Paras kuntosaliharjoitteluohjelma löytää viime kädessä kuntotavoitteidesi valinnan. Harrastatko terveyttäsi, yrität laihtua tai rakennat voimaa? Kun olet tunnistanut tavoitteen, voit räätälöidä harjoitteluaikataulusi vastaamaan sitä.
Suunnitelma terveydelle
Vaikka painosi olisi täydellinen, kehosi tarvitsee tietyn määrän fyysistä aktiivisuutta pysyäkseen terveenä. Ja liikuttamisen viettämisestä koituvia terveyshyötyjä on monia: Parempi mieliala, enemmän energiaa, luut ja lihakset ovat vahvempia, vähentynyt kroonisten sairauksien (mukaan lukien jotkut syövät) riski, matalampi verenpaine ja parempi kognitiivinen toiminta - muutamia mainitakseni.
Millainen kuntosaliharjoitteluohjelma vie näiden etujen hyödyntämisen? Ensin sinun on asetettava tavoite. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön ohjeet ovat hyvä paikka aloittaa: He sanovat, että terveyden pysymiseksi aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa sydäntoimintaa viikossa tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin sydäntoimintaa. Sinun tulisi myös harjoittaa kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiäsi voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
1. Terveyskeskeinen kuntosaliharjoitteluohjelma
OK - miltä se näyttää reaalimaailmassa? Valitse ensin kaksi peräkkäistä päivää koko kehon voimaharjoitteluharjoituksillesi. Sinun ei tulisi harjoittaa voimaharjoittelua tärkeimmistä lihasryhmistäsi selkäpäivinä, koska ne todella vahvistuvat lepo- ja jälleenrakennusaikana treenien välillä , eivät itse harjoittelujen aikana. Oletetaan, että valitset tiistaina ja perjantaina voimaharjoitteluun.
Seuraavaksi päätä, kuinka aiot purkaa sydän- ja verisuonitautisi viikon aikana. Sinun on päätettävä, kuinka haluat jakaa sen ja millaista aktiviteettia haluat tehdä, joten mene sopimaan aikataulullesi ja henkilökohtaisille mieltymysillesi parhaiten. Voit viettää puoli tuntia polkemalla maltillisella tahdilla elliptisellä viidellä päivällä viikossa tai tehdä kolme tuntia kestäviä ryhmäkuntokursseja, jotka jättävät sinulta hikoilun ja hengenvetoon, mutta et niin pitkälle, että et voi puhua ollenkaan. Ne molemmat lasketaan 150 minuutiksi (tai enemmän) kohtalaisen voimakkaaseen aktiivisuuteen.
Tai pyöritä voimakkuutta ja tee kaksi voimakasta 40 minuutin ryhmäpyöräilyluokkaa tai vie 15 minuuttia juoksutusväleillä juoksumatolla, aktiivisen palautumisen välillä. Kumpi tahansa lasketaan mukaan vaihtoehtoiseen 75 minuutin voimakkaan intensiteetin fyysisen toiminnan vaatimukseen.
Kuinka kaikki tämä sopii yhteen viikon mittaiseen harjoitussuunnitelmaan? Tässä on muutama esimerkki:
Terveellinen harjoitussuunnitelma 1:
- Maanantai: 30 minuuttia elliptinen
- Tiistai: 30 minuutin elliptinen, koko vartaloharjoittelu
- Keskiviikko: 30 minuuttia elliptinen
- Torstai: 30 minuuttia elliptinen
- Perjantai: 30 minuutin elliptinen, koko vartaloharjoittelu
- Lauantai: Nauti viikonloppusta!
- Sunnuntai: Nauti viikonloppusta!
Terveellinen harjoitussuunnitelma 2:
- Maanantai: Keskity työhön
- Tiistai: Koko vartaloharjoittelu
- Keskiviikko: Keskity työhön - on kohouma päivä
- Torstai: Koko vartaloharjoittelu
- Perjantai: 40 minuutin voimakas ryhmäpyöräilyluokka
- Lauantai: Pidä hauskaa perheesi kanssa
- Sunnuntai: 40 minuutin voimakas ryhmäpyöräilyluokka
Huomasitko?
Kuten huomaat, sinun ei tarvitse olla kuntosalilla päivittäin täyttääksesi terveellisiä elämäntapoja koskevia suosituksia - ja on tilaa tulkita "paras" harjoitusohjelma sen mukaan, mikä sopii sinulle . DHHS huomauttaa kuitenkin, että jos voit kaksinkertaistaa ehdotetun sydämen määrän, mennä jopa 300 minuutin keskisuurten aktiivisuuksien aktiviteetteihin tai 150 minuuttiin voimakkaan intensiteetin aktiviteetteihin viikossa, voit odottaa entistä enemmän terveydellisiä etuja.
Sinun ei myöskään tarvitse tehdä täsmälleen samaa harjoitusta joka viikko. Itse asiassa on hyvä idea vaihdella harjoituksiasi kuuden - kahdeksan viikon välein. Tämä vähentää liikakäyttövammojen riskiä ja altistaa kehosi myös uusille stressitekijöille, mikä tarkoittaa, että se mukautuu edelleen kaikkiin uusiin haasteisiin. Toisin sanoen, liikuntasi vaihtaminen on hyvä tapa ohjata pelättyä kuntosalutasoa.
Kärki
Oletko uusi treenaamassa? Aloittaminen liiasta, liian pian voi tuntua vaikuttavalta, kun olet siinä, mutta voi myös jättää sinut kipeäksi ja lannistuvaksi myöhemmin. On aina hyvä idea aloittaa uusi harjoitusohjelma hitaasti, lisäämällä vähitellen kestoa tai voimakkuutta kehosi mukautuessa.
2. Painonpudotusharjoitteluohjelma
Jos olet johtanut istuvaan elämäntapaan ja alkanut noudattaa juuri kuvatun kaltaista terveyskeskeistä harjoitteluaikataulua, lisääntynyt aktiivisuus saattaa olla tarpeeksi auttaa laihduttamisessa. Tämä johtuu siitä, että laihtuaksesi sinun täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin otat - tunnetaan myös nimellä kalorien vaje.
Mutta jos et syö jo kohtuullisen terveellistä ruokavaliota, tämä fyysinen aktiivisuus ei ehkä riitä kalorivajeen selvittämiseen. Joten kyllä, voit johtaa täydellisesti terveellistä elämäntapaa ruokavalion ja liikunnan suhteen ja saada silti painon.
Ratkaisu? Käytä yhdistelmää liikuntaa ja terveellisiä ruokailumahdollisuuksia - samoin kuin suurin osa kansallisen painonhallintarekisterin tulijoista, pitkäaikainen tutkimus ihmisistä, jotka ovat menettäneet painoa ja pitäneet sen poissa.
Jos et laske laskettuja kaloreita, kokeile kaksinkertaistaa aerobista fyysistä aktiivisuutta koskevaa DHHS-pohjasuositusta - pohjimmiltaan 300 minuuttia (tai enemmän) kohtalaisen intensiivistä fyysistä aktiivisuutta viikossa tai 150 minuuttia (tai enemmän) voimakasta aktiivisuutta. Lisää myös terveellisiä syömismalleja keskittääksesi ruokavaliosi ravinteisilla hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja korkealaatuisilla proteiineilla. Rajoita lisättyjen sokerien, lisätyn natriumin ja epäterveellisten tyydyttyneiden rasvojen määrää.
Jos olet rehellinen ja ahkera tässä lähestymistavassa, siellä on hyvät mahdollisuudet auttaa sinua laihduttamaan - ja jos ei, voit säätää järjestelmää, kunnes se tekee.
Jos haluat mieluummin tietää tarkalleen missä kalorien / polttosi tasapaino sijaitsee, piiskaa suosikki kalorienseurantasovellukset ja valmistaudu seuraamaan huolellisesti syömäsi (ja juomasi) ruokamäärää kaiken fyysisen aktiivisuutesi kanssa. Vaikka nämä sovellukset eivät ole täydellisiä, useimmat niistä tekevät hyvää työtä paljastaen liikkeesi kuviot (tai niiden puuttumisen).
Harjoitteluaikataulun kannalta viikko näyttää hyvin samanlaiselta kuin juuri kuvailtu terveellinen ohjelma - siitä on vain vähän enemmän. Esimerkiksi:
Painonpudotusharjoitteluohjelma 1:
- Maanantai: Tunnin potkunyrkkeilykurssi, koska on maanantai
- Tiistai: Koko vartaloharjoittelu, 30 minuuttia juoksumatolla
- Keskiviikko: 1 tunti elliptisellä
- Torstai: Koko vartaloharjoittelu, 30 minuuttia kuntopyörällä
- Perjantai: Menkää uimaan ystävien kanssa
- Lauantai: Mene pitkälle vaellukselle
- Sunnuntai: lepo
Painonpudotusharjoitteluohjelma 2:
- Maanantai: Tunnin potkunyrkkeilykurssi, koska taas on maanantai
- Tiistai: Koko vartaloharjoittelu, 30 minuuttia juoksumatolla
- Keskiviikko: Tunnin potkunyrkkeilykurssi, koska maanantai oli vain kaksi päivää sitten
- Torstai: Lepo
- Perjantai: Kokovartalovoimaharjoittelu ja yhden tunnin potkunyrkkeily - on jälleen maanantaina
- Lauantai: Mene pelaamaan Frisbeea ystävien kanssa
- Sunnuntai: Tartu Harry Potter -lasisi ja osallistu kvidditch-otteluun
Tutkijat selvittävät edelleen painonpudotuksen takana olevaa monimutkaista tiedettä. Jos olet vakuuttunut siitä, että trendi ja syöt oikein ja sinun tulee olla laihduttamassa, mutta eivät ole, keskustele lääkärisi kanssa. Ota viikon mittainen ruoka / juoma ja harrasta päiväkirjaa mukanasi, jotta he auttaisivat sinua paremmin selvittämään, mikä saattaa aiheuttaa painonnousua tai painonpidätystä. Mahdollisia syitä ovat hormonaalinen epätasapaino, lääkityksen sivuvaikutukset ja sairaus.
Kärki
Huomasitko, että jokaisessa harjoitussuunnitelmassa on aina vähintään yksi lepopäivä? Tämä johtuu siitä, että lepopäivien sisällyttäminen harjoituksiin on yksi parhaista tavoista välttää ylikuormitusta. Amerikan liikuntaneuvosto asettaa joukon oireita, jotka saattavat viitata siihen, että olet liioitellut sitä. Niihin kuuluvat unihäiriöt, nagging vammat, jatkuva väsymys, ruokahaluttomuus ja yleinen urheilullinen suorituskyky.
3. Harjoittele nuo lihakset
Entä jos ensisijainen tavoitteesi on rakentaa jotain vakavaa lihasta? Jos ajan viettäminen painohuoneessa on suosikki osa kuntosalille käymistä, on aika tutkia ajatusta painonnostoista. Muista, että sinun ei pitäisi harjoittaa samaa lihasryhmää kaksi päivää peräkkäin. Joten jakamisen idea on jakaa harjoituksesi eri lihasryhmiin, jolloin voit harjoittaa yhtä lihassarjaa, kun taas toinen toipuu.
Helpointa on havainnollistaa muutamalla esimerkillä:
Painonnostoharjoittelu 1:
- Maanantai: 20 minuuttia voimakasta pyöräilyä, sitten työskentele rinnassa, hartioissa ja tripepsissä
- Tiistai: 20 minuutin voimakas juoksumatto, työskentele sitten takaisin, hauislihas ja ydin
- Keskiviikko: On jalkapäivä! Tee töitä nelosilla, takaiskuilla, gluteilla ja vasikoillasi
- Torstai: 20 minuuttia voimakasta pyöräilyä, sitten työskentele rinnassa, hartioissa ja tripepsissä
- Perjantai: 20 minuutin voimakas juoksumatto, sitten työskentele takaisin, hauislihas ja ydin
- Lauantai: Anteeksi, on taas jalkapäivä
- Sunnuntai: lepo
Kärki
Huomasitko kuinka nostat painoja melkein joka päivä - mutta koska pyörität eri lihasryhmiä, yksikään ryhmä ei toimi kahdessa peräkkäisessä päivässä?
Painonnostoharjoittelu 2:
- Maanantai: 20 minuuttia voimakasta souttoa, työskentele sitten ylävartalon lihaksia
- Tiistai: 20 minuutin voimakas juoksumatto, työskentele sitten jalat ja ydin
- Keskiviikko: Lepo
- Torstai: Zumba-luokka, työskentele sitten ylävartalon lihaksia
- Perjantai: 20 minuuttia voimakasta souttoa, työskentele sitten jalat ja ydin
- Lauantai: Tule toiseen Zumba-luokkaan
- Sunnuntai: lepo
Kärki
Kyllä, on hyvä, että sinulla on useampi kuin yksi lepopäivä, jos saavutat kuntotavoitteesi - tai jos kehosi on kipeä, tai muuten sanot, että tarvitset tauon. Tämä esimerkki viiden päivän harjoitusohjelmasta osoittaa yhden tavan pitää useita lepopäiviä samalla kun ylläpidetään vaikuttavaa fyysisen aktiivisuuden tasoa.
Vinkkejä turvalliseen harjoitteluun
Riippumatta siitä, millaista harjoitteluaikataulua kootat, on olemassa muutamia keskeisiä periaatteita, joita sinun tulee aina noudattaa saadaksesi turvallinen, tehokas harjoitus.
- Aina kestää 5-10 minuuttia lämmetä ennen harjoitusta, sitten vielä 5-10 minuuttia jäähtyäksesi jälkeenpäin. Tämä lisää suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
- Kuten jo mainittiin, aloita uudet aktiviteetit hitaasti, lisää sitten vähitellen harjoitusten kestoa, tiheyttä tai vaikeuksia.
- Pysy kiinni kivuttomasta liikealueesta. Jos jokin sattuu, lopeta ja poista syy, jos pystyt. Jos et ole varma, mikä aiheuttaa kipua tai epämukavuutta, kysy neuvoa kunto- tai lääketieteen ammattilaiselta.
- Pidä painosi hallussa - mikään ei lentävistä painoista vahingoita sinua tai jotain muuta.
- Koulutus tiettyyn urheilutapahtumaan? Valitse harjoituksia, jotka matkittelevat urheilua, aktiviteettia tai liikettä. Tai vielä parempaa, katso kouluttaja urheilukohtaista harjoitussuunnitelmaa.
Ja lopuksi, parhaat harjoitukset ovat niitä, joista pidät todella tarpeeksi hyvin tekemäsi säännöllisesti. Kuten kilpikonnan ja jänin taru, johdonmukaisuus on se, mikä lopulta voittaa kilpailun terveys- ja kuntotavoitteesi saavuttamiseksi. Joten jos nautit terveellisestä fyysisestä aktiivisuudesta, jatka sitä - vaikka joku ei olekaan virallisesti nimittänyt sitä "parhaaksi".
