Katso mitä tahansa ammattipyöräilijää ja huomaat, mitä USA Cyclingin kestävyysohjaaja kutsuu hänen "outoksi" muotokseensa: pullistuneita mönkijöitä ja isoa puskua pienellä vyötäröllä. Parhaat pyöräilijät käyttävät sekä mönkijöitään että luistoaan tai takapuolen lihaksia tarjotakseen voiman jokaisella polkimen iskulla. Et voi kuitenkaan vain suuntaa takapuolen lihaksia parempaan aktivointiin ajon aikana - sinun on työskenneltävä kovasti kuntosalilla ja pyörällä, jotta gluteus maximus -sovelluksesi voidaan maksimoida pyöräilyn aikana.
Glute lahjoitus
Pakaron suurin lihas, gluteus maximus, aiheuttaa lantion pidentymisen ja antaa siksi voiman painaa alas jokaisen polkimen iskun aikana. Pienempi gluteus medius ja minimus, jotka muodostavat lonkkarauhasten, sallivat lantion ulospäin kiertymisen ja sivuttaisliikkeen. Nämä pienemmät gluteksiset lihakset eivät tarjoa voimaa polkimen iskun aikana, mutta ne tarjoavat vakauden.
Kaikki eivät käytä niitä
Valmentaja ja urheilun ravitsemusterapeutti Matt Fitzgerald huomauttaa, että vähemmän taitavat pyöräilijät aktivoivat mönkijöitään enemmän ajon aikana ja menettävät potentiaalisen voiman, jonka gluteus maximus voi tarjota. Ratsastajien, jotka haluavat parantaa suorituskykyään, tulisi suorittaa kohdennettuja harjoituksia luistoille, jotta ne vahvistuisivat, jotta nämä lihakset voivat vaikuttaa merkittävästi polkimen voimaan.
Maksat laiminlyönnistä
Vaikka gluteus medius ja minimus eivät tarjoa paljon voimaa polkimen iskullesi, ne auttavat vakauttamaan lantiota istuessasi tai seisotessasi pyörälläsi. Kun nämä pienemmät gluteksilihakset ovat heikkoja, olet alttiina polvivammoille - mikä voi sivuuttaa sinut satulasta. "Pyöräily" suosittelee myös tekemään kohdennettuja harjoituksia pitämään gluteus minimus ja medius vahvoina vähentääksesi loukkaantumisriskiä pyörällä tai siitä.
Suositellut harjoitukset
Tuulen lujittamiseksi Fitzgerald suosittelee vastuskyvyn ja plyometristen tai hyppäävien harjoitusten yhdistelmää. Matkalaukun kantohihna, jossa pidät käsipainoa toisessa kädessä reidesi edessä ja taivuta lantiota ja polveasi melkein koskettaen sitä lattiaan, ja yhden jalan laatikkohyppy ovat esimerkkejä luistoa vahvistavista harjoituksista. "Polkupyöräily" ehdottaa harjoituksia, kuten pikaluisteluharjoittelua, jossa hyppäät sivusuunnassa sivulle, ja yhden jalan kiharoita käyttämällä vakauspalloa harjoittamaan gluteus medius- ja minimus -harjoittelua. Tee nämä liikkeet vähintään kahdesti viikossa yhdellä tai kahdella 15 - 20 toistokerralla.
Pyörätyö
Seuraa jokaista vastustusharjoitteluasi keskittymällä korkean intensiteetin väleihin. Ajon ei tarvitse olla pitkä - 30 minuuttia tai niin - ja se voidaan suorittaa ulkona tai sisätiloissa valmentajan tai sisäpyöräilyn pyörällä. Näytevälit kestävät 30 - 90 sekuntia erittäin suurella vaivalla ja niiden välillä on yhtä paljon helppoa ajoa. Polkiessasi keskity koko polkimen iskuun, älä vain lyö eteen etuosaa nelikorvassasi.
