Valkoinen jauho antaa kevyemmän tekstuurin muffineille, kakkuille ja evästeille ja flakier-kuoren piirakoille ja leivonnaisille, mutta se ei ole erityisen terveellistä. Valkoisissa jauhoissa, joita kutsutaan myös puhdistetuiksi jauhoiksi, on ollut paljon ravintoaineita ja suurin osa kuidusta poistettu prosessin aikana. Vaikka se on usein rikastettu vitamiineilla ja mineraaleilla, se on ravitsemuksellisesti heikompi kuin täysjyväjauhot. Keskitä ruokavaliosi kokonaisiin ruokia, kuten hedelmiin, vihanneksiin, vähärasvaiseen lihaan ja kokonaisiin jyviin, ja valkoisten jauhojen välttäminen on helpompaa.
Valkoisen jauhon ongelma
Valkoiset jauhot valmistetaan poistamalla kuiturikkaat leseet ja ravintoaineiden tiheä alkiot täysjyvistä. Tämä jättää taaksepäin vain endospermiksi kutsutun viljan tärkkelyspitoisen keskuksen. Ilman kuitua valkoiset jauhot metaboloituvat erittäin nopeasti veressäsi sokeriksi, mikä voi johtaa nopeaseen energian virtaukseen ja sitten kaatumiseen.
Kokojyväinen hyvyys
Koko jyvät jalostetaan minimaalisesti, ja ne sisältävät kokonaisen jyvän, myös alkiot, leseet ja endospermin. Kehosi täytyy työskennellä kovemmin kokonaisten jyvien hajottamiseksi, mikä tarkoittaa, että ne sulavat hitaammin tuottamaan pitkäaikaista energiaa ja kylläisyyttä. Täysjyvä, ruskea riisi, ohra, amarantti, tattari, ruis, quinoa, kaura, villi riisi, teffi ja hirssi ovat kaikki esimerkkejä täysjyvistä. Kaikki nämä voidaan jauhaa jauhoiksi ja käyttää samalla tavalla kuin valkoista jauhoa.
Leivät ja pastaa ilman valkoista jauhoa
Koko jyvän havaitseminen on helppoa, kun ostat ruskean riisin paketin tai skooppit quinoaa irtotavarana olevasta roskakorista supermarketista, mutta etsiessä jalostettuja ruokia, kuten leipiä ja pastoja, jotka eivät sisällä valkoista jauhoa, tarvitaan vähän tyydyttävämpi. Katso tarkkaan ravitsemusmerkintää. Joskus valkoiset jauhot luetellaan ainesosissa; muina aikoina ainesosaluettelossa voidaan sanoa "rikastetut jauhot" tai "vehnäjauhot". Nämä ovat molemmat tyyppisiä valkoisia jauhoja. Etsi ainesosaluettelosta täysjyväjauhoja tai täysjyväjauhoja. Voit vaihtoehtoisesti etsiä pakkauksesta etiketin, jossa lukee "100 prosenttia täysjyväviljaa". Huomaa, että etiketit, joissa sanotaan "valmistettu kokonaan jyvistä" tai "monisyinen", tarkoittavat, että tuote voi silti sisältää valkoista jauhoa.
Jalostetut ja pakastetut ruuat
Ole varma, että et syö valkoista jauhoa, kiinni täysruokiin niin paljon kuin mahdollista. Jauhoja käytetään usein sakeutusaineina monissa jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten kastikkeissa ja kastikkeissa, ja niitä voi esiintyä elintarvikkeissa, joita et voisi odottaa. Skannaa ostamasi tuotteen ainesosaluettelo varmistaaksesi, että se ei sisällä valkoista jauhoa. Valkoiset jauhot voidaan myös luetella rikastettuina jauhoina, kakkujauhoina, yleiskäyttöön tarkoitettuina jauhoina, puhdistettuina jauhoina, leivonnaisjauhoina ja leipäjauhoina.
Muut terveelliset ruokia ilman valkoista jauhoa
Kokojyvien ja täysjyvätuotteiden ja täysjyväjauhojen kanssa valmistettujen elintarvikkeiden lisäksi muihin ei-valkojauhoisiin ruokiin sisältyy hedelmiä ja vihanneksia; pähkinät ja siemenet; liha, siipikarja ja äyriäiset; joitain lihavaihtoehtoja, kuten tofu; maitotuotteet; meijerivaihtoehdot, kuten manteli- ja soijamaito; ja rasvat, kuten voi ja kasviöljyt. Pelkät yrtit ja mausteet ja juomat, kuten 100-prosenttinen hedelmämehu ja tee, eivät sisällä valkoista jauhoa.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Aloita päiväsi valko-jauhojen syömissuunnitelmassasi terveellisellä aamiaisella, joka sisältää kokonaisia kauratuotteita, jotka on keitetty mantelimaitolla ja tuoreiden marjojen päällä. Lounaaalla tee iso salaatti, joka on pakattu tummilla, lehtivihanneksilla ja muilla vihanneksilla ja lisää se kuutioiksi grillattua kananrintaa tai kahviherneitä ja manteleita. Istu illallisella lautaselle paistettua lohta, ruskeaa riisiä ja höyrytettyjä parsakaalia. Välipala leikattuihin vihanneksiin tai 100-prosenttisiin täysjyväkekseihin ja hummukseen, jos nälkä nousee aterioiden välillä.
