Vuosien 2000 ja 2015 välillä C-osiolla syntyneiden lukumäärä nousi 24 prosentista 32 prosenttiin, vuoden 2018 artikkelin mukaan The Lancet. Nämä tilastot eivät ehkä ole sinulle niin mielenkiintoisia, mutta voit ottaa sydämessäni tietää, että siellä on paljon muita uusia äitejä, jotka kamppailevat saadakseen takaisin C-leikkausta edeltävät vatsansa.
Samoin kuin emättimen synnyttäneet äidit, myös C-osion mukaisten äitien täytyy menettää vatsan rasva ja sävyttää vatsalihakset mahansa tasoittamiseksi. Heidän on kuitenkin otettava enemmän varovaisuutta palatessaan liikuntaan, koska heidän vatsalihakset paranevat edelleen.
Kärki
Kohtalaisen intensiteetti sydän- ja koko vartalovoimaharjoittelu auttavat polttamaan rasvaa ja tasoittamaan vatsasi C-osion jälkeen.
Erityiset C-osion varotoimet
MD Rajiv M. Mallipudin mukaan naisten, joilla on ollut C-leikkaus, tulisi odottaa vähintään kuusi viikkoa ennen palaamista liikuntaan. Kuten minkä tahansa pehmytkudosvaurion kohdalla, vatsalihakset tarvitsevat aikaa parantuakseen synnytyksen traumaan. Harjoituksen jatkaminen liian aikaisin voi johtaa viillon avautumiseen tai aiheuttaa lihaksen repeämän tai tyrän.
Synnytyslääkärisi on paras henkilö kertoa sinulle, milloin on aika jatkaa toimintaa ja millainen toiminta on sinulle parhainta. Tri. Mallipudi sanoo, että silloinkin kun aloitat kuntoilun uudelleen, sinun tulisi silti välttää monia perinteisiä vatsaliikuntaharjoituksia ja valita vähän vaikutusta aiheuttavat harrastukset, jotka eivät aiheuta paljon stressiä abs- ja lantionpohjalle.
Hävitä rasva
Ensimmäinen prioriteettisi kun olet vapautettu liikuntaan, polttaa todennäköisesti rasvahyllyn viillon päällä. Muutokset raskauden aikana vaikuttavat rasvan varastointipaikkaan, kuten todettiin vuonna 2013 tehdyssä ravitsemusta ja diabetetta koskevassa tutkimuksessa. Suurempi osa siitä kerääntyy vatsan alueelle erityyppisenä rasvana, jota kutsutaan sisäelinrasvaksi .
Se tekee vatsan pullistuman menettämisestä entistä tärkeämpää. Toisin kuin ihonalainen rasva, joka sijaitsee vain ihon alla, sisäelinten rasva istuu syvällä vatsassa, ympäröi elimiä. Harvard Health Publishingin mukaan se on liitetty vakaviin terveystiloihin, kuten sydänsairauksiin ja tyypin 2 diabetekseen.
Hyvä uutinen on, että sisäelinten rasva reagoi liikuntaan ja ruokavalioon samalla tavalla kuin ihonalainen rasva. Kaloripohjaisen ruokavalion lisäksi sydän- ja verisuonitoimintojen lisääminen ja lihaksen rakentaminen auttavat polttamaan vatsarasvaa.
Vain liikkua
Kuuden viikon lepoajan jälkeen todennäköisesti ryhdyt menemään. Mutta älä nyöritä juoksukenkäsi heti. Parantat silti, ja sinun pitäisi ottaa se alusta alkaen erittäin helpoksi.
Kävely on paras veto sydänliikunnassa C-leikkauksen jälkeen, ja se on upea aloitus aktiivisuuteen istuvan liikunnan jälkeen. Vaikka se ei ole paras rasvanpolttoharjoitus, se polttaa silti kaloreita. Harvard Health Publishing -lehden mukaan voit polttaa 240–500 kaloria tunnissa riippuen siitä kuinka nopeasti kävelet ja painosi.
Joten päästä pois siitä lastenrattaasta ja liikkua. Aloita maltillisella tahdilla tasaisella maastolla; lisää sitten nopeutta ja lisää muutaman mäen. Mäkeistä ylös käyminen auttaa sinua polttamaan vielä enemmän kaloreita ja tarjoamaan tehokkaan tonisoivan harjoituksen jaloillesi ja takapuolelle.
Kuinka paljon sinun pitäisi tehdä?
Yritä päästä kävelemään vähintään 30 minuuttia joka päivä, kun sinusta tuntuu. Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen ministeriön mukaan kaikkien aikuisten tulisi saada vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta kardioharjoittelua viikossa terveyden parantamiseksi ja normaalin painon ylläpitämiseksi.
Mutta entistä parempien tulosten saavuttamiseksi terveys- ja ihmisten osasto ehdottaa sydänliikunnan määrän lisäämistä 300 minuuttiin viikossa. Se on vähän alle 45 minuutin reipasta kävelyä joka päivä. Tietysti sinun pitäisi saada lääkäriltäsi neuvoja siitä, kuinka paljon liikuntaa sinulle sopii.
Lisää haastetta
Mitä kovemmin harjoittelet itseäsi, sitä enemmän polttaa kaloreita. Kun olet kävellyt muutaman viikon ilman vatsakipuja tai muita ongelmia ja lääkärisi toteaa, että se on kunnossa, voit lisätä intensiteettiä lenkille, juoksemalla, pyöräilemällä tai käyttämällä mitä tahansa kardiolaitetta kuntosalilla.
5 mailin tunnissa juokseminen kasvattaa tunnin polttoainepotentiaalisi 760 kaloriin, kuten Harvard Health Publishing toteaa. Pyöräilypoltto polttaa välillä 760–1000 kaloria tunnissa nopeudesta ja kehosi painosta riippuen, ja kun käytät elliptistä laitetta kuntosalilla, se voi polttaa jopa 800 kaloria tunnissa.
Kun harjoittelet intensiivisemmin, sinun ei tarvitse tehdä niin paljon saadaksesi laihtuminen hyötyä. Terveys- ja ihmispalvelujen laitoksen mukaan 150 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa on hyvä tavoite. Jos kehosi on valmis ja sinulla on aikaa, voit myös vapaasti ylittää tavoitteen.
Lisää vahvuusharjoitteluun
Toinen tärkeä osa liikuntaa C-leikkauksen jälkeen vatsan vähentämiseksi on voimaharjoittelu. Vähärasvaisen lihaksen rakentaminen tekee sinusta terveellisemmän ja kykenevämmän käsittelemään äitiyttä, mutta se myös kiihdyttää aineenvaihduntaa, joten kehosi polttaa enemmän kaloreita, vaikka et harjoittelisi.
Kohdennettujen harjoitusten tekeminen vatsa- ja lantionlihasten vahvistamiseksi on tärkeätä, mutta niiden tulisi olla osa ohjelmaa, joka vahvistaa kehosi kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä - käsivarsi, hartiat, selkä, vatsa, rinta ja jalat. Aloita ensin kevyiltä painoilta tai omalta painoltasi. Syntymättömän ja synnytyksen jälkeisen liikunnan asiantuntija Jessie Mundell suosittelee C-sektion jälkeistä harjoittelua, joka sisältää kyykkyjä, sivulevyjä, kyykkyjä, nauhojen erottelua ja TRX-ripustusrivejä.
Mundell varoittaa, että tiettyjä harjoituksia tulisi ainakin aluksi välttää, mukaan lukien:
- Puristukset, istuimet, jalkakorotukset ja etulevyt
- Hyppy ja askeleet
- Raskaat yläpuristimet
- Mikä tahansa voimakkaasti painotettu harjoitus
- Kaikki harjoitukset, jotka kohdistavat suoraa alaspäin kohdistuvaa painetta lantion pohjaan, kuten esimerkiksi tankojen kyykky
Aloita kahdella lyhyellä koko vartaloharjoituksella joka viikko tekemällä yksi tai kaksi sarjaa kahdeksasta 12 toistoon. Jos muutaman viikon kuluttua sinulla ei ole ollut kipua, voit lisätä harjoitukseen sarjoja ja muita harjoituksia.
Vatsaharjoitukset keisarileikkauksen jälkeen
C-leikkauksen jälkeen suoritetut vatsaharjoitukset eivät litistä vatsasi, koska et voi paikantaa vähentää. Vatsan litistämisessä on kyse rasvan polttamisesta. Nämä harjoitukset ovat kuitenkin olennaisia kehon koko voiman ja toiminnan palauttamiseksi. Kunto- ja muutosasiantuntija ja neljän äiti Heidi Powell suosittelee seuraavien harjoitusten sisällyttämistä varhaiseen C-jakson jälkeiseen harjoitteluohjelmaan:
Tyhjiön. Istu, seiso tai makaa selälläsi. Hengitä täysin keuhkoihin; hengitä sitten syvästi. Kun olet hengittänyt kokonaan, pidä hengitystäsi ja vedä abs-osaan vetämällä vatsanappia sisään ja ylös. Pidä täällä niin kauan kuin pystyt; Pidä sitten abs-osa vetämällä sisään, hengitä hitaasti. Vapauta ja toista jopa 10 kertaa.
Tyypin kääntö. Pidä tippaa tai luutaharjaa selän yläreunassa. Suorita tyhjiö vetämällä abs abs ja ylöspäin. Pidä uloshengityksen alaosassa hengitystäsi ja kierrä hitaasti sivulta toiselle. Jatka, kunnes sinun täytyy hengittää; toista sitten yhteensä viidestä 10 toistoon.
Kantapää liukuu. Makaa selällesi polvien ollessa taipuneet. Suorita tyhjiö ja pidä hengitystäsi hitaasti, työnnä oikea kantapää ulos, niin että jalkasi on täysin ojennettu; vedä se sitten takaisin lähtöasentoon. Hengitä, hengitä ja toista sitten tekemällä 10 toistoa; vaihda sitten vasemmalle jalollesi. Tee kolme tai viisi sarjaa 10-15 toistoa molemmille puolille.
