Kehonrakennus on erittäin intensiivinen urheilulaji, joka vaatii vahvaa työetiikkaa ja korkeaa itsekuria. Kehonrakentajalla on yksi päätavoite. Tämän tavoitteena on rakentaa mahdollisimman paljon lihasmassaa. Mitä nopeammin kehonrakentaja voi rakentaa lihaksia, sitä paremmin hän menee kilpailuun. Valitettavasti lihasmassamäärälle, jonka henkilö voi saada viikossa, on luonnolliset rajoitukset. Kun harjoittelet optimaalisella tasolla, asianmukaisella ravinnolla ja treeniprotokollalla, voit odottaa saavasi ½ - 1 kiloa laihaa kehon massaa tai lihaksia viikossa.
Kaloreita lihaskasvuun
Melvin Williamsin teksti "Ravitsemus terveydelle, kuntosalille ja urheilulle" suosittelee, että 500 ylimääräisen 500 kalorin päivässä tai 3500 kaloria viikossa käyttäminen johtaisi laihaan kudoksen nousuun 1–1 kiloa; Lisäksi tohtori Stuart Phillipsin vuonna 2004 tekemässä tutkimuksessa todetaan, että tyypillisissä ohjeissa suositellaan 1, 33 g proteiinia painokiloa kohti lihaksen kasvulle. Esimerkiksi, jos painat 150 kiloa. ja haluat painoa 160 lbs., sinun pitäisi käyttää tavoitepainoasi laskeaksesi proteiinitarpeesi. Jaa paino kiloina 2, 2 saadaksesi paino kilogrammoina. Tässä tapauksessa 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Kerro 1, 33: lla ja tarpeesi ovat 96, 7 g proteiinia.
Harjoitteluprotokolla
Kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen suositukset maksimaalisesta hypertrofiasta sisältävät harjoitusten, sarjojen, toistojen määrän ja kuinka pitkän lepoajan sinun tulisi käyttää harjoitukseen. Ohjeet ehdottavat, että suoritetaan kolme tai neljä harjoitusta. Sinun tulisi käyttää missä tahansa kolmesta neljään harjoitusta kehon osaa kohden suorittaessasi kahdesta neljään sarjaa jokaisesta valitsemastasi harjoituksesta. Suorittaessasi sarjoja, sinun tulisi suorittaa kuusi - 10 toistoa. Lepoajan kunkin sarjan välillä tulisi olla 60–90 sekuntia.
hyötyjä
Lisääntynyt lihasmassa liittyy suurempaan lepo-aineenvaihduntaan. Tämä tarkoittaa sitä, että vie enemmän kaloreita ylimääräisen lihasmassan ylläpitämiseksi. Siksi kehonrakentajat voivat syödä enemmän kaloreita saamatta rasvaa. Lihavan kehon massan paranemiseen liittyy myös korkeampi elämänlaatu ikääntyessäsi; siksi, kehonrakentajan harjoittelun elementtien lisäämisellä säännölliseen harjoitteluun voi olla positiivisia etuja melkein jokaiselle.
näkökohdat
Kehonrakennus on erittäin rasittavaa, ja painavien painojen nostamiseen liittyy suuri verenpaineen nousu. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on verenpainetauti, korkea verenpaine tai sydänsairaus, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, että kehonrakennus on sinulle turvallista. Jos sinulla on jotain muuta tilaa, on suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriisi kehonrakennuksen aiheuttaman proteiinin vaihtuvuuden vuoksi.
