Yritätpä sitten muokata alavartaloasi, lisätä lihasmassaa, kehittää ydinvoimaa tai tehdä lantiosi joustavammaksi, harhautus voi auttaa tavoitteesi saavuttamisessa. Tätä toiminnallista, usean nivelen harjoittelua voidaan muokata vastaamaan kuntotasosi. Teet sitten aloittelijan peruskierroksia tai valitset edistyneemmän lajikkeen, kuten painot tai litteät takajalat, harjoitus on hyödyllinen useammalla kuin yhdellä tavalla.
Kärki
Lunges vahvistavat pakarat ja jalat ja parantavat joustavuutta. Lisäetuena myös ydinlihaksesi saavat harjoituksen.
Lunge-edut: Vahva saalis
Yksi tärkeimmistä hidasta eduista on, että tämä harjoitus toimii tehokkaasti liukastumisella ja nelikorinnolla ja kiinnittää myös takaiskuihisi. Näiden suurten lihasryhmien vahvistaminen voi nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä on hyödyllistä, jos yrität laihtua. Lunges voivat myös auttaa sinua muotoilemaan, sävyttämään ja lujittamaan kuristasi ja jalkojasi.
Paranna ytimen lujuutta
Usko tai älä, lunges voivat parantaa ytimen vahvuutta. Kun teet lungeja, sinun on kiinnitettävä ydinlihaksesi, selkä ja vatsat mukaan lukien, pitääksesi vartaloasi pystyssä ja tasapainossa liikuttaessasi lantiotasi ylös ja alas. Tämän laiminlyöminen johtaa huonoon muotoon ja voi aiheuttaa loukkaantumisia.
Vahvan ytimen omaaminen on välttämätöntä, koska se helpottaa päivittäistä toimintaa, lievittää alaselän kipuja ja parantaa tasapainoasi, ryhtiä, vakautta ja urheilullista suorituskykyä.
Paranna lantion joustavuutta
Lunges voivat parantaa lonkkajoustajien joustavuutta. Kyseessä ovat lihakset, joita käytät taivuttamaan tai taivuttamaan jalkojasi lantion kohdalla. Usein nämä lihakset laiminlyödään, ja jos käytät pääosin istuvaa elämäntapaa, ne voivat olla kireitä ja laukaista alaselän kipuja.
Kun teet harhautuksen, pakotat periaatteessa lonkkajoustajat venymään. Jos asetat selkäpolven lattialle ja nojaudut hieman eteenpäin lantioistasi, voit lisätä tämän venityksen voimakkuutta.
Harkittavia asioita
Ennen kuin teet lungeja painoilla tai otat halkaisuvaihteluita, kuten sivusuuntaisia ja peruutuslungeja, oppia tekemään perusetäisyyden etuosan oikeassa muodossa. Oikean muodon hallitseminen voi antaa optimaalisen tuloksen ja minimoida loukkaantumisriski.
Etuosan aikana on välttämätöntä, että lasket suoraan alaspäin selkänsä ollessa suora. Varmista, että astuit jalkasi tarpeeksi pitkälle eteenpäin niin, että etupolven keskikohta on suoraan nilkan yläpuolella alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Laske lantiota, kunnes polvet ovat taipuneet noin 90 asteeseen ja aseta paino etujalan takaosaan kaksi kolmasosaa harjoituksen aikana.
Muokkaa tai vaikeuta sitä
Lunges voidaan mukauttaa mihin tahansa kuntotasoon. Jos olet aloittelija ja sinulla on vaikeuksia perusluistossa, aseta toinen käsi tukevalle esineelle tai seinälle tasapainon helpottamiseksi. Jos joustavuus on ongelma, laske alhaalta niin pitkälle kuin mahdollista - työskentele täydellisen harhautuksen saavuttamiseksi.
Voit lisätä tämän harjoituksen haastetta kokeilla lungeja painoilla - pidä käsipainoilla lisävastuksen lisäämiseksi tai käytä tankoa. Voit myös lisätä dynaamisen komponentin tähän harjoitukseen tekemällä hyppysäätöjä tai plyometrisiä lungeja.
