Päinvastoin kuin polttavan ruokavalion villitys, hiilihydraatteja sisältävät ruuat voivat olla terveellisiä valintoja, eivätkä välttämättä lisää ylimääräistä painonnousua. Kuten mikä tahansa, hiilihydraattien saannin tulisi olla tasapainossa. Sinun on ymmärrettävä kehosi hiilihydraattitarpeet ja myös kuinka valita terveellisimmät hiilihydraattien lähteet.
Hiilihydraattien kokonaismäärä päivässä
Hiilihydraatit muodostavat yleensä suurimman osan keskimääräisen ihmisen ruokavaliosta. MayoClinic.com: n mukaan jonkin verran 45–65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi syödä hiilihydraateina. Esimerkiksi, jos olet ruokavaliossa 1 800 kaloria päivässä, sinun tulee kuluttaa keskimäärin päivässä 810–170 kaloria hiilihydraateista.
Hiilihydraatit per ateria
Kun olet määrittänyt, kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, voit hajottaa ne arvoiksi jokaiselle ateriallesi ja välipalallesi. Aamiainen, muroja, kaurajauhoja tai paahtoleipää on hyvä vaihtoehto, joten kannattaa harkita syömistä suurempaan määrään hiilihydraatteja aamiaiseksi. Lounas ja illallinen sisältävät yleensä pääproteiinina proteiinia, joten saatat vähentää näissä aterioissa syömäsi hiilihydraattien määrää. Välipalat ovat yleensä hiilihydraattipohjaisia, joten älä unohda tasapainottaa syömissuunnitelmasi sisällyttääksesi yksi tai kaksi hiilihydraattivälipalaa päivässä.
Erityisväestöt
Tietyt ihmiset, kuten diabeetikot, joutuvat rajoittamaan hiilihydraattien määrää jokaisen aterian yhteydessä. Liian monien hiilihydraattien syöminen kerralla voi nostaa verensokeritasoa. American Diabetes Association -järjestön mukaan useimpien diabeetikoiden tulisi syödä 45–60 g hiilihydraatteja jokaisessa ateriassa. Tarpeesi voivat kuitenkin olla erilaisia. Jos sinulla on diabetes, keskustele lääkärisi kanssa kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä.
Hiilihydraattien valinta
Kaikki hiilihydraatit eivät ole yhtä tasaisia; jotkut ovat sinulle parempia kuin toiset. Tiettyihin hiilihydraateihin liittyy muita tärkeitä ravintoravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Kun valitset hiilihydraatteja, yritä valita jalostamattomat tai kokonaiset lähteet - hedelmät, vihannekset, palkokasvit, täysjyväriisi, ohra, kaura ja vehnä. Vältä jalostettuja ja puhdistettuja sokereita, kuten vaaleaa leipää, soodaa ja jälkiruokia.
