Pavut ja riisi ovat niittejä ympäri maailmaa. Palkokasvit ja jyvät eivät ole vain kohtuuhintaisia, saatavissa olevia, lohduttavia ja herkullisia, vaan myös täynnä ravintoaineita ja terveyshyötyjä. Itse asiassa voit laihtua syömällä papuja ja riisiä joka päivä.
Valkuaisainepitoisuudestaan ja ravinnetiheydestään johtuen USDA: n ruokavalio-ohjeet suosittavat, että amerikkalaiset lisäävät papujen ja palkokasvien kulutusta. Niissä on erityisen runsaasti kuitua ja kaliumia, jotka ovat kahta ravintoainetta, joita amerikkalaiset usein alikäytävät. Monet vegaanit ja kasvissyöjät sisällyttävät pavut pääproteiinilähteeksi lihattomassa ruokavaliossaan. Lihansyöjät voivat kuitenkin myös nauttia näistä palkokasveista. Yhden tyyppisten papujen kyllästymisen välttämiseksi on seuraavia papuja, joista valita: musta, pinto, munuainen, garbanzo, cannellini ja muut.
Mustajen papujen ravitsemustiedot
Monista pavulajikkeista mustat pavut ovat yleisimpiä. Niitä voi ostaa purkitettuina tai kuivattuina. Keittämismenetelmä ja aineosat voivat muuttaa mustien papujen ravintoa.
USDA: n mukaan 1 kuppi keitettyjä mustia papuja sisältää:
- 227 kaloria
- 0, 9 grammaa rasvaa
- 40, 9 grammaa hiilihydraatteja
- 15 grammaa kuitua
- 15, 2 grammaa proteiinia
- 29 prosentin päivittäinen arvo (DV) magnesiumia
- 20 prosenttia DV rautaa
- 18 prosenttia DV sinkkiä
- 13 prosenttia DV kaliumia
Mustapapujen ravitsemustiedot myös osoittavat, että niissä on vähän tyydyttyneitä rasvoja, sokeria ja natriumia, mutta niissä ei ole kolesterolia.
Kuitu- ja kaliumpitoisuus mustissa papuissa on erityisen merkittävä. Kansallisen terveysinstituutin mukaan amerikkalaiset kuluttavat jatkuvasti vähemmän kaliumia kuin suositellaan, minkä vuoksi kaliumia pidetään kansanterveyden kannalta tärkeänä ravintoaineena. Mustat pavut ovat yksi ruokavalion kaliumlähde, joka auttaa estämään tai vähentämään kaliumin puutetta. Samoin tammikuussa 2017 julkaisussa American Journal of Lifestyle Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan amerikkalaiset eivät kuluta riittävästi kuitua. Kuituravintotarve on 25 grammaa päivässä aikuisille naisille ja 38 grammaa aikuisille miehille, joten 1 kuppi mustia papuja saa sinut 40–60 prosenttia.
Pavut ja laihtuminen
Laihduttaa paino syömällä papuja ja riisiä sinun on otettava käyttöön kalorien vaje. Tämä voidaan saavuttaa polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat, joko ruokavalion, liikunnan tai näiden yhdistelmän avulla.
Pavunvalmistuksen etuna on, että pavut ovat vähärasvaisia mutta proteiini-, kuitu- ja muita ravintoaineita runsaasti. Hyväksymällä papu ruokavalion voit edistää terveellistä painonpudotusta samalla kun saavutat ravitsemukselliset tavoitteesi.
American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun toukokuussa 2016 tehdyn tutkimuksen mukaan ruokavalion pulssin kulutus voi auttaa painonpudotuksessa. Palkokasvit ovat palkokasvien, kuten pavut, linssit, kahviherneet ja kuivat herneet, syötäviä ei-öljyisiä siemeniä. Tämän tutkimuksen tutkijat tarkastelivat papujen vaikutuksia ruumiinpainoon ja rasvaan. Tutkimuksessa pääteltiin, että papujen kulutus on tehokas laihtumisstrategia jopa sellaisissa ruokavalioissa, joiden kaloreita ei ole rajoitettu.
Syö lisää papuja
Pääasiassa papujen ruokavalion kulutuksella on monia etuja. Ravitsemuksellisesti ne ovat täynnä makroravinteita, kuten proteiinia, ja mikroravinteita, kuten rautaa, kaliumia ja magnesiumia. Voit jopa laihtua syömällä papuja ja riisiä, jos painonpudotus on tavoitteesi.
Lisätäksesi pavut elämäntyyliisi, lisää niitä keittoihin, salaateihin, muhennoksiin ja muihin. Pavut ovat täydellisiä myös chili-resepteissä. Varmista, että sinulla on papuja keittiössäsi aina varastoimalla säilöttyjä papuja. Vaihtoehtoisesti voit ostaa kuivattuja papuja ja keittää niitä itse suurina erinä.
