Rikkoutuneen jalan ei tarvitse syrjäyttää harjoitteluasi, vaikka joudut ehkä muuttamaan rutiiniasi, kunnes vamma paranee.
Hyödynnä tilaisuus tutustua harjoitusvälineisiin, joita et ehkä ole kokeillut muuten. Tarkista lääkäriltäsi ennen voimaharjoittelua tai aerobisten harjoitusten tekemistä murtuneella jalalla varmistaaksesi, että nämä toiminnot ovat turvallisia sinulle, kun jalkasi paranee.
1. Sydän murtuneella jalalla
Jonkin verran luovuutta voit silti tehdä sydäntä särkyneellä jalalla.
Siirto 1: ylävartalon ergometri
Vaikka kardioharjoitteluvaihtoehtoja on useita, suurin osa niistä vaatii jalkojen käyttöä. Yksi vaihtoehto on kuitenkin ylävartalon ergometri, joka sen sijaan merkitsee "pyöräilyä" käsivarressa. Tyypillisesti näiden koneiden vastus on säädettävissä. Vähemmän vastuskyvyn ansiosta voit pyöräillä nopeammin saadaksesi sydänvasteen, joka on samanlainen kuin juoksupinta, antaen sinulle tehokkaan aerobisen harjoituksen murtuneella jalalla.
Voit myös lisätä vastustuskykyä saadaksesi käsivarsilihaksesi toimimaan kovemmin. Eteenpäin polkeminen käsipyörällä toimii tricepsiäsi, joka suoristaa kyynärpääsi. Taaksepäin polkeminen kohdistuu veto lihaksiin, mukaan lukien hauissi.
Move 2: Taisteluköydet
Vaikka pari köyttä ei ehkä tunnu niin vaikuttavalta, ne voivat tarjota koko vartaloharjoituksen, Yhdysvaltain liikuntaneuvoston mukaan. Suorita nämä yläraajojen harjoitukset osana sydänsiirtoa jalkavamman kanssa.
Suorita nämä harjoitukset istuessa. Vaikka annat painoa särkyneelle jalkallesi, taisteluköydet voivat heittää tasapainosi ja lisätä riskiä jatkaa loukkaantumista.
Taisteluköysiharjoitukset voivat sisältää:
-
Vuorottelevat aallot: Käytä ylös ja alas liikettä kunkin varren liikkuessa vastakkaiseen suuntaan.
-
Kaksoisvarsivarret: Käytä ylös ja alas liikettä molemmat kädet liikkuessa samaan suuntaan.
-
Käärmeet **: ** Siirrä köysiä sivuun samaan aikaan.
-
Claps : Siirrä
köydet toisistaan ja koota ne yhteen.
-
Ympyrät : Kierrä köysiä myötäpäivään ja vastapäivään yhdessä tai kierrä niitä sisäänpäin vuorotellen.
Siirrä 3: Uinti
Vammasi vakavuudesta riippuen lääkärisi saattaa sallia sinun sisällyttää uinti aerobiseen harjoitteluun murtuneella jalalla. Voit pitää vetävää poijua reidesi välillä pitääksesi jalat kelluvina ajaessasi vartaloasi veden läpi käsien avulla - poistaen jalkasi rasituksen.
2. Luo lihaksia
Hyödyntäkää tämä aika jaloiltasi keskittyäksesi vartalovoiman rakentamiseen käyttämällä erilaisia harjoituksia, kuten ExRx.net on esittänyt.
Siirrä 1: käsipainoharjoitukset
Suorita istuvia tai makaavia käsipainoharjoituksia, kuten:
- Hauislihas kiharat
- Yläpään trivapsipidennykset
- Edessä kohottaa
- Sivusuunta nousee
Move 2: Painonnostoharjoitukset
Käytä omaa painoasi vahvistaaksesi käsiäsi esimerkiksi seuraavilla harjoituksilla:
- Triceps-penkki kastaa
- Polvistukset (välttääksesi painetta murtuneelle jalkallesi)
- Leuanvedot
- Käänteiset rivit
Siirrä 3: Piiriharjoittelu
Monissa kuntosaleissa on piiriin asetettu voimaharjoittelulaite, jonka avulla on helppo siirtyä harjoituksesta toiseen. Suorita 10 toistoa jokaisesta seuraavista harjoituksista ja suorita piiri kolme kertaa:
- Rintapainike
- Istuva rivi
- Sotilaallinen / yleinen lehdistö
- Lat veto alas
- Hauislihas kihara
- Tricepsiputki
3. Keskity ytimeesi
Joukko ydinvahvistavia harjoituksia voidaan suorittaa aiheuttamatta ylimääräistä painetta murtuneelle jalkaasi. Princeton University Athletic Medicine suosittelee 10 - 20 toiston suorittamista jokaiselle näistä harjoituksista.
Siirrä 1: Vatsan sisään vetäminen
- Makaudu selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle. Aseta loukkaantunut jalka tarvittaessa tyynylle.
- Aseta käsi lanteillesi.
- Kiristä nivelkärki kuin vetäessäsi vatsanappasi takaisin kohti selkärankaa. Sinun pitäisi tuntea sormen alla olevien lihaksien kiristyvän.
- Pidä kahden tai kolmen sekunnin ajan samalla hengittäen normaalisti, rentoudu sitten.
Jatka vatsan vetämistä lisäämällä joitain käsi- tai jalkaliikkeitä pitäen samalla tiukka abs:
- Nosta yksi käsivarsi yläpuolelle ja laske se sitten alaspäin vuorotellen sivuin.
- Nosta molemmat kädet yläpuolella samaan aikaan.
- Anna polvien pudota hitaasti sivuille ja tuo ne sitten takaisin yhteen.
Siirrä 2: nelikulmainen vakaus
- Aseta itsesi kädellesi ja polvillesi ranteilla olkapäiden ja polvien suuntaan suoraan lantion alla.
- Suorita vatsan vetäminen ja ylläpitä tämä asento koko harjoituksen ajan.
- Nosta yksi käsivarsi suoraan ulos edestäsi antamatta selkääsi liikkua.
- Pidä kaksi tai kolme sekuntia, laske se sitten alaspäin. Toista vastakkaisella varressa vuorotellen sivuilla joka kerta.
- Toista tämä harjoitus, mutta nosta toinen jalka suoraan taaksepäin. Vaihtoehtoiset puolet joka kerta.
Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa nostamalla vastakkaista käsiä ja jalkaa samanaikaisesti.
4. Älä sivuuta jalkojasi
Vain siksi, että sinulla on rikki jalka, se ei tarkoita, ettet voi tehdä mitään jalkaharjoituksia.
Liikuta 1: Istuva polven jatke
Istuva polven jatke on suunnattu mönkijöihisi painostamatta särkynyttä jalkaasi. Polven pidennyskoneessa on pehmustettu tanko, joka lepää sääreiden poikki nostaen painopinon, kun suoristat polviasi.
Siirrä 2: Istuvat Hamstring-kiharat
Istuva hamstring-kiharakone on samanlainen kuin polven pidennyskone, paitsi että jalat alkavat suorassa asennossa. Vasikoiden takana oleva pehmustettu tanko nostaa painopinon taivuttaessasi polviasi.
Liikuta 3: Nelisuuntainen lonkkaharjoitus
Nelisuuntainen lonkkaharjoittelu suoritetaan usein vipukoneella, jossa on pehmustettu tanko, joka voidaan sijoittaa työskentelemään lantiosi neljään suuntaan - eteen, taakse, sisään ja ulos. Tämä harjoitus voidaan kuitenkin suorittaa myös makuulla, kun murtunut jalkasi paranee.
- Makaa selällesi polven taivutettuna. Pidä toinen polvi suorana, nosta jalkasi suoraan ylöspäin kattoa kohti. Sinun pitäisi tuntea lihakset kiristyvän reiteen edessä.
- Makaa toisella puolella polven alaosa taipunut. Pidä yläosa suorana, nosta se ylös sivullesi niin pitkälle kuin mahdollista. Tämä asema vahvistaa lantion ulkopinnan lihaksia.
- Makaa vatsallasi. Pidä polvi suorana, purista gluteja ja nosta jalkasi suoraan ylös maasta.
- Makaa harjoituksen sivulla. Taivuta yläpolvi ja aseta jalkasi maahan vastapäätä olevan polven takana.
- Pidä jalka suorana, nosta se ylös kattoa kohti. Tämä kohdistaa reiden sisäisiä lihaksia.
Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa lisäämällä nilkan painot.
