Valmistelevat vaiheet
Vaihe 1
Aikataulu ja käy tapaamisessa lääkärisi kanssa. Jos sinulla on terveysongelmia, jotka aiheuttavat ylipainoasi tai joita voi pahentaa painonpudotusohjelma, rakenna painonpudotussuunnitelma lääkärisi avulla. Jos lääkärisi suosii sinua laihduttamaan, jatka vaiheilla.
Vaihe 2
Pidä päiväkirjaa kaikesta syömästäsi kahden viikon ajan. Kirjoita muistiin, mitä syöt ja kuinka paljon jokaisesta ruuasta. Käytä online-kalorimittaria merkitäksesi kuinka monta kaloria kukin esine edustaa.
Vaihe 3
Laske yhteen kahden viikon aikana kuluttamasi kalorit ja jaa sitten luvulla 14. Tuloksena on keskimääräinen päivittäinen kaloriannosi. Tämä voi olla yllättävän suuri määrä, mutta älä arvioi itseäsi. Tämä on vain perusta lähtökohta, josta voit rakentaa painonpudotusohjelman.
Vaihe 4
Kävele päivittäin päiväkirjasi kahden viikon ajan. Älä ole huolissaan etäisyydestä tai nopeudesta, jää vain ulos ja kävele jonkin aikaa. Tämä auttaa vartaloasi tottumaan aktiivisuuteen.
Ruokavaliosuunnitelma
Vaihe 1
Suunnittele ilmainen online-kalorilaskin avulla päivittäinen ruokavalio, joka on 500–1 000 kaloria vähemmän kuin tavallinen päivittäinen saanti. Mielenterveyttä ja fyysistä terveyttä käsittelevän verkkosivuston HelpGuide.org mukaan tämä tarkoittaa, että menetät 1-2 kiloa viikossa tai jopa 100 puntaa pelkästään ensimmäisen vuoden aikana.
Vaihe 2
Hyödyntäkää syömäsi kaloreita hyödyntämällä leikkaamalla kalori- ja vähäarvoisia ruokia, kuten makeisia ja puhdistettuja jyviä. Syötä sen sijaan kokonaisia jyviä, vihanneksia ja proteiini- ja kasviöljyirikkaita ruokia. Ota päivittäin multivitamiini varmistaaksesi hyvän ravinnon ruokavaliosi aikana.
Vaihe 3
Juo suuri lasillinen vettä 10 minuuttia ennen jokaista ateriaa ja ensimmäisenä reaktionaan nälkäisyyteen aterioiden välillä. Henkilövalmentajan ja kirjoittajan Bill Phillipsin mukaan tämä auttaa sinua hallitsemaan annoksesi ja välipalahaluasi.
Vaihe 4
Ota yksi päivä ruokavaliosta viikossa. Vaikka tämä hidastaa etenemistäsi jonkin verran, se pitää sinut ruokavaliossa pitkällä aikavälillä. On helpompaa vastustaa keskustelua siitä, kun keskiviikkona tiedät, että voit nauttia lauantaista.
Liikuntasuunnitelma
Vaihe 1
Jatka kävelyä joka päivä, rakentamalla vähitellen etäisyyttä ja nopeutta. Jos tunnet kipua, huimausta tai hengenahdistusta, tarkista lääkäriltäsi ennen kuin jatkat kävelyretkiä.
Vaihe 2
Päivitä sydämesi aggressiivisempaan harjoitteluun, kuten pyöräilyyn tai uintiin, kun kävely on helppoa. Jälleen on parasta tarkistaa lääkäriltäsi ennen tämän muutoksen tekemistä.
Vaihe 3
Hanki vastusharjoittelu, kuten painoharjoittelu tai jooga, kolme kertaa viikossa. Monien ylipainoisten mielestä tämä on inspiroiva askel. He ovat nostaneet raskasta painoaan vain liikuttamalla ja voivat siten ottaa yllättävän raskaita pinoja kuntosalilla.
ylläpito
Vaihe 1
Pidä kirjaa aterioistasi, liikunnasta ja painosta päiväkirjaasi. Phillips huomauttaa, että monille ihmisille tämä vaihe yksin auttaa heitä pysymään raiteilla.
Vaihe 2
Anteeksi itsellesi, kun "putoat vaunusta." Ruokavalio on pitkäaikainen elämäntavan muutos. Et ole täydellinen joka päivä.
Vaihe 3
Anna itsellesi pieni, ei-ruokapalkkio vertailutavoitteiden saavuttamisesta. Jotkut ihmiset mieluummin käyttävät painoon liittyviä tavoitteita, kuten menettää vielä 10 kiloa. Toiset päättävät sitoa tavoitteensa peräkkäisiin päiviin pettämättä.
Tarvitsemasi asiat
-
Internet-yhteys
päiväkirja
Kylpyhuoneen vaaka
Kärki
Harkitse liittymistä painonpudotusta tukevaan ryhmään, kuten nimettömiä ylikuumentajia tai painonvalvojia. Tuen ja neuvoja ihmisiltä, jotka käyvät läpi sama asia kuin olet, voi olla arvokasta.
Varoitus
Paino 400 kiloa voi olla merkki vakavista sairauksista. Sinun tulee tarkistaa lääkäriltäsi ennen painonlaskuohjelman aloittamista.
