Olipa syötävä maukkaana ateriana tai lisäravinteena, lohiöljy tarjoaa lukuisia terveyshyötyjä. Lohiöljy ja muut kalaöljyt ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja ravintoaineita, jotka tukevat kehon tärkeimpiä toimintoja. Koe sisällyttää lohi ruokavalioosi kaksi tai kolme kertaa viikossa, jotta voit kokea lohen ravinnon edut ja antaa terveydellesi vauhtia.
Omega-3-lähteiden lähde
Kalaöljyt, kuten lohiöljy, sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka tunnetaan nimellä dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Näitä omega-3-yhdisteitä pidetään "välttämättöminä" rasvahapoina, mikä tarkoittaa, että on välttämätöntä saada niitä ruoasta, koska elimistö ei voi tehdä niistä.
Lohi on erityisen erinomainen DHA: n ja EPA: n lähde. Yhdessä 3, 5 unssin annoksessa viljeltyä lohta on 2, 3 grammaa pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, kun taas sama osa luonnonvaraista lohta sisältää hiukan enemmän 2, 6 grammaa. Kalaöljyetujen saamiseksi voit syödä lohen lisäksi myös makrillia, valkotonnikalaa ja muita rasvaisia kaloja.
Omega-3-edut
Nämä rasvahapot voivat vaikuttaa aivojen toimintaan ja normaaliin kasvuun ja kehitykseen sekä suojata tulehduksilta. Toisaalta omega-3-pitoisuus voi johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin, joihinkin syöpiin, mielialahäiriöihin, niveltulehdukseen ja muihin terveysongelmiin, väittää Harvard Health Publishing.
Harvard Health toteaa myös mahdollisen hyödyn kalaöljyn nauttimisesta ravintolähteistä pelkän lisäravinteen sijasta. Todisteet eivät liitä lopullisesti lisäravinteiden käyttöä yllä kuvattuihin kalaöljyn suojaaviin etuihin.
Lyhyesti sanottuna, voi olla viisasta syödä erilaisia ruokia, jotka sisältävät omega-3: ita, eikä pelkästään luottaa lisäravinteisiin. Tämä tarkoittaa rasvahappojen kuluttamista paitsi kaloista, myös kasvipohjaisista lähteistä ja lisäravinteiden käyttöä toissijaisena tukijana.
Kärki
Syötä laaja valikoima omega-3-proteiineja sisältäviä ruokia, mukaan lukien lohiöljy, mutta myös kasvipohjaiset lähteet, kuten saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
Muut Omega-3-lähteet
Sinun ei tarvitse syödä kalaa kokeaksesi omega-3: n edut. Kokeile lisätä ruokavalioon kasvipohjaisia omega-3-lähteitä, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja kurpitsan siemeniä. Nämä ruuat sisältävät runsaasti omega-3-alfa-linoleenihappoa, jonka elimistö muuttaa DHA: ksi ja EPA: ksi.
Lohiöljylisäaineet ovat vielä yksi vaihtoehto niille, jotka välttävät kalan kulutusta. Jos päätät ottaa kalaöljykapseleita tai nestemäistä kalaöljyä, etsi lisäosaa, joka sisältää 700–1000 milligrammaa EPA: ta ja 200–500 DHA: ta päivittäin.
Omega-3: t vs. Omega-6: t
Historiallisesti omega-3-proteiinit olivat ruokavalio, kun kalan syöminen oli enemmän normi kuin poikkeus. Nykyaikainen ruokavalio tulvii kuitenkin usein omega-6-proteiineja puhdistettujen kasviöljyjen kanssa, joita käytetään paistettuihin ja välipalatuotteisiin. Seurauksena on, että monilla ihmisillä on liikaa veressä omega-6-proteiineja, eikä omega-3-proteiineja ole tarpeeksi.
Kun veressä on liian paljon omega-6-proteiineja, sydänsairauksien riski voi olla lisääntynyt. Lohen kulutus voi auttaa lisäämään omega-3-tasoja veressä, tasapainottamalla omega-3: ien ja omega-6: ien suhdetta. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että viljellyn lohen syöminen kahdesti viikossa kasvatti veren omega-3-tasoja tasolle, joka liittyy alhaisempaan sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
Lisäravinteiden laatu
Huomioita raskaana oleville naisille
Ole erityisen varovainen kuluttamaan korkealaatuista kalaöljyä, jos olet raskaana tai imetät. Omega-3: t eivät edistä vain äidin terveyttä, vaan myös sikiön tai vastasyntyneen aivojen ja hermoston kehitystä.
Varoitus: Suuremmat kalat, kuten lohi, tonnikala ja miekkakalat, voivat sisältää runsaasti elohopeaa, joka voi olla haitallista aivojen kehittymiselle. Valitse kalalajit, joilla on vähän ravintoketjua ja joilla on todennäköisesti vähän epäpuhtauksia, kuten sardiinit, jos olet raskaana tai imetät.
Lapset voivat hyötyä siitäkin
Kuten kehittyvällä sikiöllä, lapset voivat hyötyä laadukkaan kalaöljyn nauttimisesta kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kehittyvien aivojen aivojen terveyden edistämisen lisäksi lohen ravitsemus voi auttaa estämään ADHD-oireita. Säännöllisen lohen kulutuksen avulla lapset voivat ehkä keskittyä paremmin kouluun ja muistaa materiaalin helpommin.
Jos lapsesi nousee nenään syödessään kylmää vettä, öljyiset kalat, kuten lohi, pyrkivät täydentämään 1 grammalla kalaöljyä päivittäin lisäyksen tai nesteen muodossa. Pyydä lapsesi lääkäriä suosittelemaan tarkka annos.
Runsaasti proteiinia
Lohi on runsaasti proteiinia, ja se sisältää 22-25 grammaa 3, 5 unssin annosta kohden, joten se on ihanteellinen proteiinilähde ruokavaliossasi. Kuten omega-3: t, myös proteiini on toinen "välttämätön" ravintoaine, jonka tarvitset ruokavaliosta. Ruokavalio, joka sisältää 20–30 grammaa proteiinia per ateria, auttaa vartaloa ylläpitämään lihasmassaa ja luiden terveyttä ja toipumaan vammoista.
Koska lohi on runsaasti proteiinia, lohi voi auttaa parantamaan kylläisyyttä, joten et todennäköisesti ylensyö. Proteiinirikkaat ruuat voivat myös auttaa lisäämään aineenvaihduntaa. Lohi ja muut proteiinit ovat erityisen tehokkaita vatsarasvan vähentämisessä. Joten jos yrität laihtua, lohen ja muiden korkealaatuisten proteiinien syöminen on yksi parhaista tavoista pudottaa paino ja pitää se poissa.
Korkea D-vitamiini
Rasvakaloissa, kuten lohessa, on runsaasti rasvaliukoista D-vitamiinia, hormonia, jota elimistö tuottaa auringonvalossa. Kun D-vitamiini on muunnettu käyttökelpoiseksi muodoksi kehossa, se edistää luun terveyttä, immuunitoimintaa ja jopa suojaa syöpään.
D-vitamiinipuutos on mahdollista, jos et vie paljon aikaa auringossa. Joten on tärkeää kuluttaa runsaasti vitamiinia sisältäviä ruokia tai ottaa lisäosa mahdollisten puutteiden estämiseksi.
Keskeiset vitamiinit ja mineraalit
Lohi sisältää lukuisia vitamiineja ja mineraaleja, jotka tukevat tärkeitä kehon prosesseja. Esimerkiksi lohessa on paljon kaliumia, mikä auttaa hallitsemaan verenpainetta ja vähentää aivohalvauksen riskiä.
Lohi on myös runsaasti seleeniä, joka voi auttaa suojelemaan luun terveyttä, vähentämään syöpäriskiä ja parantamaan kilpirauhasen toimintaa henkilöillä, joilla on autoimmuuni kilpirauhasen sairaus. Lopuksi, lohi on ladattu B-vitamiineilla, jotka varmistavat aivojen ja hermostojärjestelmien optimaalisen toiminnan, vähentävät tulehduksia ja muuttavat ruuan kehon energiaksi.
Muut suojaavat edut
Lohen tuttu punainen pigmentti tulee astaksantiinista, antioksidantista, jolla voi olla useita suojaavia etuja. Erityisesti lohen kulutus liittyy mielenterveyden säilyttämiseen. Yhdessä lohen omega-3-proteiinien kanssa astaksantiini estää aivojen ja hermoston tulehduksia ja hidastaa kognitiivista heikkenemistä.
Lohiöljy tarjoaa anti-inflammatorisia etuja myös muille kehon alueille. Lohiöljyn kulutuksella ja vähentyneellä sydänsairauksien, diabeteksen, syövän ja muiden kroonisten sairauksien riskillä voi olla yhteys.
Hyvä Tickerille
Kalaa syövillä ihmisillä on yleensä alhaisempi sydänsairaus. Esimerkiksi Grönlannin inuiittien tutkimuksessa sepelvaltimo sydäntaudista johtuva kuolleisuus oli alhainen johtuen heidän suuresta kalan kulutuksesta.
Kalaöljy voi nostaa "hyvän" HDL-kolesterolitasoa, alentaa triglyseridejä, alentaa verenpainetta ja estää valtimoita tukkevien plakkien muodostumista. Kalaöljy voi jopa vähentää kohtalokkaita rytmihäiriöitä (epänormaaleja sydämen rytmejä), jotka voivat johtaa sydänkohtauksiin.
Hiusten ja ihon terveys
Omega-3-rasvahappojen, kuten lohen ja kalaöljyn sisällyttämisellä ruokavalioosi on myös ulkoisia etuja. Olipa sinulla ohenevia hiuksia, hilse, ekseema tai muita iho-ongelmia, lohen syöminen ja muut omega-3-lähteet voivat auttaa parantamaan ihoasi ja tarjoamaan helpotusta.
Jos ongelmat jatkuvat tai et ole varma minkä tyyppisistä sairauksista sinulla on, tarkista ihotautilääkäriltäsi varmistaaksesi, että sinulla ei ole infektiota tai muuta ihoasi vaikuttavaa ongelmaa.
Lohen omega-3: t liittyvät myös hehkuvaan ihoon. Sama astaksantiini, joka tarjoaa antioksidanttietuja, vähentää myös vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, jotka ovat tärkein tekijä ihon ikääntymisessä. Muutamalla annoksella lohta viikk ruokavaliossasi voit pitää ihon näyttävän nuorekkaalta ja joustavalta.
Kärki
Yksi yksinkertaisimmista ikääntymistä estävistä temppuista on syödä enemmän lohiöljyä. Tee siitä osa "kauneuden" rutiiniasi säännöllisen kulutuksen kanssa.
Villi-kiinni vastaan maatilan kasvatettu
Kun valitset luonnonvaraisten saaliiden ja maatilan kasvatettujen lohien välillä, muutama tekijä voi vaikuttaa päätökseesi. Tilalla kasvatetut kalat voivat sisältää enemmän epäpuhtauksia ja syöpää aiheuttavia kemikaaleja kuin villi lohi. Samanaikaisesti molemmat tyypit voivat sisältää haitallisia epäpuhtauksia. Lisäksi antibioottien käytöstä viljellyissä kaloissa voi olla huolta, kun taas luonnonvaraisilla kaloilla ei ole tällaista vaaraa.
Riskien vähentämiseksi on parasta rajoittaa kalankulutus - joko luonnonvaraisesti pyydettyä tai viljeltyä - kahta tai kolme kertaa viikossa. Voit sitten kääntyä kasvipohjaisiin omega-3-lisäaineiden lähteisiin tai lisäravinteisiin lisätäksesi saantiasi.
Yksi kala, useita keittovaihtoehtoja
Paistettu, salametsätetty, grillattu, höyrytetty tai raaka - lohi on monipuolinen kala, joka on helppo sisällyttää moniin ruokia. Grilla se ja viipaloi se salaatiksi tai tarjoile sitä höyrytettyjen vihannesten päällä. Tee oma sushi tai pilkota se pussikulhoon.
Jopa niille, jotka ovat haluttomia kalastamaan, lohi voi olla houkutteleva vaihtoehto. Toisin kuin makrilli ja sardiini, lohella on vähemmän "kalamainen" maku kuin monilla muilla tyyppisillä rasvoisilla kaloilla.
Kärki
Korvaa tavallinen kanan tai naudanlihan proteiinilähde lohilla 2–3 kertaa viikossa, jotta koet lohen ravitsemuksellisia etuja.
Erityiset varotoimet
Kalaöljylisäaineet voivat vaikuttaa veren hyytymiseen. Sellaisenaan, ole varovainen kalaöljyn kulutuksessa, jos käytät antikoagulanttilääkkeitä, kuten varfariini, jos sinulla on ollut aivohalvaus tai jos olet valmistautumassa leikkaukseen. Lisäksi kala-allergioiden tulisi välttää kalaöljyä ja valita sen sijaan vaihtoehtoiset omega-3-rasvahappojen lähteet.
