Gluteeniton ja meijeritön valikkosuunnitelma ei tarvitse olla monimutkainen, kallis tai aikaa vievä valmisteluun. Se vaatii kuitenkin jonkin verran etukäteissuunnittelua, jotta voit tehdä yksinkertaisia, ravitsemuksellisesti tasapainoisia aterioita, jotka tarjoavat sinulle riittävästi vitamiineja ja mineraaleja noudattaen samalla ruokavaliorajoituksiasi. Kysy lääkäriltäsi, ravitsemusterapeutilta tai ravitsemusterapeutilta apua terveellisten, gluteenitonta tai maitotuotteita sisältävien ruokalistojen suunnittelussa.
Gluteeniton jyvä aamiaisella
Aamiainen gluteeni- ja maidoton ruokavaliossa voi koostua vedestä tai kasvimaitoa, kuten manteli- tai soijamaitoa, munasta, siivu gluteenittomasta paahtoleipästä, joka levitetään sokeriton hedelmäsäilykkeellä ja pala kokonaisia tuoreita hedelmiä. Vehnä, speltti, ruis, kamut, leseet ja ohra sisältävät kaikki gluteenia, joten sinun on valittava leipä, joka on valmistettu gluteenittomasta jyvästä, kuten riisistä, pellavasta, amarantista, tattarista, maissista, hirssistä tai jauhemaisista pähkinöistä., siemenet tai soija. Valitse kalsiumilla täydennetty kasvimaito varmistaaksesi, että kulutat tarpeeksi kalsiumia syömättä maitotuotteita.
Vihannekset lounaalla
Kokeile helposti korjattavaa lounasta kokeile lautaselle tummia, lehtivihanneksia sisältäviä vihanneksia, joiden päällä on säilöttyä lohta, kypsennettyjä valkoisia papuja ja runsaasti vihanneksia, kuten hienonnettuja tomaatteja ja kurkkuja, raastettua porkkanaa, kuutioitua sipulia ja höyrytettyjä parsakaalia tai parsaa. Maksimaalisen kalsiumin saamiseksi massoi kaikki luut lohille haarukalla ja lisää vihreät, kuten lehtikaali, salaattisekoitteeseesi. Vältä krutonkeja, pekoninpalasia ja kaupallisia salaattikastikkeita, jotka kaikki voivat sisältää gluteenia. Valmista sen sijaan oma sydämesi terveellinen kastike käyttämällä tislattua etikkaa, mausteita tai yrttejä ja monityydyttymättömiä öljyjä, kuten oliiviöljyä.
Valitse Lean-proteiini illallisella
Yksinkertainen mutta ravitseva gluteeniton ja meijeritön illallinen voi sisältää grillatun Lontoon paistinpainon yhdessä keitetyn quinoan tai ruskean riisin, höyrytettyjen vihannesten ja tuoreiden hedelmien jälkiruoan kanssa. Vältä liiallista tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja natriumia valitsemalla naudan- tai sianlihaa, nahattomia siipikarjanlihaa ja mereneläviä vähärasvaisempina paloina tai lihajalosteina. Keitä jyvät, kuten quinoa tai riisi, vedessä kaupallisen massan tai liemen sijasta, jotka voidaan valmistaa gluteenia sisältävistä aineosista. Kun lisäät lehtivihanneksia, kuten bok choy- tai collarrd- tai naurisvihanneksia vihanneskiertoon, varmistat, että saat paljon kalsiumia.
Luo välipalojasi
Raaka tai tavallinen, kuiva-paahdettu pähkinät ja siemenet voivat lisätä ravintoaineita ruokavalioon lisäämättä gluteenia tai meijerituotteita. Syötä esimerkiksi keskipäivällä aamulla, iltapäivällä tai illalla välipala mantelia tuoreilla kokonaisilla tai viipaloiduilla hedelmillä. Muita hyväksyttäviä, mutta terveellisiä välipalavaihtoehtoja ovat esimerkiksi oliiviöljyllä täytetty popcorn-mauste ja valitsemasi mausteet tai yrtit, pähkinävoilla levitetyt riisikakut tai papurasto, kuten hummus, tarjoiluna gluteenittomalla vaihtoehdolla, kuten riisinkeksekset tai raa'at vihannessauvat.
