Voit käyttää painolaitteita sävyttämään reiden sisäisiä lihaksia, joita kutsutaan sinun tukijoiksi. Adductor-lihaksiin kuuluvat adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, gracilis ja pectineus. Adduktorien tehtävänä on tuoda jalat lähemmäksi kehon keskustaa ja vakauttaa lantionivel. Siksi, kun käytät adduktoripainokonetta, puristat reidesi yhteen vastustusta vastaan, mikä vie ne lähemmäksi kehosi keskilinjaa.
Vaihe 1
Istu adductor-koneelle siten, että reiden sisäpuoli koskettaa niitä tyynyjä, joita työnnät vastaan. Aseta jalat jalkatukiin polvillaan taivutettuina tai suorista jalat, jos kone on rakennettu tällä tavalla. Aseta selkänoja selkänojaa vasten. Pidä kiinni koneen sivulla olevista kahvoista. Rentoudu hartiat.
Vaihe 2
Säädä koneen liikealuetta vetämällä tapista ja avaamalla jalat niin pitkälle kuin ne mukavasti menevät. Vaihda tappi.
Vaihe 3
Työnnä reidet yhteen, kunnes tyynyt koskettavat. Hengitä kun puristat. Pidä selkänoja selkänojaa vasten. Laske painoa, jos huomaat selkäsi kaarevan.
Vaihe 4
Avaa jalat hitaasti, jotta paino pino ei tapahdu. Pysäytä heti, ennen kuin saavutat koko liikealueen. Tämä on yksi toisto.
Vaihe 5
Tee kaksi sarjaa 12 - 25 toistoa, jos haluat lisätä vieresi lihaskestävyyttä. Tee kolme sarjaa kahdeksasta 12 toistoon, jos haluat suurentaa adductor-lihastasi. Pienemmän määrän toistoja lisäämällä maksimaalinen vahvuus, mutta ei lihaksesi koko, sanoo National Sports Academy of Sports Medicine.
Vaihe 6
Valitse paino, joka väsittää lihaksesi viimeisimmässäsi toistossasi. Laske painoa, jos et voi täydentää koko sarjasta tarvitsematta levätä toistojen välillä tai jos murskat muodon kaareuttamalla selkääsi tai nostamalla istuintasi. Nosta painoa, jos voisit tehdä jopa yhden toiston enemmän kuin tavoitteesi.
Kärki
Kirjoita treenisi muistiin, jotta varmasti työnnät adductori lihaksia tekemällä lisää toistoja, sarjoja tai painoja seuraavan harjoituksen aikana.
Varoitus
Aloita kevyillä painoilla ja kahdella sarjalla vähentääksesi äärimmäisen lihaskivun riskiä.
