Sairauksien ehkäisyn ja valvonnan keskusten (CDC) mukaan lähes 40 prosenttia amerikkalaisista oli lihavia vuosien 2015 ja 2016 välillä. Vaikka keskimääräistä painonnousua vuodessa 30: n jälkeen on vaikea määrittää, asiantuntijat arvioivat, että useimmat aikuiset saavat noin 0, 6–1, 7 kiloa vuodessa. Se ei ehkä tunnu kovin suurelta, mutta tämä pieni, tasainen painonnousu voi vaikuttaa liikalihavuuteen ja vaikuttaa terveyteesi pitkällä aikavälillä.
Kärki
Ilman tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa, keskimääräinen aikuinen voi odottaa nousevansa noin 0, 6–1, 7 paunaa vuodessa 30-vuotiaana. Avain estää painonnousua on pysyä fyysisesti aktiivisena ja syödä ruokia, jotka tukevat aineenvaihdunnan terveyttä.
Ikääntyminen ja painonnousu
Painosi liittyy suoraan aineenvaihduntaan ja elämäntapoihin. Ikääntyessäsi aineenvaihdunnan nopeus laskee. Tämä tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita, mikä puolestaan voi vaikuttaa painonnousuun.
Kuten American Cancer Research Institute toteaa, ikään liittyvä painonnousu johtuu lihasmassan vähenemisestä, vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta ja aineenvaihdunnan hidastumisesta. Ihmisillä on taipumus olla vähemmän aktiivisia vanhetessaan. Monet heistä ovat kiireisiä elämäntapoja ja pitävät mukavuutta etusijalla.
Ajattele sitä: Haluatko mieluummin mennä töihin autolla tai hyppää polkupyörälle ja ottaa aamumatkan toimistollesi? Todennäköisesti ensimmäinen vaihtoehto.
Kun olit nuorempi, oli paljon helpompaa löytää aikaa ratsastaa ja pysyä aktiivisena koko päivän. Tämä fyysisen aktiivisuuden väheneminen johtaa vähärasvaiseen vähärasvaisen massan vähentymiseen, mikä puolestaan hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää kehon painoa.
Harvardin kansanterveyskoulun mukaan kohtalainen aktiivisuus vähintään 30 minuuttia päivässä voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja auttaa pitämään normaalin painon. Joka kolmas ihminen maailmanlaajuisesti saa kuitenkin vähän tai ei lainkaan liikuntaa.
Keskimääräinen painonlisäys vuodessa 30 jälkeen on pyrkinyt nousemaan, kun roskaruoka tuli laajalti saataville. Yli kolmasosa amerikkalaisista nautti pikaruokaa tiettynä päivänä vuosina 2013 - 2016, kuten terveystilastojen kansallinen keskus on ilmoittanut. Itse ikääntyneillä ihmisillä on lähes 30 prosenttia enemmän rasvaa, etenkin vatsan alueella, verrattuna siihen, kun he olivat nuorempia - ja heidän syömis- ja liikuntatapoillaan on paljon tekemistä.
Miksi sillä on väliä?
Vaikka on normaalia saada painoa vanhetessasi, se ei ole syy ylensyömiselle ja aktiivisuuden lopettamiselle. Huhtikuussa 2014 International Journal of Cancer -julkaisussa arvioitiin painonnousun ja liikalihavuuden vaikutusta syöpäriskiin. Kuten tutkijat huomauttavat, rinta-, kohdun limakalvon ja kolorektaalisten syöpien riski kasvaa jokaisella viidellä prosentilla ruumiinpainon noususta 25-vuotiaasta lähtötasoon.
Toinen tutkimus, joka ilmestyi Circulation- lehdessä joulukuussa 2012, on liittänyt ikään liittyvän painonnousun verenpaineeseen. Nuorten normaalipainoisten miespuolisten aikuisten, jotka ovat ylipainoisia tai lihavia 45-vuotiaiksi, oli kaksi kertaa todennäköisemmin korkea verenpaine kuin niillä, jotka pitivät painoaan.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan päivittäiset energiamenot vähenevät noin 150 kalorella vuosikymmenessä 20-vuotiaana. Tämä tarkoittaa, että jos olet 40-vuotias, poltat päivässä noin 300 vähemmän kaloreita verrattuna siihen, kun olit 20-vuotiaana..
On kuitenkin olemassa tapoja pitää aineenvaihdunta yllä ja maksimoida energiamenot. Tasapainoinen elämäntapa, joka korostaa säännöllistä liikuntaa ja terveellistä ruokailua, on välttämätöntä.
Liikunta nopeampaan aineenvaihduntaan
Aineenvaihdunnan hidastuminen johtuu suurelta osin ikääntymiseen liittyvistä hormonaalisista muutoksista ja lihaksen menetyksestä. Esimerkiksi Pohjois-Amerikan vaihdevuodet ry: n mukaan useimmat naiset saavat noin 1, 5 puntaa vuodessa, etenkin puolivälissä, vaihdevuosien aikana tapahtuvien hormonitasojen muutosten vuoksi. Itse ikääntymisellä on tärkeä rooli tässä prosessissa. Lisäksi estrogeenin menetys edistää rasvan varastointia vatsan alueella.
Nämä tosiasiat huomioon ottaen on helppo ymmärtää, miksi liikunta ja hyvä ravitsemus ovat tärkeitä. Yksinkertaiset elämäntapojen muutokset, kuten proteiinien täyttö, voimaharjoituksen ja sydämen yhdistäminen ja enemmän nukkumistapa, voivat tehdä kaikki eron. Nämä tottumukset tukevat aineenvaihduntaa, lisäävät energiakustannuksia ja helpottavat terveellisen painon ylläpitämistä.
Jos sinulla on vähän aikaa, jaa harjoituskerrat lyhyisiin harjoituskertoihin. American Heart Association -lehdessä maaliskuussa 2018 julkaistun tutkimuspaperin mukaan 10 minuutin "minijunnassa" puristaminen koko päivän ajan voi vähentää kaikista syistä johtuvaa kuoleman riskiä 60 - 80 prosenttia.
Pidä harjoitukset lyhyinä ja intensiivisinä. Esimerkiksi korkea-intensiteettiväliväliharjoittelu (HIIT) polttaa rasvaa ja säilyttää vähärasvaisen massan samalla kun lisää harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta. Nämä tosiasiat yhdessä nopeuttavat aineenvaihduntaa.
Tyypillinen HIIT-harjoitus kestää 10 - 20 minuuttia, joten sinulla ei ole mitään syytä hypätä harjoitteluun. Jos kuitenkin vasta aloitat, lisää harjoitusintensiteettiä vähitellen. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja antaa kehosi toipua.
