Lepo saattaa tuntua parhaalta vaihtoehdolta, kun lantiosi ovat kipeät, mutta vartaloasi liikuttaminen on todella hyödyllisempää kuin alaosassa istuminen. Mobiilina pysymisen avain on välttää huonot lonkkaharjoitukset ja sen sijaan valita toimintoja, jotka parantavat lantion liikettä ja samalla vähentävät kipua.
Syy lonkkakipu
On useita syitä, miksi lantionne voi aiheuttaa ongelmia. Yksi yleisimmistä kroonisen kivun syyllisistä on trochanterinen tai lonkan bursiitti, joka on bursan tulehdus. Clevelandin klinikan mukaan kun tämä bursa tai nesteellä täytetty pussi tulee tulehtuneeksi, voit kokea kipua ja ärsytystä lanteissa.
Dr. Bianca Beldini, DPT, MSOM, LAc, SFMA, kertoi LIVESTRONG.comille, että bursiitin ilmaiseva oire on kyvyttömyys makaa vaurioituneella puolella, mikä johtuu kipusta puristettaessa bursaa sänkyyn painon kanssa. Mitä tulee tämän tulehduksen syyhään, se voi olla useita asioita vammasta tai nivelalueiden liiallisesta käytöstä virheelliseen asentoon, luun kannusteisiin tai muihin sairauksiin, kuten nivelreuma.
Lisäksi lonkkakipu voi olla peräisin muista diagnooseista, kuten nivelrikko, nivelkipuja, lihaksen epätasapainoa, tendiniittia tai jopa lanne- tai rintafunktion häiriöitä. Kivun sijainti antaa vihjeitä siitä, mikä aiheuttaa ongelman. Jos ongelma on lantionivel, Mayon klinikan mukaan tunnet kipua lantion tai nivusi sisäpuolella. Kipu lonkka-, glute- tai reiden alueella on tyypillisesti seurausta niveltä ympäröivistä lihaksista, nivelsiteistä tai jänteistä.
Lonkkakipuharjoitukset, joita vältetään
Jos olet menossa kuntosalille painonnostoihin, sydän- tai kuntokursseihin tai osallistumalla ulkoiluun, kuten juoksemiseen, et ehkä tiedä, että osa suorittamasi harjoituksista sisältää huonoja lonkkaharjoituksia.
Saadaksesi paremman kuvan liikkeistä, jotka laukaisevat kipua, arvioi jokainen harjoitus kipuasteikolla ja kirjaa tiedot muistikirjaan. Jaa sitten löydöksesi lääkärillesi tai fysioterapeutille. Hän pystyy poistamaan huonot lonkkaharjoitukset ja tarjoamaan sinulle vaihtoehtoisia kokeilemaan sen sijaan.
Yleensä lonkkakipuharjoitukset, joita vältetään, ovat raskaita kantavia tai voimakkaita harjoituksia, kuten juoksemista tai hyppäämiseen liittyviä aktiviteetteja, kuten aerobic-tunnit, plyometrit ja tietyt urheilulajeja. Raskaan rasituksen nostamista, johon liittyy lantion käyttäminen tai joka vaatii äärimmäisen liikettä, kuten syviä kyykkyjä, jotka menevät samansuuntaisesti alapuolelle tai lungeja, tulisi välttää.
Myös nopea kävely tai juokseminen epätasaisella maalla tulisi asettaa lonkkakipuharjoitteluun luettelon välttämiseksi. Ennen kuin kipu lakkaa, on myös hyvä välttää tekemästä sellaisia harjoituksia, jotka edellyttävät makaamista vaurioituneelle puolelle, kuten sivujalojen nostoja. Kun kipu on hallinnassa, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa näiden harjoitusten lisäämisestä takaisin kunto-rutiiniisi.
Parhaat lonkkakipujen harjoitukset
Amerikan liikuntaneuvosto suosittelee useita korjaavia lonkkavahvistusharjoitteita ihmisille, jotka käsittelevät kireyttä, liikuntarajoitteisuutta ja kipua. Joitakin yleisimpiä liikkeitä ovat hirviökävely, kyykky seisovalla sieppauksella, simpukkakuoret, kohotettu lankku lonkan jatkeella, lankku vuorottelevilla varpahanoilla ja makaavat adductor-hissit. Jotta nämä liikkeet olisivat edistyneempiä, harkitse Thera-kaistan käyttöä vastuskyvyn lisäämiseksi.
Aerobinen harjoittelu on edelleen mahdollista lonkkakipuilla. Joitakin parempia vaihtoehtoja sydämen syventämiseksi huonoille lantioille ovat vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten kävely (tasaisella alustalla), uinti, vesiobiobicia ja pyöräily paikallaan olevalla pyörällä. Ja tietysti osallistuminen säännölliseen venytysrutiiniin, joka sisältää lonkkakipulle ominaisia venytyksiä, on välttämätöntä. Joitakin parempia vaihtoehtoja ovat lonkkajoustava venytys, takaiskulangat ja perhonen venytys.
Erityisesti vesiharjoitukset voivat tarjota erityisiä etuja lonkkakipujen lievittämisessä. Harvard Health Publishing on erinomaisen aerobisen harjoituksen lisäksi, että vesi tukee painoasi, mikä vähentää nivelten stressiä.
Lisäksi on olemassa useita harjoituksia, kuten lonkkaheitot ja seisova sivujalkakorotus, jonka voit tehdä uima-altaassa, joka käyttää vedenkestävyyttä aiheuttamatta kipua lanteillesi.
Lopuksi, myös lonkkakipujen syystä, suositellaan myös matalan tai keskivahvuuden voimaharjoittelua. Ole vain valppaana epämukavuudesta, joka pahenee tietyillä vastusharjoitteluharjoituksilla. Yhteistyö fysioterapeutin kanssa turvallisen ja tehokkaan voimaharjoitteluohjelman kehittämiseksi voi auttaa sinua pysymään turvassa ja estämään uusia vammoja.
