Kahdeksan viikkoa on kunnianhimoinen aikataulu nähdä elämäntavan muutoksen tulokset. Joissakin tapauksissa ei ole tarpeeksi aikaa tuhota vatsasi kokonaan. Tee kuitenkin töitä kahdeksan viikon ajan, ja saat todennäköisesti huomattavia tuloksia, vaikka et saavuta tavoitteesi kokonaan tuona aikana. Yhdistä painonpudotuksen perusteet - ruokavalio ja liikunta - tekniikoilla, joilla parannat ryhtiäsi ja joka helpottaa keskipitkosi visuaalia.
Leikkaa kaloreita, mutta aseta realistiset tavoitteet
Et ehkä pysty saavuttamaan kaksinumeroista painonpudotusta kahdeksan viikon kuluessa, mutta voit siirtyä aloittamaan elämäntavan muutoksen, joka mahdollistaa suuria rasvahäviöitä ajan myötä. Turvallinen ja kestävä painonpudotus tapahtuu nopeudella 0, 5–2 kiloa viikossa, joten sinun tulee realistisesti pyrkiä painonpudotukseen 4–16 kiloa kahdeksan viikon ajanjakson aikana. Muista, että tämä laihtuminen tulee koko kehosta - mukaan lukien, mutta ei yksinomaan, vatsasi.
Saavuta tämä tappio vähentämällä kalorimäärääsi 250–1 000 kaloria vähemmän kuin poltat. Kuinka monta kaloria sinun pitäisi leikata, riippuu nykyisestä kaloripoltosta. Käytä online-laskuria määrittääksesi nykyiset kaloritarpeesi tai ota yhteyttä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa; vähennä sitten 250-1000 luodaksesi kaloritavoitteesi painonpudotusta varten.
Esimerkiksi aktiivinen 31-vuotias mies, joka on 6 jalkaa pitkä ja painaa 180 kiloa, polttaa noin 3 200 kaloria päivässä. Koska hänen kaloripoltto on suhteellisen korkea, hän voisi leikata 1000 kaloria syödäkseen 2200 kaloria päivässä ja menettää 2 kiloa viikossa. Toisaalta istuva 53-vuotias nainen, joka on 5 jalkaa, 1 tuumaa pitkä ja painaa 135 kiloa, polttaa vain 1 700 kaloria päivässä. Hänen pitäisi leikata kalorinsa joko 1450 tai 1200 kaloriin ja menettää 0, 5–1 kiloa viikossa. Yritäessäsi 1000 -kalorista alijäämää, hänen kaloriensaanninsa olisi liian pieni.
Älä syö vähemmän kuin 1800 kaloria päivässä, jos olet mies, tai 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen. Vaikka tämä kaatuneen laihduttamisen ruokavalio saattaa tarjota lyhytaikaisia tuloksia mittakaavassa, menetät todennäköisesti lihaskudoksen, lasket aineenvaihduntaa ja astat itseäsi raiteillesi palaamaan menettänyt paino palaamaan ruokavaliosi jälkeen.
Maksimoi vatsarasvan menetys liikunnalla
Sinun on oltava aktiivisempi saavuttaaksesi tavoitteesi maksimoida rasvan menetys vain kahdeksassa viikossa. Sisällytä aerobinen toiminta aikatauluusi useita kertoja viikossa, jättäen yhden tai kaksi "lepoa" päivää, jotta kehosi voi palautua. Saat parhaat tulokset, jos työnnät itseäsi työskentelemään voimakkaasti liikunnan aikana. Itse asiassa voimakas liikunta saattaa olla ainoa tapa saada aikaan huomattava rasvan menetys, lehden liikalihavuuden julkaisussa vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan. Kun tutkijat vertasivat korkean intensiteetin liikunnan, alhaisen intensiteetin liikunnan ja ilman liikunnan rasvanpudotuksen vaikutuksia, he havaitsivat, että vain korkean intensiteetin kuntoilijat pystyivät menettämään merkittävän määrän painoa.
Se ei tarkoita, että sinun pitäisi työntää itsesi käyttämään vaarallista voimakkuutta. Yhdistä sen sijaan lyhyet voimakkaan intensiteetin väliajat pidemmillä lepoväleillä, joiden avulla voit palautua. Esimerkiksi 5 - 10 minuutin lämmittämisen jälkeen "sprintti" työskentelemällä maksimaalisella intensiteetillä 15 sekuntia; sitten "palautua" työskentelemällä alhaisella intensiteetillä 45 sekuntia. Toista 10 - 15 kertaa lyhyt rasvanpolttoharjoitus, suorita sitten 5 - 10 minuutin jäähtyminen. Kun edistyneempi, voit pidentää sprinttejäsi ja lyhentää palautusvälejäsi - esimerkiksi 20 sekuntia sprintaa ja 40 sekuntia palautumista - tai yksinkertaisesti lisätä enemmän aikavälejä harjoitteluasi.
Yhdistä aerobinen liikuntasi voimaharjoitteluun pari päivää viikossa. Liikkeet, jotka työskentelevät useita lihaksia kerralla - kuten rasittelut, pushups, kyykky ja pullups - auttavat sävyttämään koko kehosi vain muutamalla harjoituksella ja lisäävät myös kaloripolttoa. Litteä vatsa visuaalisesti lankkuilla, puuhakoilla ja venäläisillä kierroksilla - liikkeillä, jotka vahvistavat vyötärölläsi olevaa ab-lihastä, joten vatsa näyttää pienemmältä ja litteämmältä. Jos et ole varma mistä aloittaa, pyydä kuntoammattilaista suunnittelemaan sinulle harjoitusohjelma.
Tee muita elämäntyyliä koskevia muutoksia
Kiire kiire menettää kaikki vatsasi rasvat voivat jättää stressaantuneeksi, mutta se on itse asiassa haitallista tavoitteidesi suhteen. Vaikka oletkin kiireinen elämäntapojen muuttamiseen, vie muiden itsellesi sitoumusten lisäksi aikaa stressin lievittämiseen - esimerkiksi ajoittamalla rentouttava aika rakkaansa kanssa, pelaamalla lemmikkisi kanssa tai ottamalla mukaan joogatuntiin tai opastamalla. meditaatio. Varmista lisäksi, että nukut tarpeeksi. Nämä toiminnot auttavat normalisoimaan stressihormonitasoja, estäen stressihormonien määrän nousua, joka muuten laukaisee vatsarasvan kasvua.
Nouse pystyyn näyttääksesi ohuemmalta
Vaikka se ei tee rasvan menetyksestä, ryhtiä parantamalla voit näyttää ohuemmalta. Tietyt posturaaliset ongelmat - kuten selän kaareaminen ja hartioiden hidastaminen eteenpäin - luovat pyöreän vatsan ulkonäön, joka voi saada sinut näyttämään siltä, että sinulla on enemmän vatsarasvaa kuin itse asiassa teet.
Purista lapaluita huolellisesti koko päivän ajan pitämällä kiinni 5 sekuntia joka kerta, jotta hartiat eivät pyöristy eteenpäin, suosittelee Harvard Medical School. Ja kuvittele, että luot suoran linjan päästäsi hartioiden, lantion ja nilkkojen läpi. Nosta rintaasi ylöspäin ja vedä lapaluita taaksepäin antamatta selkääsi hidastua. Tämä parantaa kohdistusta, joten näytät ohuemmalta.
