Teoriassa on mahdollista käyttää - matalalla tasolla - määrittelemättömästi. Käytännössä lihakset kuitenkin väsyvät melko nopeasti. Useat mekanismit toimivat yhdessä, aiheuttaen lihasten uupumusta. Näiden prosessien ymmärtäminen ja käyttäminen auttavat estämään väsymystä ja toipumaan nopeasti.
Ymmärrä lihasten väsymys
Lihasten käyttäminen vähentää voimiasi vähitellen. Tutkijat kutsuvat tätä palautuvaa prosessin lihasväsymystä . Se voi tapahtua melko nopeasti - välitön vaikutus. Suurin osa amerikkalaisista ei harrasta säännöllistä liikkumista, sanotaan vuoden 2016 raportissa American Journal of Preventive Medicine -lehdessä. Niin monet voivat nopeasti kokea lihasten uupumisen vain kävelemällä portaita ylös.
Väsymys voi myös kerätä - viivästynyt vaikutus. Monet urheilijat hajottavat ruumiinsa päivä päivältä. Pelaajat tarvitsevat yleensä neljä päivää voidakseen toipua täysin jalkapallopelistä, mutta harvoilla on tällainen ylellisyys. Ajan myötä kertynyt väsymys vaarantaa heidät ja sairaudet.
Mittaa lihasten väsymys
Tutkijat mittaavat lihasten väsymystä monin tavoin. Aihe voi kertoa sinulle lihasväsymyksestään, ja kouluttaja näkee asiakkaiden lihasten uupumuksen. Kemisti voi analysoida verta väsymyksen merkkiaineiden varalta. Lopuksi lääkäri voi tilata biopsian ja tutkia potilaan eristetyn lihaskudoksen.
Tunne lihasväsymyksen merkit
Vuoden 2016 raportti BMC: n liikunta- ja liikuntaelinten häiriöissä tarjoaa hienon katsauksen monista markkereista, joita käytetään arvioimaan liikunnan aiheuttamaa lihaksen uupumusta. Tutkijat luokittelivat nämä mittaukset hyödyllisesti kuiviksi, märiksi ja haihtuviksi biomarkkereiksi.
Kuivat biomarkkerit sisältävät juoksemisen ja hyppäämisen tehomitat. Urheiluvalmentajat mittaavat myös kehosi sähköistä aktiivisuutta ja antavat sinulle kyselylomakkeet.
Kosteisiin biomarkkereihin kuuluu kehon aineenvaihdunnan muutosten analysointi harjoituksen jälkeen. Esimerkiksi liikuntafysiologit mittaavat usein kiertäviä ammoniakin ja laktaatin tasoja.
Haihtuvat biomarkkerit keskittyvät siihen, kuinka kehosi käyttää happea harjoituksen aikana. Hengitysterapeutit mittaavat maksimaalista hapenottoa ja hengityskynnystä stressitestien aikana.
On parasta käyttää useita näistä toimenpiteistä. Nykyaikainen tekniikka mahdollistaa pääsyn myös reaaliaikaiseen tietoon. Eli tutkijat voivat nyt seurata harjoituksen vaurioita lihaskudosta, niin kuin tapahtuu.
Tunne lihasväsymyksen laukaisejat
Lihastosi väsyvät helpommin ikääntyessäsi. Unen, ruoan ja veden puute lisää myös väsymystä. Sairaus ja sairaus tekevät sinusta myös haavoittuvamman.
Jotkut harjoitukset aiheuttavat enemmän lihaksen uupumusta kuin toiset. Esimerkiksi negatiivinen työ, joka pidentää lihaksia, tekee enemmän vahinkoa kuin positiivinen työ, joka lyhentää lihaksia. Monet harjoitukset sisältävät molemmat liikkeet, joten useimpien harjoitusten pitäisi odottaa aiheuttavan lihaksen väsymystä.
Istuvilla ihmisillä on enemmän lihasväsymystä kuin urheilijoilla. Jopa triathleteista kärsii lihasväsymys. Tämä johtuu siitä, että he ajavat jatkuvasti rajojaan ja kokeilevat uusia asioita.
Tunne lihasväsymyksen merkit
Kehosi alkaa muuttua, kun koet lihasväsymystä, liikunta- ja urheilutieteiden arvostelujen vuoden 2015 tutkimuksen mukaan. Vapautetut kemikaalit alkavat kaskadin tapahtumia, jotka johtavat muutoksiin käyttäytymisessäsi. Tämän jakson aikana myrkylliset kemikaalit ja vapaat radikaalit tunkeutuvat elinjärjestelmääsi. Ne nostavat kehon lämpötilaa, ja sinusta tulee koordinoimaton.
Tunne lihasväsymyksen vaikutukset
Lihasvoiman ja lihasten uupumuksen välillä on vahva yhteys. Mitä suurempi voima käytät, sitä nopeammin väsytät. Lisääntyneen väsymyksen myötä muutat tehottomammaksi valitsemassasi tehtävässä. Tämä tehottomuus luo harjoittelu-intoleranssia, etkä voi suorittaa tehtävää. Liikuntatoleranssi heikentää urheilullista suorituskykyä ja lisää liikalihavuusriskiä. Se asettaa myös riskin sairauksiin, sairauksiin ja vammoihin.
Opi lihasväsymyksen hoitomenetelmät
Lihasväsymykseen on monia lääketieteellisiä hoitoja ja kotihoitoja. Farmaseuttisilla valmisteilla on voimakkaita vaikutuksia, mutta myös luonnolliset lääkkeet, kuten hieronta, voivat auttaa.
Voit myös toimia ennakoivasti ja yrittää estää lihasten väsymystä ja nopeuttaa siten treenin palautumista. Sinun on kuitenkin aina otettava yhteyttä lääkäriin.
Mikä tahansa lääke voi aiheuttaa haitallisia vaikutuksia, ja jotkut allergiset reaktiot voivat osoittautua kohtalokkaiksi. Lihasten väsymys voi johtua myös diagnosoimattomasta sairaudesta, kuten diabetes. Joten keskustele lääkärin kanssa ennen diagnoosia tai täydentämistä, koska sellaiset valinnat saattavat tuoda esiin monia asioita.
Käytä housunkannattimia väsymyksen estämiseksi
Monet urheilijat nauhoittavat niveliään vammojen estämiseksi. Tällainen jäykistys voi myös estää väsymystä. Journal of Hand Therapy -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa arvioitiin tätä hypoteesia terveillä aikuisilla käyttämällä itse ilmoitettua väsymystä lihaksen kestävyyden mittana.
Tutkijat testasivat koehenkilöiden kirjoituskykyä useissa olosuhteissa, mukaan lukien sellaiset, joissa he käyttivät rannetukia. Perustasoon verrattuna koehenkilöt kokivat vähemmän hauislihaskipujen lihaksen väsymystä, kun he käyttivät housunkannattimia.
Käytä lisäravinteita väsymyksen estämiseksi
Lisäravintolat tekevät usein terveysväitteitä tuotteidesi väitetyistä vaikutuksista terveyteen. Esimerkiksi monet valmistajat väittävät, että heidän tuotteensa voivat auttaa sinua toipumaan liikuntaväsymyksestä. Silti he antavat sinulle harvoin asiakirjat niin vahvalle vaatimukselle. Vuoden 2018 raportissa Frontiers in Physiology testattiin välttämättömiä aminohappoja, EAA, ennaltaehkäisevänä aineena käyttämällä maksimaalista vapaaehtoista supistumista, MVC, lihaksen väsymyksen mittaamiseen.
Koehenkilöt täyttivät MVC-protokollan kahdesti viikon välityksellä. Testien aikana he saivat joko 10 - 20 grammaa EAA: ta tai lumelääkettä. He tekivät laboratoriossa sarjan hauislihaa. Tulokset osoittivat, että MVC laski, kun koehenkilöille annettiin lumelääke. Sitä vastoin se pysyi ennallaan, kun heille annettiin EAA. Siksi aminohappojen ottaminen voi auttaa sinua estämään väsymystä.
Käytä lasereita väsymyksen estämiseksi
Lasersäteily on osoittanut suurta lupaavuutta suorituskykyä parantavana työkaluna. Se voi esimerkiksi lisätä lihasmassaa ja vähentää lihasvaurioita. Nämä havainnot viittaavat siihen, että laserit voivat auttaa sinua estämään lihaksen väsymystä. Vuoden 2018 artikkelissa Lasers in Medical Science arvioitiin tätä ajatusta terveillä naisilla käyttämällä useita lihaksen suorituskyvyn mittareita.
Nämä tutkijat paljastivat osallistujat joko 904 nanometrin valolla tai huijaushoitoon heti ennen jalkojen jatkeharjoittelua. Huijaukseen verrattuna superpulssitettu laser vähensi itse ilmoitettua väsymystä ja lisäsi lihasvoimaa. Kirjoittajat uskovat, että laser lisäsi tutkittavan lihaksen käytettävissä olevaa happea, koska veren laktaatti ei muuttunut.
Käytä lämpöä väsymyksen estämiseksi
Lämmön lisääminen lihaksiin lisää paikallista ihon lämpötilaa ja verenvirtausta. Näiden muutosten tulisi parantaa lihasten suorituskykyä ja torjua väsymystä. Cardiff Metropolitan Universityn vuoden 2016 tutkielmassa tutkittiin tätä mahdollisuutta terveillä opiskelijoilla.
Tässä tutkimuksessa käytettiin yhden toiston maksimiarvo hauislihaskiharassa lihaksen suorituskyvyn mittaamiseen. Tällainen menetelmä aiheuttaa luotettavasti lihasten väsymyksen - jopa koulutettuihin urheilijoihin. Osallistujat käyttivät lämmitettyjä käsihihoja välittömästi ennen yhden kerta-maksimin suorittamista. He käyttivät hihoja noin 10 minuuttia. Tämä kesto aiheutti käsivarren lämpötilan 8 asteen nousun.
Koehenkilöt vierailivat laboratoriossa useita kertoja. Joskus he saivat lämpöhihat, toisinaan he eivät saaneet hoitoa. Korrelaatioanalyysit osoittivat vahvan yhteyden hoidon ja suorituskyvyn välillä. Suurempi lämpö merkitsi parempaa suorituskykyä. Kirjoittaja uskoi, että lämpöstä johtuva lihasten ammoniakkipitoisuuden nousu aiheutti lihasten väsymyksen vähenemistä.
Käytä vaahtovalssausta nopeaan palautumiseen
Urheilijat ovat yhä enemmän kääntyneet vaahtovalssaukseen nopeuttaakseen treenin palautumista. Tällä itsehierontatekniikalla on hyvin ansaittu maine liikunnan jälkeisen arkuuden hoidossa. Journal of Athletic Training -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin, voisiko vaahdon rullaaminen vähentää lihasten väsymystä, joka yleensä liittyy tähän kipeyteen.
Tutkijat aiheuttivat tahallaan kipua terveille yliopisto-opiskelijoille saattamalla heidät tekemään intensiivisen sarjan jalkojen kyykkyjä. Tämä protokolla laukaisi viivästyneen lihaskivun, DOMS, seuraavien 72 tunnin ajan. Osallistujat eivät joko vaahtaneet valua tai eivät tehneet mitään kyykkyjen jälkeen.
Verrattuna hoitoon, vaahtovalssauksella oli dramaattinen vaikutus harjoituksen jälkeiseen suorituskykyyn. Se antoi kohteille juoksua nopeammin ja hypätä kauemmas. Mikä tärkeintä, se teki heistä vahvempia kyykkyharjoituksessa. Nämä havainnot viittaavat siihen, että vaahtovalssaaminen auttoi osallistujia voittamaan lihasväsymyksen.
Käytä hierontaterapiaa toipumiseen nopeasti
Hierontaterapia tarjoaa sinulle toisen tavan hallita DOMS: ää. Esimerkiksi 20 minuutin ruotsalaisen hieronnan saaminen vähentää DOMSia raskaan harjoituksen jälkeen. Samanlaiset hierontatekniikat voivat auttaa sinua voittamaan liikuntaväsymyksen. Journal of Physiotherapy -lehden vuoden 2016 raportissa tutkittiin tätä mahdollisuutta triathleteissa, jotka valittivat reisikipuista.
Osallistujat saivat joko seitsemän minuutin hieronnan tai ilman hoitoa heti suoritettuaan 140 mailin kilpailun. Tulokset osoittivat, että reiden hieronta paransi sekä kipua että väsymystä. Lyhytaikainen hieronta laski lihasten arkuutta verrattuna hoitomuotoon.
Käytä puristusvaatevaateita nopeaan palautumiseen
Kompressiovaatteiden myynti on kasvanut tasaisesti vuosien mittaan. Valmistajat markkinoivat näitä vaatteita terapeuttisina välineinä. Hyvin harvat tutkimukset tukevat tällaista väitettä, mutta tutkijat ovat vähitellen dokumentoineet puristusvaatteiden positiivisia vaikutuksia. Esimerkiksi vuoden 2017 raportti Journal of Strength and Conditioning Research -sivustolla osoitti koko vartaloa puristavan puvun käytön positiivisen vaikutuksen seuraavan päivän harjoituksen suorituskykyyn.
Koehenkilöt tekivät 10 x 10 -protokollaa päiväsaikaan käyttämällä jalkojen jatkekonetta. Tämä standardimenetelmä, joka tunnetaan myös nimellä saksalainen volyymiharjoittelu, aiheuttaa luotettavasti lihasmassan ja DOMS: n. Yöllä he nukkuivat joko puristuspukuissa tai normaalissa pukeutumisessa. Verrattuna kontrolleihin osallistujat, jotka käyttivät puristusvaatetta, osoittivat lihasvoiman lisääntyneen 10 prosentilla. Tutkijat eivät kuitenkaan löytäneet fyysisiä muutoksia kohteen lihaksissa.
Käytä tärinää toipumiseen nopeasti
Koko vartalon värähtelyn, WBV: n, suosio on lisääntynyt viime vuosina. Terveydenhuollon tarjoajat yleensä suosittelevat värähtelyhoidon yhdistämistä perinteisiin hoitomuotoihin. Tällainen yhdistelmä ei kuitenkaan ole aina mahdollista. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2016 lehden kirjoittajat käyttivät yksinkertaista protokollaa värähtelyhoidon eristetyn vaikutuksen mittaamiseen.
Osallistujat tekivät tyhjentävän sarjan vasikoita. Sitten he saivat joko kuusi 1 minuutin sarjaa WBV: tä tai ei mitään hoitoa vasikoillaan. Pyöräilytesti hoidon mahdollisten hyötyjen arvioimiseksi tapahtui heti hoidon jälkeen. Tulokset osoittivat, että tärinähoito lisäsi lihasten kestävyyttä ja suorituskykyä ilman hoitoa. Se lisäsi myös veren virtausta.
Käytä jäätä hitaasti toipumiseen
Tulehdus liittyy usein lihasten väsymykseen. Terveen järjen neuvot viittaavat siihen, että lihasteiden jäätymisen tulisi nopeuttaa harjoituksen palautumista vähentämällä tätä turvotusta. Kuitenkin muutama tutkimus tukee tätä ajatusta. Itse asiassa lihasteiden jäätäminen yleensä heikentää harjoituksen jälkeistä suorituskykyä. Journal of Sport Rehabilitation -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa käytettiin pitkän aikavälin lähestymistapaa tämän ongelman ratkaisemiseksi.
Nämä tutkijat jäättivät koko ammattikoripalloilijoiden kehon jokaisen harjoituksen ja pelin jälkeen kauden aikana. Verrattuna kontrolleihin, tämä strategia vähensi pelaajien kokemaa rasitusta ja kasvatti lihasvoimaansa kauden edetessä. Hoidolla oli myös positiivinen vaikutus heidän lihasfysiologiaansa ja se vähensi heidän turvotusta kauden loppuun mennessä.
