Kärki
Kaurajauho on täysjyväinen vaihtoehto, jossa on runsaasti kuitua, proteiineja, vitamiineja ja mineraaleja pitämään virran koko päivän ajan. Se on loistava vaihtoehto ihmisille, jotka yrittävät alentaa kolesterolia tai laihtua.
Aloita päivä pois oikealta
Kaurahiutale, jota pidetään perinteisesti aamiaisruoana, on saman perheen viljajyvä, joka sisältää vehnää, ohraa ja ruista, joista Yhdysvaltain maatalousministeriö suosittelee aikuisille kuuden ja kahdeksan annosta, iästä ja sukupuolesta riippuen. Kaura on yksi harvoista jyvistä, jotka eivät koskaan käy läpi puhdistusprosessia, jolloin terveet leseet ja alkio poistetaan, joten kaikki kauraversiot lasketaan täysjyväksi.
Monet ihmiset valmistavat kaurajauhoja kuumana viljana nauttiakseen siitä, mikä on tullut tunnetuksi päivän tärkeimpänä ateriana. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan aamiainen on hyvä vähentämään nälkäkipuja myöhemmin aamulla, ja aamiaista syövillä lapsilla on parempi keskittyminen ja lihaksen koordinaatio. Ravitsevan aamiaisen syöminen voi jopa auttaa aikuisia välttämään painonnousua.
Kaurajauho ja ravitsemus
Kaurajauho on loistava valinta aamiaiseksi (tai mistä tahansa päivän aterista) sillä, että siinä on paljon hiilihydraatteja energiaa varten, samoin kuin joitain proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Kauras sisältää kuitua, samoin kuin B-vitamiineja, E-vitamiinia, rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja fosforia. Kauralla on myös ominaisuuksia, jotka ovat hyviä immuunijärjestelmälle ja antioksidaatiolle.
Kaurajauhoissa oleva kuitu tunnetaan liukoisena kuiduna, joka estää kolesterolin imeytymistä verenkiertoon ja lopulta alentaa matalatiheyksistä lipoproteiinia, yleisesti tunnettua LDL-kolesterolisi (tai "huonoa kolesterolia").
Koska kaurajauho on suuri kuitulähde, se on hyvä kylläisyydelle. Kuitu saa sinut tuntemaan olonsa täynnä ja hidastaa sulatusta, joten tunnet olosi täynnä pidempään. Tämä on erityisen hyödyllistä ihmisille, jotka yrittävät laihtua.
Kaurajauhoa on saatavana useissa eri muodoissa sen valmistustavasta riippuen. Tyypillisimmät ovat kauran rouheet, jotka ovat ytimiä, kun ne on korjattu ja niiden kuori on poistettu. Näitä rouvia, jotka vievät kauimmin kaiken kauran muodon, kypsennetään kaurajauhojen muista muodoista.
Teräksellä leikatut kaurat, kuten nimensä osoittavat, ovat niitä rouheita, jotka teräterät leikkaavat pienemmiksi paloiksi. Kun rouvat höyrytetään ja rullataan pieniksi hiutaleiksi, ne ovat vanhanaikaisia kaurahiutaleita. Jos niitä höyrytetään kauemmin ja rullataan ohuempiksi hiutaleiksi, niistä tulee entistä helpompaa keittää ja ne tunnetaan siten pikakaurana tai pikakaurana.
Jokaista kaurajauhojen muotoa pidetään täysjyvätuotteena ja sillä on samanlainen ravitsemuspaneeli. Kaurapuurokalorit ovat samansuuruisissa määrissä kuin muut jyvät: Quaker-pikakaura-annos suositellussa puolikupillisessa tarjoilussa on noin 148 kaloria, 3, 8 grammaa kuitua ja 5, 5 grammaa proteiinia. Kauraravinteet 100 gramman tarjoilulle olisivat noin 371 kaloria 9, 4 grammalla kuitua ja 13, 7 grammaa proteiinia. Teräksellä leikattu kaura ja kaurahiutaleet ovat tosiasiallisesti identtisiä.
Viljana kaurajauhoa pidetään usein hiilihydraattina. Noin 70 prosenttia sen kaloreista tulee monimutkaisista hiilihydraateista. Jäljelle jäävistä kaurahiutalekaloreista noin 14 prosenttia tulee rasvasta ja 15 prosenttia proteiinista.
Vaikka harvat ihmiset katsovat, että kaurahiutaleet ovat lihan tai tofun kaltaisia proteiinilähteitä, siinä on kohtuullinen määrä proteiinia - itse asiassa huhtikuussa 2012 julkaisussa Critical Reviews in Food Science and Nutrition julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kaura "eroaa viljoista selvästi niiden huomattavasti korkeampaan proteiinipitoisuuteen."
Vilja- ja palkokasvien ravitsemusneuvosto huomauttaa myös, että kauran rasva on enemmän kuin muiden jyvien. Tämä rasva, lähinnä tyydyttymättömiä, tulee endospermistä ja jyvän idäosasta.
Varo lisättyä sokeria
Vaikka teräksellä leikatulla kauralla, valssatulla kauralla ja pikakauralla on kaikilla samanlainen ravitsemusprofiili, älä oleta, että jokainen markkinoilla oleva kaurajauhorasia on sama. Maustettu ja makeutettu pikakaurapuuro sisältää usein tonnia lisättyä sokeria.
Esimerkiksi Quaker-vaahteran ja ruskean sokerin pikakaurajauhopaketilla (noin 43 grammaa tai 1, 5 unssia) on 33, 1 grammaa hiilihydraatteja ja 12, 9 grammaa sokeria, enemmän kuin hiilen kokonaismäärästä 27 grammaa ja 0, 6 grammaa sokeria. puoli kuppi tavallista kaurajauhoa.
Lisäksi suurin osa maustetuista kaurahiutalepaketeista on suurempi kuin 1 unssi. Pakkauksessa Quaker-kanelia ja mausteista kaurahiutaleita on noin 166 kaloria 11 grammalla sokeria. Maustetuilla kaurahiutaleilla on kuitenkin yksi etu: Koska se on väkevöity, siinä on enemmän rautaa ja kalsiumia.
Kaurajauhojen nimimerkkejä markkinoilla ovat paitsi Quaker, myös Bob's Red Mill, McCann's ja Mom's Best Naturals. Tarkista ravintomerkinnöistä ja ainesosaluettelosta, onko lisättyjä sokereita ja mahdollisia väkeviä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta kauraravinne olisi tietoinen.
Syö enemmän kauraa ja jyviä
Jos yrität olla terveellisempi sisällyttämällä ruokavalioosi enemmän kauraa ja muita täysjyvätuotteita, kokeilla on paljon vaihtoehtoja. Kaurajauho on hieno, helppo aamiainen tai välipala, mutta jos on tylsää syödä samaa joka päivä, voit kokeilla sekoittamista muihin kuumiin viljoihin, kuten vehnän täysjyväkermaan tai täysjyväjauhoihin.
On myös monia syötäväksi tarkoitettuja viljoja, jotka ovat terveellisiä vaihtoehtoja - tarkista vain ainesosaluettelo varmistaaksesi, että kokonaiset jyvät ovat luettelossa.
Yhdysvaltain maatalousministeriö tarjoaa luovia vinkkejä kauran lisäämiseen jo syömällesi: Käytä kauraa tai kaurajauhoja resepteissä, kun leivot evästeitä tai muffinsseja, tai kokeile kauraa liha- ja vihannesvalmisteina, kun valmistat niitä.
Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, siellä on yhä suositumpi vaihtoehto kauran kauraksi, joka auttaa sinua välttämään kiirettä yrittää antaa viljakeittosi valmistautua aamulla. Ravitsemus- ja dieettiakatemialla on hyviä ideoita.
On aika lakata ajattelemasta kaurajauhoa tylsää ruokaa ja alkaa ajatella sitä voimalaitoksena, joka on loistava pitkäaikaiselle terveydelle.
