Vaikka polvi on yksinkertainen saranaliitin, joka liikkuu ensisijaisesti yhteen suuntaan, se kantaa suuren osan kehosi painosta ja liikkumisen aikana käyttämistä voimista. Nivel koostuu pääasiassa nivelsiteistä ja luusta verrattuna lonkka- ja olkahiveihin, joita ympäröivät pääosin lihakset; tämä luinen kokoonpano altistaa polvillesi vammoja. Poliisien takaosaa peittävään pieneen lihaksen massaan sisältyy gastrocnemius, popliteus ja takaiskujen jäntevät päät. Näille lihaksille tehdyt harjoitukset vahvistavat polvien takaosaa.
Yhden jalan kaapeli kiharat
Vaihe 1
Suorita jalan kiharat nilkkakiinnityksellä köysiratakoneeseen kiinnittämällä nilkkahihna kunkin nilkan ympärille. Laske hihnapyörä alimmalle tasolleen lattian lähellä ja napsauta sitten hihnapyörää oikean nilkan päälle; sinun pitäisi olla kohti hihnapyörää.
Vaihe 2
Astu noin 1 jalka taaksepäin hihnapyörästä ja pidä koneen tankoja tasapainossa. Taivuta vasemman jalan nivelet hieman tasapainossa vasemmalla jalalla. Nosta oikea jalka irti lattiasta pitämällä molempien jalkojen polvet vierekkäin.
Vaihe 3
Taivuta oikeaa polvea ja vedä oikea jalka kohti pakaratasi kiertäessäsi oikeaa kantapäätä samanaikaisesti, vahvistaen selkärangan ja gastrocnemius-lihaksen polvipintaa yhdessä popliteuksen kanssa; sinun pitäisi silti pystyä pitämään polvet lähellä toisiaan. Toista yksi sarja 12-15 toistoa ja vaihda sitten jalat vasemman polven työstämiseen. Täytä kolme sarjaa per jalka.
Yhden jalan vasikka nostaa
Vaihe 1
Aseta suuri painolevy lattialle suhteellisen kiinteän esineen, kuten kuntolaitteen, viereen.
Vaihe 2
Aseta oikean jalan pallo painolevyn reunaan nostamalla vasen jalkasi lattiasta. Pidä kiinni kuntolaitteen palkista tasapainon saavuttamiseksi.
Vaihe 3
Sijoita vasikkalihakset nostamaan sinua niin korkealle kärjen varjoille kuin mahdollista pitäen supistumista 5 sekunnin ajan. Keskity kiristämään gastrocnemiustasi niin kovaa kuin mahdollista ja tunne supistumista mahdollisimman lähellä polven takaosaa.
Vaihe 4
Laske kantapääsi vain painolevyn ohi käyttämällä 2 sekunnin laskua, sitten lyö heti vasikka seisomaan kärkivarpaasi vielä 5 sekunnin ajan. Toista yksi 10 toiston sarja ja vaihda sitten jalat. Tee kolme sarjaa per jalka.
Tarvitsemasi asiat
-
Nilkkahihna kaapelihihnapyöräkoneelle
Iso painolevy
Kärki
Sisällytä rutiinisi taipuvaiset ja pystysuorat jalkaharjaharjoitukset polven selän vahvistamiseksi. Vaihtoehtoisesti työskentelemällä molemmat vasikat samanaikaisesti yhden jalan vasikoiden korotuksilla. Pidä käsipainoa tai tankoa heti, kun painon mukainen vasikankorotus on helppoa.
Varoitus
Vahvista polven etupuolella kulkevaa nelikorren jännettä jalkojen jatkeilla estämään lihasten ja nivelten epätasapainoa.
