Verensokeri tai verensokeri on kehosi tärkein energialähde, ja saat suurimman osan siitä ruuan hiilihydraateista. Mutta monet carb-rikkaat syövät nostavat verensokeritasoa liikaa . Siksi diabeetikot noudattavat tyypillisesti ruokavaliota, joka auttaa estämään korkea verensokeri.
Terveessä diabeteksen ruokavaliossa on yleensä vähän hiilihydraatteja ja paljon tuoreita vihanneksia ja vähärasvaisia proteiineja. Tässä on joitain tärkeimmistä ruokia, jotka eivät nosta verensokeritasoa paljon.
Ei tärkkelyspitoiset vihannekset
American Diabetes Associationin (ADA) mukaan ei-tärkkelyspitoiset vihannekset ovat ainoa sellainen ruoka, jota diabeetikot voivat syödä ilman tarkkailua. Nämä vihannekset sisältävät hyvin vähän kaloreita ja melkein ei hiilihydraatteja, joten ne eivät aiheuta verensokerin piikkejä. Lisäksi heillä on myös paljon kuitua. Kuitu hidastaa kehon kykyä muuttaa hiilihydraatteja glukoosiksi, mikä johtaa asteittaiseen nousuun veressä, Harvardin Joslin Diabetes Centerin mukaan. Kuidut lisäävät myös kylläisyyden tunnetta, mikä voi vähentää kalorien kokonaiskulutusta.
- Parsakaali
- Kaali
- Vihreät pavut
- punajuuret
- Ruusukaalia
- Lehtivihannekset, kuten roomaine-salaatti ja pinaatti
- sipulit
- Selleri
- paprikat
- sienet
- nauriit
- Squash
Vähärasvaiset proteiinit
Jokaisen terveellisen diabeteksen ateriaohjelman tulisi sisältää riittävä proteiinilähde. Harvardin kansanterveyden koulun mukaan proteiini hajoaa hitaammin kuin hiilihydraatit, mikä auttaa estämään verensokerin pilaantumista. Kana, kalkkuna, tofu, munat ja kalat ovat älykkäitä, suhteellisen vähärasvaisia vaihtoehtoja.
Muut lihat syödään parhaiten maltillisesti, koska ne sisältävät enemmän rasvaa ja epäterveellistä kolesterolia kuin muut proteiinivaihtoehdot. American Cardiology College: n mukaan liiallisen lihan syöminen voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Tämä on tärkeä huolenaihe diabeetikoille, koska heidän sydänsairauksiensa riski on jo korkeampi kuin ihmisillä, joilla ei ole sairautta, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. On hyvä syödä lihaa, mutta älä tee siitä jokapäiväistä asiaa - ja muista valita kevyempiä paloja, kun teet.
On myös parasta välttää leivottuja proteiineja. Nämä ruuat ovat tyypillisesti paistettuja, mikä ei ole sydämelle terveellistä (plus, leipä lisää hiilihydraatteja, jotka voivat vaikuttaa verensokeriin).
palkokasvit
Joslin Diabetes Centerissä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Heidi Quinn suosittelee palkokasveja kuten papuja, linssejä ja kahviherneitä osana verensokeriystävällistä ruokavaliota. Vaikka palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja (tärkkelyksen muodossa), niissä on myös paljon terveellistä kuitua. "Kyse on asioiden pitämisestä tasapainossa", hän sanoo. "Tärkkelyspitoiset palkokasvit - jotka ovat pohjimmiltaan tärkkelyspitoisia proteiineja - aiheuttavat hitaamman glukoosin vapautumisen."
Lokakuussa 2015 julkaisussa Clinical Diabetes -raportti tukee myös diabeetikoita, jotka nauttivat palkokasveja osana terveellisempää, kasvipohjaista ruokavaliota. Quinn lisää, että palkokasvien proteiinit ovat erityisen tärkeitä kasvissyöjille, koska he eivät saa proteiinia eläinlähteistä.
Pähkinät ja pähkinävoit
Pähkinät sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja, USDA: n mukaan, mutta suurin osa näistä hiilihydraateista tulee ravintokuiduista. Kuten mainittiin, kuitu auttaa estämään verensokerin piikkejä, joten pähkinöillä ja pähkinävoilla ei ole juurikaan vaikutusta verensokeriin, kun niitä käytetään normaalissa 1 unssin annoskoossa (tai noin 1-2 ruokalusikallista pähkinävoita). Vältä sokerilla päällystettyjä pähkinöitä ja valitse sen sijaan luonnollinen, makeuttamaton pähkinävoi.
On järkevää pitää kiinni yhdestä annoksesta pähkinöitä tai pähkinävoita, koska pähkinät ovat erittäin kaloreita. Nämä kalorit ovat kuitenkin peräisin terveellisistä monityydyttymättömistä rasvoista; Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan kyllästettyjen tai transrasvojen vaihtaminen monityydyttymättömiin voi parantaa terveyttäsi.
Siemenet
Auringonkukka, seesami, pellava ja kurpitsan siemenet ovat hyviä ruokavalintoja diabeetikoille. Ne ovat samanlaisia kuin pähkinät siinä mielessä, että ne sisältävät runsaasti kuitua, sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja proteiineja, ja yksi, 1 unssinen annos voi olla ADA: n mukaan erittäin tyydyttävä. Siementen sirottaminen salaattia tai muuta ruokaa (tai vain pienen kourallisen syöminen) on hyvä tapa edistää vakaita verensokereita.
Tahini - seesaminsiemenistä valmistettu pasta, samanlainen kuin pähkinävoi - on toinen hieno hiilivapaan proteiinin lähde, ja sitä voidaan lisätä keittoihin, salaateihin ja muihin. (Älä kuitenkaan liioittele sitä: Kuten pähkinät ja pähkinävoit, myös tahinissa on paljon kaloreita, USDA: n mukaan.)
Sekä pähkinät että siemenet ovat energiatehokkaita, vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mutta sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja muita ravintoaineita, joten ne ovat hyvä vaihtoehto mihin tahansa ruokavalioon.
Juusto
Useimmissa juustoissa on vähän hiilihydraatteja, ja jotkut ovat jopa hiilivapaita. Kalifornian yliopiston San Franciscon luettelossa juusto on älykäs ja vähähiilihydraattinen vaihtoehto diabeetikoille. Juusto on myös hyvä proteiini- ja kalsiumlähde. Kuten pähkinät ja siemenet, unssi tai kaksi juustoa voi tehdä loistavasta välipalasta. Huomaa vain, että juusto sisältää myös paljon kaloreita ja suolaa, joten on parasta nauttia siitä maltillisesti.
Oliiviöljy
Oliiviöljy ei sisällä USDA: n mukaan hiilihydraatteja, joten se ei vaikuta merkittävästi verensokeritasoon. Se lisää hyvää makua elintarvikkeisiin ja on toinen hyvä sydänterveydellisten rasvojen lähde. Keittäminen oliiviöljyllä tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin sijasta, voi vähentää sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä, sanoo Harvard Health Publishing.
