat lihakset pitämään se pitkä ja suora.
V-ups eivät ole myöskään aloittelijoille. Luo vatsan voimakkuus rypistysten avulla - mukaan lukien variaatiot kaltevuudessa ja vakauspallissa - ennen liikettä.
V-Up-variaatiot
V-up: n eri variaatiot vaikuttavat sen voimakkuuteen. Joku liikkeelle uusi voi alkaa vakioversiosta, kun taas painotettu V-up on varattu kovalle, vahvalle urheilijalle.
Versio yksi: alhaiset jalat
Tämä on vakiovariantti, joka on paras paikka aloittaa.
Vaihe 1
Makaa selällään matolla ja saavuta kädet pään yli, kunnes kädet koskettavat lattiaa.
Vaihe 2
Nosta jalkoja ja käsiäsi samalla kertaa, jotta muodostuisi V-muoto. Kosketa varpaitasi käsillä.
Vaihe 3
Palaa täysin nojattuun asentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Versio kaksi: Leijuvat jalat
Tämä vaihtelu on haastavampaa ja vaatii paljon hallintaa. Siirrä hitaasti pitääksesi muodosi koskemattomana.
Vaihe 1
Makaa selässäsi harjoitusmatolla käsivarret yläpuolella. Nosta jalat noin 6 tuumaa lattiasta.
Vaihe 2
Nosta jalat 45 asteen kulmaan lattiaan nähden, kun nostat myös vartaloasi koskettaaksesi varpaitasi ja luodaksesi V-muodon.
Vaihe 3
Laske ylävartalo takaisin alas ja jalat aidattuun asentoon. Jalkojesi ei saa koskea maahan, ennen kuin olet suorittanut kaikki halutut toistot.
Versio kolme: Lisää paino
Lisääminen käsipainoon tai lääkepalloon tekee V-upista poikkeuksellisen vaikeaa. Asennat ja suoritat v-upin samoin kuin versiossa 2, mutta aseta paino alajalojen väliin nostaessasi jalat ja vartalo ylös v-muotoon.
Hyödynnä V-Up
Käytä näitä vinkkejä tehdäksesi v-up-harrastuksestasi hyvän ab-harjoittelun sen sijaan, että tuhlaat pyrkimyksiäsi:
- Vältä selän pyöristämistä noustessasi ylös. Selkärangan tulisi pysyä suorassa linjassa ja käsivarret pitkät ja täysin ulkona.
- Aseta yläselkä lattialle kunkin toiston väliin, jotta varmistat, että työskentelet abs ja ei vain lonkkaprofiileja.
- Pidä jalat suorana; ei taipuneita polvia.
- Lopeta harjoitus, kun muodosi alkaa heilua, vaikka se tarkoittaisi, että et suorita kaikkia toistoja.
: 10 tehokkainta ab-harjoitusta
